Hvordan å gjøre en lat pulsering
Steg-for-trinns instruksjoner
Sitt komfortabelt på stolpestolen, føttene flatt på gulvet. Kontroller høyden på linjen. Du må kanskje justere stanghøyde ved å forkorte eller forlenge kjedet eller kabelen som støtter stangen eller setestøyden. Få en trenings trener til å hjelpe med dette hvis det er nødvendig. Baren skal være i en høyde slik at dine utstrakte armer komfortabelt kan ta tak i baren uten å måtte stå helt opp, men du bør også kunne utvide armene for å oppnå full bevegelsesfrihet. Juster kneputen slik at overlårene er gjemt fast under puten. Dette vil hjelpe deg når du søker innsats i baren.
- Ta tak i baren med et bredt grep med en overhånd, knuckler opp grep. Andre stillinger og grep er mulige, men starter med denne standardposisjonen.
- Trekk baren ned til den er omtrentlig med haken. Pust ut på bevegelse. Mens du skifter bare litt bakover, er det OK, sikte på å holde øvre torso stasjonær. Hold føttene flatt på gulvet og ta på abs når du trekker. Bunnen av bevegelsen skal være hvor albuene ikke kan bevege seg nedover lenger uten å bevege seg bakover. Pass på å stoppe på det tidspunktet og ikke gå lavere.
- Klem skulderbladene sammen mens du opprettholder firkantede skuldre.
- Fra bunnposisjonen med linjen nær haken din, setter du sakte baren til startposisjonen mens du styrer den gradvise oppstigningen. Ikke la den krasje inn i vektplater.
- Fortsett til du fullfører åtte til tolv repetisjoner i et sett. Resten, fortsett deretter å fullføre programmet ditt med sett.
Vanlige feil
Unngå disse feilene slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen og forhindre belastning eller skade.
Bruk av underarmene dine
Pass på at underarmen ikke gjør arbeidet med å trekke baren ned - du vil at den kommer fra ryggen.
Trekker ned for langt
Stopp ved det punktet hvor albuene vil trenge å gå bakover for å fortsette å trekke kabelen ned. Hvis albuene går bakover, vil det legge for mye stress på skulderleddet.
Bruke Momentum
Som med de fleste vektede øvelsene, utfør pulldown sakte og med kontroll. Å gjøre det fort bruker momentum og reduserer bruken av målrettede muskler.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan utføre denne øvelsen på forskjellige måter for å møte dine ferdighetsnivåer og mål.
Trenger en endring?
Nybegynnere skal starte med lette vekter og sørge for at de bruker riktig form. En stående variasjon med en stilling med et ben fremover som i gang kan også gjøres.
Opp for en utfordring?
Alternative grep kan brukes: bred, smal, under- eller overhånd for å målrette mot bestemte muskelgrupper. Ved hjelp av en midtre avstand grep, med underarmer oppreist og hender om skulderbredde fra hverandre, arbeider biceps og midterste rygg. Et bredt grep rekrutterer flere ryggmuskler, og en tett grep nedtrekker legger vekt på underarmen muskler.
Den rette armen nedtrekk, som krever at armbøkene nesten blir fullt utvidet hele tiden (vanligvis gjort stående), treffer musklene på baksiden av overarmen, kjent som triceps.
Omvendt grepet til underhånd med knuter som vender nedover og håndflatene setter mer arbeid på musklene på forsiden av overarmen, kjent som biceps. Dette gjelder for en hvilken som helst posisjon på linjen bred, midt eller nær.
Sikkerhet og forholdsregler
Nedturen bak nakke anbefales ikke av sikkerhetshensyn, da rotasjon av skulderleddet og mulig ryggradskontakt med baren kan føre til skader. Hvis du har noen håndledd, albue eller skulderproblemer, snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om denne øvelsen passer for deg. Stopp denne øvelsen hvis du føler smerte eller for mye stress på skulderleddene.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Push-pull styrke trening rutine
- Total trening i tre trimesterstyrker
- Rygg og kjerneforsterkende rutine
