Slik gjør du en bølgepulver

Targets: Glutes, quadriceps, hamstrings, kalver, kjerne (buk og ryggreger), underarmer, skuldre

Utstyr som trengs: Kettlebell eller dumbbell

Nivå: Nybegynner

Goblet squat er en god nybegynnerprogresjon av en luftkvoll fordi den kan hjelpe nybegynnere til å legge motstand mot treningen samtidig som de perfeksjonerer deres knebøy. En av de beste tingene med bøylen er at den er designet for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom et bredt spekter av bevegelser mens du arbeider for å hindre vanlige feil på begynnernivå, som å skinne for langt fra midjen eller la knærne hule innover.

Men det er ikke bare bra for nybegynnere-trenere på alle nivåer kan bruke bevegelsen som en solid oppvarming under en trening i underkroppen, eller som en måte å gå videre til en veiet frontklipp med en skive.

Som med alle knebøyer, målretter brikkhullet alle de store muskelgruppene i underkroppen på en sammensatt måte. Dette oversettes pent til funksjonelle hverdagslige bevegelser, da det etterligner hekke ned for å plukke noe opp fra bunnen av hylle i matbutikken, eller komme seg ut av sengen om morgenen. Jo mer du trener med øvelser og bevegelser som etterligner det daglige livet, jo mer styrke og energi må du få deg gjennom dagen.

fordeler

Goblet squat fungerer alle de store muskelgruppene i underkroppen, inkludert quadriceps, glutes, hamstrings og kalver. Men det engasjerer også kjernen og ryggregerne på ryggen, underarmen, og til og med, skuldrene og overkroppen, da du må aktivt engasjere dem for å holde brystet og torsoen høy gjennom bevegelsen. I hovedsak er det en total kroppsøvelse.

Siden kettlebellen holdes foran kroppen din, trener denne øvelsen quadriceps litt mer enn knebøy variasjoner der motstanden bæres bak kroppen, som med en bakhals. Hvis du er ute etter å bygge ekstra styrke i quadricepsene dine mens du utfører en total kroppsbevegelse, er bøsseklubber et godt alternativ å prøve.

Squat Form

En av de største fordelene med brystkassen er hvordan det hjelper deg å forbedre knebøyformen. Mens omtrent alle er kjent med den generelle squatformen, er det utrolig hvor ofte folk gjør feil som kan bidra til skader, særlig på lav rygg eller knær.

Goblet squat kan hjelpe deg med å identifisere og fikse noen av de vanlige problemene som oppstår under alle typer knekk.

Siden du holder vekten foran kroppen din, blir du mer oppmerksom på betydningen av å holde torsoen høy og kjernen din engasjert når du beveger deg gjennom knebøyet. For mange mennesker, når de begynner å senke seg i knebøyet, begynner de å tippe fremover fra hoftene, lene brystet mot bakken, og kompromittere den nøytrale posisjonen til ryggen.

Når du holder motstanden foran kroppen din i løpet av en brystklippe, skjønner du at du må rulle skuldrene tilbake, holde kjernen engasjert og holde torso oppreist mens du knekker ned for å hindre at du blir trukket fremover eller utenfor balansen av kettlebellens vekt.

Justering

Målet er å få albuene til å berøre innsiden av knærne på bunnen av brystkassen, slik at denne knebøyevariasjonen oppfordrer til riktig knejustering med tærne. Det er vanlig at folkens knær vinkler litt når de kneper seg, noe som kalles "knee valgus". Dette blir ofte enda mer uttalt på bunnen av knebøyet, når du går over fra den nedadgående (eksentriske) delen av treningen til den oppadgående (konsentriske) delen av treningen.

Denne uhensiktsomme knejusteringen gjør det mer sannsynlig for deg å oppleve knesmerter eller potensiell skade fordi mer stress er plassert på innsiden av kneet som det beveger seg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Ved å få albuene til å berøre innsiden av knærne på bunnen av knebøyet, krever du i hovedsak at knærne skal spore i takt med tærne.

Selv om knærne fremdeles er vinklet litt innover i bunnen, gir albueplasseringen deg muligheten til å sjekke skjemaet ditt og sørge for at knærne sporer riktig før du går over til den oppadgående delen av treningen og går tilbake til stående. Dette bidrar til å redusere sannsynligheten for at knærne "kollapser" innover i løpet av denne overgangen, og i siste instans bidrar til å beskytte deg mot potensiell smerte eller skade.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger ikke mye for å komme i gang med brystkassen - bare en kettlebell eller dumbbell og nok plass til å stå og bevege deg komfortabelt med føttene omtrent i hoften til skulderavstand fra hverandre.

Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne dine vinklet litt utover.
Hold en kettlebell i begge hender ved brystet, grip håndtakene som om du skulle cupping en bøll-en hånd på hver side av håndtakene. Bøy albuene slik at bøylen er plassert rett i midten av brystet.
Koble kjerne og se rett fram - du vil holde ryggen nøytraljustert og øynene dine vender rett fram i knebøyet.
Trykk på hofter og begynn å bøye knærne for å utføre knebøyet. Inhalere som du utfører denne nedadgående fasen.
Fokuser på å holde brystet høyt mens du fortsetter å presse hoftene tilbake og senke ned. Sørg for at vekten din blir jevnt fordelt over foten din, eller litt mer vektet mot hælen din - du bør ikke komme opp på tærne mens du squat. Målet er å få hoftene dine under parallell med knærne.
Kontroller posisjonen din på bunnen av knebøyet - albuene dine skal plasseres på innsiden av kneet på det laveste punktet i knebøyet. Dette bidrar til å sikre at knærne forblir justert med tærne når du beveger deg inn i den dype knepposisjonen.

Trykk gjennom hælene dine og reverser bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Pust ut når du stiger, og vær sikker på at du presser hoftene fremover på toppen av knebøyet for å fullføre engasjementene dine mer.
Fullfør et komplett sett og sett forsiktig opp kettlebellen. Unngå alltid å slippe vekter fra en høyde.

Vanlige feil

Hold vekten for langt fra kroppen din

Kettlebellen skal alltid være "racked" nær kroppen din ved brystet ditt når du utfører en brystklippe. Bare vær sikker på at albuene er helt bøyd og kettlebell er nær deg, slik at du ikke føler at du aktivt engasjerer dine biceps for å holde den på plass. Hvis du holder kettlebell lengre fra kroppen din, må du koble biceps, underarmene og til og med den fremre delen av skuldrene i større grad for å hindre at brystet og skuldrene tipper fremover mens du knekker deg ned og drar deg av balanse.

Ikke bare gjør dette det vanskeligere å opprettholde riktig form, men det vil også begrense hvor mye vekt du kan bruke når du utfører øvelsen. Bena dine er i stand til å bære og støtte et mye større motstandsnivå enn biceps og underarmer, så sørg for at armene ikke gjør det meste av arbeidet for å holde kettlebell på plass, er viktig for kontinuerlig progresjon.

Lene fremover fra midjen

Lene eller tippe fremover fra livet som du utfører et knep er en vanlig feil. Dette kompromitterer nøytraljusteringen av ryggraden din, og i tilfelle av brystkreppen gjør det mer sannsynlig at du vil miste balansen eller stige opp på tærne mens du knekker ned. Dette skyldes at vekten av kettlebellen sannsynligvis vil trekke deg lenger fremover.

For å hindre at dette fremover ligger, sett opp foran et speil slik at du kan se din side i refleksjonen. Før du begynner ditt knep, trekk skulderbladene mot ryggraden og rull skuldrene tilbake. Engasjere muskler i kjernen din, og når du begynner å presse hoftene tilbake for å starte knebøyet, se deg selv i speilet. Hvis du merker at brystet eller skuldrene kollapser eller avrundes fremover, eller du ser deg selv lenende fremover i livet, kan du prøve å se opp med en liten vinkel før du reagerer på skuldrene for å trekke dem tilbake og trekke brystet opp igjen.

Du kan ikke være i stand til å senke deg så dypt inn i knebøyet ditt, men det er greit. Du kan jobbe med ditt bevegelsesområde over tid. Det viktigste er å korrigere denne fremoveren, slik at du kan se større forbedringer i form, bevegelsesområde og motstandsnivå over tid.

Stiger opp på tårene dine

Siden kettlebellen holdes foran kroppen din mens du utfører brystklippen, hvis du har andre formproblemer (for eksempel holder du vekten for langt fra kroppen din, eller du lener seg fremover mens du kneper ned), er du også mer sannsynlig å gjøre feilen med å stige opp på tærne mens du knekker seg ned. Dette er mer sannsynlig å kaste deg av balanse, kompromittere knekkens integritet, og hindre deg i å øke motstanden til treningen over tid.

Din vekt bør faktisk være jevnt fordelt jevnt over hele foten din, med unntak av tærne - ingen vekt bør støttes på tærne.

Når du legger deg ned, sørg for at brystet og torso forblir oppreist og høyt, og prøv å vri tærne litt som du kneper. Dette vil hjelpe deg å minne om å holde tyngdepunktet ditt plassert lenger tilbake, mer sentrert over dine hæler enn lengre fremover på foten din.

Knær Caving Inward As You Squat

Skjønnheten i brystkassen er at den faktisk hjelper til med å korrigere det vanlige knebøyproblemet med knævalgus eller grottingen innover i knærne. Som nevnt tidligere, ved å prøve å få albuene til å berøre knærne på bunnen av knebøyet, trener du i det hele tatt deg selv for å holde knærne riktig justert med tærne.

I det minste gir det deg en fysisk påminnelse om å dobbeltsjekke for dette vanlige problemet på det dypeste punktet i knebøyet, før du går over til å stå opp igjen. Siden dette er det punktet hvor folk flest opplever kne valgus, er det den perfekte måten å rette opp på problemet. Det er imidlertid fortsatt et problem og en som bør kontrolleres.

Når du knekker seg ned, bør knepottene i det hele tatt justere med andre tå gjennom hele treningen. Hvis de ser ut til å være vinklet litt innover, må du ta med knutene og hofter for å trekke knærne utover litt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du legger vekt på brystklippen, viser det seg for vanskelig, gjør øvelsen som et luftklippe, men hold hendene i brystet som om du grep en kettlebell. Du kan fortsatt bevege deg gjennom knebøyet på samme måte, sørg for at albuene berører innsiden av knærne på bunnen av knebøyet. Da, etter hvert som du blir sterkere, legger du ganske enkelt en lett kettlebell til bevegelsen for å fortsette å se gevinster.

Opp for en utfordring?

Goblet squat er i hovedsak en forløper til en front squat med en barbell. Dette skyldes at, akkurat som den fremre knebøyen, krever biterhalsen deg å plassere den ekstra motstanden (kettlebell) foran kroppen din på omtrent skuldernivå, snarere enn bak deg, slik det er tilfellet under den tradisjonelle bakhulen, hvor barbell er plassert over skuldrene.

Hvis du er klar for en utfordring, hold en barbell i begge hender på skuldrene dine (dette krever litt fleksibilitet på skuldrene dine for å gjøre det riktig), så albuene peker rett fram og håndflatene vender oppover. Fra denne stillingen gjør du knebøyet akkurat som du gjorde med brystkassen. Vekten og størrelsen på vektstangen gjør dette vanskeligere, så vel som den litt vanskeligaste posisjoneringen av armene dine.

Du vil også merke umiddelbart at du må holde torso oppreist og brystet høyt, eller du risikerer å bli trukket fremover og balansert av vekten som den er plassert foran kroppen din.

Sikkerhet og forholdsregler

Generelt sett er bølgepasset en sikker og effektiv nybegynner-variant som faktisk hjelper deg med å identifisere og rette opp vanlige hånfeil. Når det er sagt, er det sannsynlig at personer som opplever kne eller ryggsmerter, vil trolig oppleve det med brystkreppen også.

Prøv å begrense ditt bevegelsesområde i begynnelsen for å se om du kan utføre øvelsen uten smerte, og etter hvert som du blir sterkere, utdyp ditt bevegelsesområde gradvis. Hvis du noen gang opplever skarp eller skytende smerte, avbryte bevegelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Avansert Lower Body Superset Workout
30-minutters total kroppsstyrkebyggingstrening
5 Calorie-Burning HIIT treningsøkter for kvinner