Hvordan å gjøre en dumbbell skulder squat

Også kjent som: Dumbbell foran knebøy

mål: Quadriceps, gluteus maximus

Utstyr som trengs: manualer

Nivå: Nybegynner

Dumbbell skulder squat er en utmerket vektet knebøy som bygger quadriceps og gluteus maximus. Denne øvelsen krever at du balanserer dumbbells på skuldrene med et hammergrep og deretter fortsett med standard squat-kjøringen. Den kan brukes som et alternativ til hekkeklæren foran eller som en progresjon fra hantelbukken med vekter holdt i lav stilling (kofferthals). Du kan gjøre denne knebøy som en del av et styrketrening eller en treningsøkt.

fordeler

Dumbbell squat målretter quadriceps musklene i fronten av lårene og gluteus maximus i baken. Hamstringene på baksiden av lårene og soleusen i kalvene virker også å stabilisere seg. Disse er alle store muskler og knebøyetreningen bygger funksjonell kondisjon. Gjennom det daglige livet må du hente og bære varer. I forhold til kofferten hantelhalsen er kroppen din pålagt å gjøre mer stabilisering, slik at du får mer trening ved å holde vektene på skuldrene. Dette er en flott øvelse for å forme og toning boller, lår og kalver.

Steg-for-trinns instruksjoner

Velg dumbbells av en vekt som gjør at du kan fullføre øvelsessettene du har valgt. Forsøk og feil vil gjøre det mulig for deg å bosette seg på en passende vekt. Begynn med en lett vekt. Ti knep i hvert sett er et rimelig antall å sikte på med denne øvelsen.

Hvil en dumbbell på hver skulder med dumbbell-enden som peker fremover.
Plasser føttene omtrent så bredt som hofter. Hold hælene plantet godt på gulvet og ikke la dem stige opp under treningen.
Brace bukemuskulaturen. Du kan identifisere disse ved å late som å tømme halsen eller ved hoste. Du vil merke "abs" -spenningen automatisk i mageområdet.
Stå høyt, skuldre trukket tilbake med god balanse.
Pek baken din bakover mens du begynner å senke kroppen din ved å bøye på knærne. Gjør dette en bevisst bevegelse. Hvis du konsentrerer deg om den bakoverbevegelsen, har du en god start med knebøyet. Ikke buk ryggen fremover ved nedstigning eller når du går tilbake til startposisjon.
Ned til hvor lårene er parallelle med gulvet. Mindre enn full avstand er OK til du utvikler god form. Forsøk ikke å la knærne gå forbi tennspidsene mens du senker, selv om det til en viss grad avhenger av dybden av knebøy, kroppsform, balanse og fleksibilitet.

Trykk inn i dine hæler for å rette dine knær og hofter og stige opp igjen til stående stilling. Pass på å holde ryggen rett i nøytral stilling.

Vanlige feil

Unngå disse feilene slik at du får mest ut av denne øvelsen og unngå belastning eller skade.

Avrunde ryggen

Ikke rundt ryggen, gå ned eller komme opp. En avrundet bakvekt kan forårsake skade på ryggraden i øvre eller nedre ende. Å holde den rumpen bakover og ryggen rett er nøkkelen.

Knæjustering

Hold knærne fra å gå forbi tettene så mye som mulig. Dette er generelt ikke bra for kneleddet. Øv god form og bli ikke bekymret hvis dette skjer noen ganger. Hold de hælene plantet godt på bakken og knærne lined opp med føttene og ikke splayed inn eller ut.

Ser ned

Prøv å ikke se ned. Se rett fram eller i det minste være oppmerksom på at ryggen og rumpen er i riktig posisjon: Rett rett, strømpe forlenget.

Tunge vekter

Ikke start med vekter som er for tunge. Prøv en til tre sett med 10 til 12 knebøy til å begynne med.

Modifikasjoner og variasjoner

Klippen kan gjøres på mange forskjellige måter for å gjøre det mer tilgjengelig for nybegynnere og å gi progression for erfarne trenere.

Trenger en endring?

Nybegynnere kan begynne med den grunnleggende kroppsvekten, før de legger vekt. Når du har god form, er det neste trinnet å gjøre knebøyet med vektene som holdes på hver side av kroppen i lavbæreposisjon. Deretter går du videre til dumbbell skulder squat ved hjelp av lette vekter.

Opp for en utfordring?

For en skulderøvelse kan du legge til et trykk på denne knebøyet etter at du har kommet tilbake til stående stilling. Når du er oppreist, trykk på vekter overhead, og utvide albuene på en puste. Pause, og returner dem til skuldrene ved å puste inn. Så gjør knebøyet. Gjenta som ønsket.

Hvis du har en barbell oppsett tilgjengelig, barbell foran knebøy er det typiske valget for bodybuilding og seriøs styrke trening.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt skade eller tilstand med ankler, knær, ben, hofter eller tilbake for å se om denne øvelsen passer for deg. Du vil føle musklene og kjernearbeidet under denne øvelsen, men stopp hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

30-dagers knebøyutfordring
Squat, krølle, og trykk trening
Calorie-brennende HIIT treningsøkter