Hvordan lage et drageflagg

mål: Kjerne

Utstyr som trengs: Benk

Nivå: Avansert

Drageflagget er en avansert kroppsvektkjerneøvelse som kan bidra til å bygge god samlet kjernestyrke og utrolig sterk, definert, seks-pack abs (også kjent som drageflagg abs). Det er kreditert til kampsport mester Bruce Lee og er en av de mer avanserte som han brukte i sin fysiske trening. Fordi det ikke bare er vanskelig, men legger mye belastning på leddene, bør det bare forsøkes av mer avanserte trenere og idrettsutøvere med høyt nivå av kroppsstyrke.

fordeler

Dette avanserte trekket virker hele torso fra hode til tå. Det er vanskelig å finne en øvelse som kan engasjere så mange muskler på en gang. Dette trekket fungerer alle kjernestabilisatorene, og fordi det krever en kontrollert eksentrisk bevegelse, bygger den styrke raskere enn isolerte kjerneøvelser. Jo lenger du holder drageflagget, og jo lenger du tar for å fullføre hver repetisjon, desto mer kommer du ut av øvelsen.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom inn i riktig stilling ved å låse armene i en fast overhead stilling. Du kan gjøre dette på en benk, med hånden ved siden av hodet og griper sidene på benken, eller du kan gripe et stabilt objekt overhead. Noen mennesker bruker kettlebells eller en barbell, men å bruke noe fast og stabilt er litt mer praktisk, og ganske tryggere..
2. Kontrakt torso og kjør beina opp som om du utfører en omvendt knase, men hold kroppen din stiv fra skuldrene til tærne, og unngå å bøye hofter. Pek tærne for å opprettholde riktig justering av kroppen.
3. Når du er løftet, senker du bena sakte i en styrt bevegelse uten at noen kroppsdeler berører benken bortsett fra øvre rygg og skulder. Hvis du griller inn, faller hoftene dine, eller bukker ryggen, har du ikke styrken ennå, og du bør ikke fortsette øvelsen.
4. Senk kroppen din til den svinger litt over benken.
5. Gjenta som mulig. Når du bryter skjemaet, er du ferdig.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest ut av denne øvelsen og reduserer risikoen for belastning eller skade.

Arkivering tilbake

Å buke nedre ryggen legger vekt på abs og overfører den til nedre rygg, med risiko for belastning.

Dårlig oppvarming og hvile mellom sett

Pass på at du er oppvarmet før du drar flagget. Rest helt mellom sett i ett til tre minutter.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre denne avanserte øvelsen på forskjellige måter for å bygge opp til full øvelse eller å gå videre.

Trenger en endring?

Før du prøver drageflagget, må du sørge for at du har jobbet deg opp til avansert kjerneopplæring. Du bør kunne fullføre kjernestyrken og stabilitetstesten til ferdigstillelse. Du bør også kunne gjøre omvendte crunches, hofteheiser og V-sitter med lite problemer.

Hvis du ikke kan gjøre drageflagget, kan du bygge opp det ved å utføre en dragonfly med din torso stiv bare fra skuldrene til knærne, med knærne bøyd 90 grader og la føttene henges ned og redusere noen av vekten blir løftet. Slik gjør du dragonflyen:

1. Sett deg på en benk med hendene dine ved siden av hodet ditt, og grip kantene på benken.
2. Bøy knærne og ta lårene til 90 grader, og deretter i en full innsats, kontrakt og trekk torso opp mot taket. Du bør ha et delvis drageflagg med knærne bøyd i 90 grader.
3. Hold posisjonen i noen sekunder, og senk sakte torsoen sakte til du bare svinger over benken.

Når du kan gjøre denne bevegelsen, kan du gradvis arbeide for å forlenge bena til du kan gjøre drageflagget med beina helt rett.

Bruk en spotter hvis du ikke er helt i stand til å gjøre bevegelsen uten sagging, eller å bukke ryggen.

Opp for en utfordring?

I begynnelsen vil du sannsynligvis bare kunne gjøre en repetisjon og jobbe ved å holde posisjonen. Når du har fullført skjemaet ditt, gjør du flere gjentakelser og sett er den første progresjonen.

Ved hjelp av en tilbakegangsbank vil du få et større spekter av bevegelse og mye mer engasjement i musklene.

For en ytterligere utfordring, gjør dragen flagget med ankelvekter.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har noen skade på ryggen, nakken eller skuldrene. Sørg for at du oppfyller alle forutsetningene. Stopp hvis du føler smerte. Ikke gjør denne øvelsen etter graviditetens første trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert ab trening
• 30-dagers kroppsvekt trening utfordring
• Intermediate abs og kjerne trening