Slik gjør du en utvidelse av maskinen

mål: Nedre muskler

Utstyr som trengs: Tilbake forlengelsesmaskin eller romersk stol

Nivå: Nybegynner

Den bakre forlengelsesmaskinen eller romerske stolen brukes til en isolasjonsøvelse som retter seg mot de nedre ryggmuskulaturene, for det meste erektorspinae. Du låser dine hæler under en pute eller en vals, med en annen pute for å støtte underkroppen mens du legger deg ned og ned. Dette letter bøyning i midjen. Øvelsen krever at du bøyer i midjen, og litt på hofter, senker torsoen til omtrentlig øvre og nedre kropp danner en rett vinkel. Utvidelsen utføres vanligvis som en kroppsvektstrening, og bruker kun overkroppen til lasten. Bruk av bakre forlengelsesmaskin er kontroversiell, da dårlig teknikk kan føre til skade. Det kan være en del av et styringsprogram.

fordeler

Tilbake forlengelser er gjort når du vil styrke nedre rygg. De komplementerer abdominal øvelser ved å gi en omvendt bevegelse av kjerne muskler i forhold til crunches.

Den bakre forlengelsesmaskinen retter seg mot erektorspinae, som er tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis og spinalis. Denne bunten av muskler ligger i et spor langs vertebral kolonnen. Disse musklene strekker lumbale ryggraden. Synergistiske muskler som brukes i bakre forlengelse er gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus. Stabilisator muskler som brukes, er ryggen, skulder og nakke muskler: biceps, triceps, lats, deltoids, feller, pecs og rhomboids.

Du bruker disse musklene når du henter et objekt fra bakken. De er også viktige muskler for å opprettholde god holdning.

Steg-for-trinns instruksjoner

Juster forlengelsesmaskinen slik at føttene dine er godt festet under fotputer. Du må sørge for en god passform slik at du holdes fast når du begynner bøyen på hoftene. Plasser underkroppen over den store puten som er gitt for dette formålet. Du må være langt nok fremover slik at du kan bøye overkroppen nesten rett vinkler. Kryss armene under brystet.

1. Brace bukene mens du holder armene brettet og holder kroppen i horisontal stilling. Pass på at anklene er godt forankret.
2. Bøy langsomt i livet til overkroppen er 90 grader til underkroppen.
3. Utvid til startposisjonen og strekk oppover bare litt slik at ryggen er i hyperextensjon. Dette er en forsiktig reversering av ryggen. Ikke skyv den for langt.
4. Prøv tre sett med fem repetisjoner - mer eller mindre, avhengig av tilstand og styrke i rygg og magesmerter.

Vanlige feil

Dårlig teknikk kan føre til skade når du bruker en forlengelsesmaskin. Unngå disse feilene.

For fort og jerky

Du må holde bevegelsen sakte og kontrollert. Ikke sprett eller rykk. Hvis du går for fort, eller du bruker noen kraftige bevegelser, kan du spenne ryggmuskulaturen eller komprimere platene dine.

hyperextension

Bare strekk til ryggen er jevn med lårene dine. Ikke overextend ryggen din.

For mye vekt

Det er tryggest å utføre dette med bare din kroppsvekt. Hvis du legger til vekter, velg en lett vekt.

For høyt av treningsvolum

Hold treningsvolumet lavt, for eksempel ikke mer enn 10 repetisjoner for to sett.

Modifikasjoner og variasjoner

Utøvelsen av forlengelsesmaskinen kan utføres på forskjellige måter for å møte treningsnivået ditt.

Trenger en endring?

Mange trenere styre klienter vekk fra bakre forlengelsesmaskinen, da de tror at risikoen for belastning ikke er verdt å bruke den til en isolasjonsøvelse. I stedet foretrekker de sammensatte eller funksjonelle øvelser som knebøy, bøyde rader og stive legged dødløfter for å styrke nedre rygg.

Opp for en utfordring?

Legge til en vekt som holdes på brystet, som en hantel eller plate, kan gi ekstra arbeid. En barbell kan også holdes bak nakken. Ytterligere vekt gir imidlertid en høyere risiko for skade og skal bare gjøres med forsiktighet.

Sikkerhet og forholdsregler

Ikke bruk bakre forlengelsesmaskinen hvis du har en herniert plate. Hvis du har noen problemer med ryggen, snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om denne øvelsen er riktig. Muskelforpliktelsen er det samme som å plukke opp en tung gjenstand fra bakken. Hvis du har blitt fortalt å begrense slike aktiviteter, bør du ikke bruke denne maskinen. En kritikk av den bakre forlengelsesmaskinen er at den isolerer nedre ryggmuskulaturen for mye, slik at de andre musklene ikke hjelper til å beskytte ryggen din tilstrekkelig. Hvis du føler noen ryggsmerter eller ubehag når du gjør denne øvelsen, stopp.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ni tilbake øvelser
• Rygg- og kjerneforsterkningsøvelser
• Rygg og skulderstyrke trening