Hvordan lage en Head Nod i Pilates

Også kjent som: Cranio-vertebral flexion

mål: Nakke

Nivå: Nybegynner

Head nod er en grunnleggende Pilates øvelse. Du kan bruke den som en del av din oppvarming og som en stressavlastning gjennom hele dagen. Head node er enkelt, men det er ikke bare en nybegynner Pilates øvelse. Det er det første åpenbare trekket (etter pust og buk) i mange av de mest avanserte øvelsene. Head nod er en del av mange Pilates mat og utstyr øvelser. Gjør noen av følgende matøvelser, opplever hodeknut som en forlengelse av ryggkursen: veggen ruller ned, hundre, ruller som en ball, ruller opp og en enkelt benstrek.

fordeler

Hodetnut beskytter nakken og er en viktig del av spinalkurven i alle rullende typer øvelser opp, ned og over. Du vil finne at å få øvelser startet riktig gjør en stor forskjell. Du bruker ikke hodet bakover mye i Pilates, men det er viktig å trene deg selv for å gjenkjenne hvordan du bruker hodet og nakken. Å ha hodet vippet tilbake på en komprimert måte, er en vane for mange som de akkumulerer stress gjennom dagen. I tillegg involverer flere og flere daglige oppgaver som å sjekke mobiltelefonen at du beveger hodet frem og tilbake, noe som fører til kronisk dårlig posisjonering av hodet og nakken. Head nikker bidrar til å omskole deg til å støtte hodet mens du opprettholder nøytral nakke stilling.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan øve nakkestøtten som står eller sitter, men det er best å øve det, slik som du ville i begynnelsen av en Pilates-økt.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Bena dine skal være parallelle med hofter, knær og føtter i en linje. Armene hviler langs sidene dine, palmer nedover. Ryggraden er i nøytral stilling - alle tre naturlige kurver er til stede. Pass på at ansiktet ditt er flatt til taket slik at du ikke begynner å tippe opp eller ned. Mentalt skanne kroppen din, la slippe av unødvendig spenning. Ta noen dype pust i denne stillingen. 

1. Inhalere: Bruk pusten til å øke følelsen av lengde i ryggraden, slik at plassen på baksiden av nakken - like under hodeskallet - åpner opp, og frigjør haken nedover. Føl dette som en lengre og åpne bevegelse i stedet for å trekke haken ned fra fronten. Pass på å unngå å klemme haken ned. Dette er den faktiske hodetelefonposisjonen.
2. Utånding: Gå tilbake til nøytralstilling.
3. Inhalere: Kant hodet tilbake. Dette er bare et lite trekk. Igjen, hold lengden i nakken din. Du vil at baksiden av nakken skal føles støttet. Pusten kan hjelpe med det hvis du tenker på det som reiser lengden på ryggraden og fyller området bak nakken din.
4. Utånding: Gå tilbake til nøytralstilling.
5. Gjenta øvelsen flere ganger, flytte med pusten.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.

Ikke forståelse Cue

Hvis du er ny til Pilates og bli cued for å gjøre et hode nakk, vær sikker på å spørre instruktøren nøyaktig hvordan du skal utføre det. Å få tilbakemelding vil sikre at du beskytter nakken din riktig.

Ikke utfører et hovednode når det trengs

Fordi det er så enkelt, glemmer folk å gjøre hodet nakkes ordentlig. Ikke hopp over denne køen i noen øvelse der den er laget.

Modifikasjoner og variasjoner

Hodet noden er et grunnleggende trekk, og du bør trenes for å gjøre det riktig. Hvis du har noen begrensninger som holder deg fra å utføre det, diskuter disse med din instruktør.

Sikkerhet og forholdsregler

Hodetelefonnettet skal være trygt for de fleste å utføre. Hvis du har noen nakkeskade, snakk med legen din eller fysioterapeut om hva som passer. I svangerskapet, unngå å ligge på ryggen etter første trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Warmup øvelser for Pilates
• Quick Pilates treningsøkt
• Pilates øvelser for bedre søvn