Slik gjør du en Headstand (Sirsasana) i Yoga

Targets: Kjerne

Nivå: Mellomliggende

Sirsasana, eller en yoga headstand, kan være en energiserende pose. Det er også en av de vanskeligste stillingene å mestre, og hvis det gjøres feil, kan det føre til alvorlig skade. Det er viktig å sikre at du er fokusert, betinget, og bruker riktig teknikk før du prøver å sette på egen hånd.

fordeler

Når du er ferdig med fokus, styrke og omsorg, kan headstands være en forfriskende del av din yoga praksis. Stillingen krever dyktighet og mental styrke. Det utvikler også kjernestyrken din og utfordrer hele kroppen din - fra skuldrene til tærne, og hjelper deg med å forbedre balansen din.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom på hendene og knærne med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Ta underarmene dine til gulvet, hold armbøyene dine direkte under skuldrene.
3. Lås hver hånd rundt motsatt albue. Juster etter behov for å sikre at albuene er riktig avstand fra hverandre.
4. Slip hendene fra albuene dine.
5. Lukk hendene dine sammen på gulvet, kryss fingrene dine (ta den nedre rosa i kurven i hånden for å unngå å klemme den).
6. Legg kronen på hodet på gulvet. Helt øverst på hodet ditt burde være nede heller ikke for langt frem eller tilbake. Baksiden av hodet ditt vil hvile på bunnene av tommelen i stedet for at hendene holder hodeskallen din.
7. Løft hoftene dine og rette bena dine som om du gjorde nedadvendt hund.
8. Forsiktig går føttene inn mot hodet ditt til hoftene er så nær over skuldrene som mulig.

9. Neste er den vanskeligste delen av pose: løfte føttene av gulvet. Det er to metoder som fungerer best for nybegynnere.

Ved å bruke en av metodene, vil du starte med å sørge for at vekten din er i hodet og underarmen. Kjernen din vil jobbe hardt for å holde deg balansert.

Metode 1 (over / venstre)
Å lette opp i hodestøtten:

1. Løft din høyre fot for å ta ditt høyre kne til brystet.
2. Ta noen dype åndedrag. Når du føler deg stabil, inhalerer og engasjere kjernemuskulaturene.
3. I en langsom, kontrollert bevegelse, puster ut som du løfter din venstre fot og bringer den til brystet ditt ved siden av høyre.
4. Pust inn dypt og hold kjernen din engasjert så lenge du forblir i hodeposisjonen.

Metode 2 (over / høyre)
Du kan også prøve denne metoden for å komme inn i stillingen:

1. Hold begge benene rett. Inhalere som du løfter høyrebenet rett opp mot taket.
2. Puste ut. Pass på at høyre ben er helt i tråd med torso.
3. Når du føler deg stabil, inhalerer og engasjer kjernen din for å løfte venstre ben opp ved siden av høyre.

Når du er i posisjon:

1. Balanse der. Husk å puste og holde kjernen sterk. Når du først starter, kan du prøve å holde deg i pose i ca 10 sekunder.
2. Når du er klar til å komme ned, reverser trinnene du pleide å komme inn i pose. Bevegelsene dine skal være treg og kontrollert.
3. Avslutt ved å hvile i barnas pose.

Vanlige feil

Du sparker opp

Husk at bevegelsene dine må styres - du ønsker ikke å sparke opp i hodebenet.

Vekten din er ikke distribuert

Selv om det kalles en hodebunn, bærer underarmen også vekten. Hvis du har problemer med å få en følelse av hvordan du skal distribuere din vekt riktig (som vil variere for alle), prøv å plassere et teppe under underarmene for stabilitet.

Du beveger deg for fort

Uansett hvilket nivå av yoga praksis og kondisjon du er på, gjør en hodeposisjon feil eller fart gjennom trinnene for å komme inn i (eller ut av) posen kan føre til store skader. Sakte, hold deg fokusert, husk å puste og sjekke inn med kroppen din ofte.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Headstands kan være skremmende for enda mer erfarne yogier. Hvis du fortsatt jobber opp med styrke og selvtillit til å gjøre posen, kan du prøve disse endringene:

• Øv mot en vegg: Dette kan være spesielt nyttig når du lærer hvordan du kommer inn og ut av hodebunnen og kan støtte deg når du trener pusteteknikken mens du holder posen.
• Bruk en spotter: De første gangene du prøver å komme inn i posen på egenhånd, er det en god ide å ha noen i nærheten for å hjelpe deg. Ikke bare kan de hjelpe deg med å unngå skade, de kan også gi oppmuntring og påminnelser om å puste.
• Nyttig utstyr: Spør din instruktør eller trener om å bruke et verktøy som en trener eller yoga blokker for å hjelpe deg med å trene.

Opp for en utfordring?

I tillegg til de to metodene som er nevnt ovenfor for å komme seg opp i hodebunnen, kan du også prøve en tredjedel - men det krever mer abdominal styrke og er best lagret for når du blir mer praktisert.

Denne metoden vil få deg til å holde begge beinene rett som du løfter dem samtidig til vertikal stilling:

Etter å ha kommet inn i ovennevnte stilling:

1. Gå inn i hovestillingsposisjonen som er nevnt ovenfor.
2. Hvis knærne er bøyd, bremser de dem vertikalt. Hvis bena er rett, løft sakte bunnen av benet for å møte den som allerede er oppe.
3. Når begge beina er opp, nå gjennom ballene på føttene dine. 
4. Trykk ned sterkt ned i underarmene dine.
5. Hold for minst tre puste (du kan jobbe opptil 10 pust).
6. Kom ut av stillingen som anbefalt ovenfor.

Sikkerhet og forholdsregler

Å gjøre en hodeposisjon feil kan skade halsen din alvorlig. De små beinene i ryggraden i nakken er ikke designet for å bære hele kroppen din.

Headstands er vanskelig, men den sikreste tilnærmingen er å bygge posen fra grunnen, kontrollere langs veien for å sikre at justeringen er god, at du holder deg fokusert, og at du har styrken du trenger for å komme inn i (og ut av) stille seg trygt.

Som alltid, snakk med legen din før du starter en yoga-praksis, spesielt hvis du har sykdommer eller skader som påvirker nakken eller ryggraden. Hvis du nylig har hatt en skade eller en operasjon som involverer nakken, ryggraden eller hodet, må du kanskje unngå å stille inntil du har helbredet.

Første ting er først

For å unngå nakkestrøm eller skiveherni, må du jobbe med instruktøren eller treneren for å forholde kroppen din og bli fokusert før du prøver å oppnå en full hodeposisjon på egen hånd.

Mens mange yoga poserer kan berolige, ha en historie med høyt blodtrykk (hypertensjon) eller ta medisiner for å behandle det, eller ha glaukom, kan legen din råde deg til å unngå inversjonsposisjoner.

Noen yoga lærere anbefaler studenter å unngå inversjoner eller headstands når de føler seg spesielt stresset, har ikke sovnet godt, eller er svake og trette. Hvis du ikke er sikker på at du føler deg opp til hodestøt i klassen, hopper du over den eller spør din instruktør eller trener for å få hjelp før du kommer inn i pose.

På grunn av endringer i sirkulasjon og skiftende tyngdepunkt, er det generelt best å unngå å starte noen inversjonspraksis, inkludert headstands, hvis du er gravid.

Hvis du vil ha fordelene med inversjon, kan en yoga headstand gi deg, men du er ikke i stand til å gjøre stillingen enda eller i det hele tatt, andre stillinger kan ha lignende fordeler. Hvis du gjenoppretter fra en skade, operasjon, eller har visse medisiner, kan disse alternativene være tryggere for deg.

• Håndsettposisjon (Adho Mukha Vrksasana)
• Stående fremover Bend (Uttanasana)
• Inversion Tabeller eller utstyr

Prøv det

Headstands kan være en energiserende pose og en god kjerne trening. Hvis du føler deg trygg, fokusert og sterk, er det noen måter å gjøre dem til en del av din yoga-rutine, eller ta øvelsen til neste nivå:

• Avansert Yoga
• Antigravity Yoga
• Hot Yoga
• Integrert Yoga