Slik gjør du en avslagspushup

mål: Bryst, armer, skuldre, kjerne

Utstyr som trengs: Benk eller trinn

Nivå: Avansert

En nedgangstrykk er en avansert variasjon av grunnleggende pushup som øker vanskeligheten betydelig ved å plassere føttene høyere enn hendene dine. Justering av benkhøyden gjør at du kan tilpasse intensiteten til treningen din, bare ved hjelp av kroppsvekten. Alt du trenger er en benk, et trinn eller et annet solid objekt du kan hvile på føttene på. Legge til denne øvelsen til din kroppsstyrke trening rutine er et fint alternativ til å utføre en grunnleggende pushup.

fordeler

Nedgangen presser opp er en avansert kroppsøvelse som retter seg mot brystkreft, skuldre, rygg og armer. I tillegg behøver riktig stiv kroppsstilling en god styrke og stabilitet gjennom hele kjernen, bena og ryggen.

Pectoralis major er hovedmål for denne øvelsen, men høyden på benken endrer fokuset litt. En høyere benk engasjerer clavicular hode av pectoralis major, men ikke brysthodet av pec major. En nedre benk fokuserer på brysthodet av pec major, men det engasjerer også det clavicular hodet av pec major som en synergist og hjelper med bevegelsen. Andre synergistiske muskler som er aktive under nedgangen presser opp, inkluderer den fremre deltoiden og triceps brachii.

Å heve føttene litt opp, endrer bevegelsesvinkelen, noe som gir et litt annet bevegelsesområde. Denne mindre forandringen fungerer musklene på en helt ny måte. Nedgangen oppstramming er en av mange forskjellige måter du kan endre en pushup på.

Den funksjonelle treningen du utvikler med pushups, vil tjene deg godt i å presse bevegelser gjennom hele det daglige livet. Som pushups utvikler stabilisator musklene rundt skuldrene, kan de bidra til å beskytte deg mot rotator mansjettskader.

Steg-for-trinns instruksjoner

Varm opp skuldrene og albuene ved å utføre noen (fem til 10) grunnleggende pushups i jevn og jevn bevegelse, praktiserer god kjernestabilitet og justering.

Velg høyden på nedgangen. Dette kan være så lite som en tomme eller to eller så høyt som 1 til 2 fot. Går mye høyere enn det som kan kompromittere skjemaet ditt, så vær forsiktig hvis du vil løfte føttene opp til midjen høy eller mer.

1. Start på hendene og knærne, legg hendene på bakken, om skulderbredde eller litt bredere. Pass på at du ikke har dem for store, eller du vil begrense ditt bevegelsesområde på nedstigningen sterkt. Forsiktig beveger føttene på plass ved å forlenge kroppen din og legge føttene opp på benken, eller trinnvis en om gangen. Gjør din kropp til rette slik at den er i en rett linje for skuldrene til hofter til tær, uten sagging eller buk i hofter. Bytt hendene om nødvendig, og sørg for at albuene blir utvidet.
2. Senk brystet ved å bøye albuene dine. Opprettholde en justert kroppsposisjon og bruk en jevn styrt bevegelse. Når du legger ned til bakken, må du slå opp litt for å tillate full bevegelsesfrihet og unngå å slå nesen eller pannen på bakken. Så snart du løfter hodet, vil du ønske å bøye ryggen din, men motstå denne fristelsen. Å sette opp ryggen din under dette trekket er ikke nyttig og kan sette deg opp for skade.
3. Skyv inntil albuene dine er rett, men ikke låst, tilbake til startposisjon.

1. Gjenta så mange representanter som du kan gjøre uten å kompromittere skjemaet ditt. Når du ikke kan fullføre en annen høykvalitets gjentakelse, stopper du.

Vanlige feil

Det er lett å begynne å gjøre feil med pushups. Se etter disse og bytt til en lettere variasjon hvis du ikke kan opprettholde det beste skjemaet.

Suger i midten

Hvis du ikke holder kjernen braced og torso stiv vil du sakke og dette kan føre til ryggsmerter. Dette er et tegn på at du ikke har bygget nok kjernestyrke. Bruk den modifiserte planken til å bygge kjernestyrke og praktisere enklere former for pushups.

Nakkejustering

Mens du må tippe hodet litt opp for å få et bredt spekter av bevegelser, hold denne bevegelsen så liten som mulig. Du vil at nakken skal være i nøytral justering med ryggraden så mye som mulig for å hindre nakkebelastning.

Låste albuer

Hold alltid en liten bøyning i albuene. Låse albuene øverst på bevegelsen plasserer for mye stress på leddene og kan føre til belastning eller skade.

Hender for langt fremover

Hendene dine skal være under dine skuldre. Du vil legge belastning på skuldrene dine hvis de er lenger ut av kroppen din.

Begrenset rekkevidde av bevegelse

Du vil ikke få full nytte av øvelsen hvis du bare går ned delvis. Det er bedre å bytte til en enklere modifikasjon (for eksempel kneetrykkopptak, hellingsopplegg eller veggtrykksopptak) som du kan gjøre med hele spekteret av bevegelse.

Modifikasjoner og variasjoner

Enten du er nybegynner eller du trenger flere utfordringer, er det en pushup for deg.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å opprettholde riktig justering av kroppen, bør du ikke begynne å avvise nedslag. Fortsett å jobbe til du kan gjøre rundt 20 perfekte grunnleggende pushups. Da er du klar til å takle tilbakegangsstilen. Hvis ikke, vurder å ta pushup-testen og finn ut hvordan din øvre kroppsstyrke måler seg.

Hvis du finner det for vanskelig å oppnå god form, reduser du høyden eller går tilbake til det grunnleggende før du bygger opp. Skråning eller veggtrykk er de enkleste, så bøyde kneputtoppene, så standard pushups.

Opp for en utfordring?

Hvis nedgangen din er for lett, legger du til litt høyde. Du kan også variere hvor langt fra hverandre du legger hendene dine for å få forskjellige effekter på musklene dine.

Prøv disse pushupvariasjonene for økt vanskelighet og å jobbe musklene dine på forskjellige måter:

• Stabilitetskuleoppstopp: Dette er en stigning med dine hender på en stabilitetskule.
• Medisinboldoppstikk: Utfør en standard oppstramming med en hånd på toppen av en medisineboll. Dette virker skulderen i et litt annet bevegelsesområde som øker skulderstabiliteten.
• Alternativ medisin ball pushup: Denne variasjonen legger til kjerne stabilitet samt et modifisert spekter av bevegelse under den grunnleggende pushup bevegelsen. Rull medisinebollen mellom hver hånd etter en rep og legg til en ny balanseutfordring.
• Clapping pushup: Dette er en plyometrisk øvelse hvor du presser deg opp med nok kraft, slik at hendene dine kommer av gulvet og du klapper i midair.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre pushups hvis du har en skulder, håndledd eller albue skade. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om dette er en passende øvelse. Hvis du vil beskytte håndleddene dine, kan du legge hendene på håndlister eller trykkstenger for å holde dem i nøytral stilling. Hvis du føler skulder smerte under pushup eller høre en klikkestøy i skulderen, avslutter øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Borst trening for styrke
• Kroppsvektstrening
• PHA treningsøkt