Hvordan å gjøre en hengende leg løft

Targets: Hip extensorer, buk

Utstyr som trengs: Høy bar

Nivå: Avansert

Den hengende benoppveksten er en ekspertisoleringsøvelse for hofteforlengere og bukemuskler. Henger fra en stolpe av dine forlengede armer, løfter bena parallelt med bakken. Det er en mer intens versjon av de vertikale beinløftene i kapteinens stol. Mens den tradisjonelle crunchen og dens varianter gir en topp-ned-tilnærming, er hengende benoppgangen en bottom-up-tilnærming som virker abs på en annen måte enn mange ab-øvelser. Du kan legge til denne øvelsen til en avansert kjerne trening.

fordeler

Muskelen mest arbeidet i hengende benoppgang er iliopsoas hip flexor. Den iliopsoas bøyer hoften for å trekke lårene til bagasjerommet og roterer ryggraden. Den forbinder ryggraden og hoften til toppen av lårbenet og virker for å trekke dem mot hverandre.

De synergistiske musklene som arbeider under hengende benoppgang er tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus og adductor brevis. Den stabiliserende bukemuskulaturen under denne øvelsen er rektus abdominus og obliques.

Avanserte ab trenere kan bruke denne øvelsen for å variere deres ab rutine. Mange tror det er rettet mot den nedre magen, men de effektene du får, er avhengig av hvor langt du er i stand til å heve bena. Det meste av ab arbeidet skjer når du fortsetter å heve bena forbi parallelt med gulvet.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger en høy bar som du kan forstå i en høyde over hodet ditt. Det må være stabilt og i stand til å støtte din fulle kroppsvekt, så vel som tåle stressene som blir lagt til når du hever og senker bena. En chin-up bar er et godt valg, mens du bruker en tilfeldig dørramme eller hylle kan føre til skade på det så vel som deg selv. En rund bar ville være mer komfortabel enn en kvadratisk bar eller firkantet trebjelke. Det kan ha kroker eller ringer festet til grep, eller du kan forstå selve søylen. Noen treningsrammer kan ha festebånd, som støtter overarmen mens du tar tak i hendene.

1. Ta tak i en bar over hodet ditt. Du trenger ikke nødvendigvis å henge på dette stadiet, men ideelt sett må grepet være godt over hodet ditt. Et overgrep med tommelen rundt baren vil være den mest stabile. Trekk skulderbladene dine ned og tilbake, ta kontakt med latsene dine.
2. Vip bekkenet bakover. Engasjer buk og hoftebøyere for å løfte føttene dine fra bakken ved å løfte beina utover foran deg, og hold dem rett. Pust ut mens du løfter bena. Føl magesmellene jobber hardt som du gjør dette.
3. Løft beina til det nivået du kan gjøre med god form. Målet er å heve dem parallelt med bakken (hofte bøyd 90 grader) eller litt høyere.
4. Sakte senk bena ned til vertikal, innånding. Opprettholde den bakre bekkenhellingen selv under bunnen av bevegelsen.
5. Gjør 10 repetisjoner i et sett - eller så mange som du klarer. Prøv å gjøre 30 repetisjoner totalt.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og forhindre belastning eller skade.

Swinging

Konsentrer bevegelsen i magen og hoftebøyerne, ikke sving for å heve bena med kroppens momentum. Unngå sving eller sving.

Skulder Hunched

Hold skuldrene trukket ned for å beskytte dem under denne øvelsen.

Senker benet raskt

Musklene dine jobber hardt under senkningsfasen, og hvis du haster det, vil du savne denne fordelen. Du vil at nedstigningen skal styres og uten svingende eller svingende.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan utføre denne øvelsen på forskjellige måter, avhengig av treningsnivået ditt, for å gjøre det lettere først og å gi mer utfordring når du går videre.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med å få beina opp, kan du prøve den bøyde benversjonen. Brett knærne 90 grader og bruk dine bukser og bukser for å få knærne opp i livet. Når du utvikler styrke i å gjøre dette med god form, jobber du med å forlenge bena når knærne kommer i livet og senker de forlengte beina.

Hvis det bøyde knebøyet løft er for vanskelig, bytt til bruk av kapteinens stol (vertikal benoppgang). Den har en rygg og pute for å holde deg i posisjon. Underarmen er på armlenet. Hellingsbenet øker liggende benoppgangen er andre enklere variasjoner.

Opp for en utfordring?

For å øke vanskeligheten, kan du fortsette å øke bena opp til skuldernivå, noe som vil gi mer arbeid til rectus abdominis (seks-pack muskelen).

Når du er klar til å utvikle seg, kan du legge ankelvekter eller holde en håndvekt mellom anklene dine.

Utvide og bøye knærne mens du er i hevet stilling, vil gi en ytterligere utfordring.

En-arm hengende beinløft med rett ben eller bøyd kne er en annen avansert versjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Sørg for at treningsstudioet hvor du trener, har gjort en investering i et stabilt, godt vedlikeholdt apparat, slik at du kan henge fra det.

Hvis du har visse helsemessige forhold, skader eller gjenoppretter fra kirurgi, er det en god ide å sjekke med legen din før du starter en treningsrutine eller legger til noe nytt i treningen. Du må kanskje unngå hengende benlifter hvis du er gravid eller gjenoppretter fra fødsel, har rectus diastase, nylig hatt operasjon på magen, eller gjenoppretter fra skader eller operasjoner som involverer ryggen, nakke, armer eller ben. Spør en trener på treningsstudioet eller en fysioterapeut for anbefalinger om hvilke øvelser som ville være bedre erstattere. Stopp denne øvelsen hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Beste ab øvelser
• Nybegynner abs og tilbake trening
• Intermediate abs og tilbake trening