Hvordan gjøre en havfrue Side Stretch i Pilates

Targets: Obliques, skuldre, indre lår

Nivå: Nybegynner

Mermaid side stretch er en Pilates mat øvelse som forlenger og åpner sidekroppen. Å holde sittebenene jordet som armen strekker seg i lang rekkevidde opp og over, vil koble strekken gjennom midten av kroppen. Havfrue er også en god leksjon i å holde scapula bosatt i ryggen når armen beveger seg. Den har en indre strømning til det - en dynamisk mellom pust og strekk, og bakken og skyward når som gjør det spesielt. Bruk havfrue som en mild oppvarming eller som mer intens strekk senere i rutinen.

fordeler

Denne øvelsen strekker dine obliques, skuldre og indre lår. Det åpner sidekroppen, forlenger musklene mellom ribben og bekkenet. Dette kan bidra til å kunne utvide brystet fullt ut i pusten. Den forbereder deg for bevegelser som kaller for vridning og bøyning.

01:10

Se nå: Belønn Kroppen din med Mermaid Side Stretch

Steg-for-trinns instruksjoner

Sitt på gulvet med begge benene brettet til venstre. Pass på at foten er flat i gulvet for å beskytte kneet. Forbind forbindelsen mellom bekkenet og ribbenene slik at du er flat som om torsoen din var mellom to glassplater. Høyre hånd er på gulvet og gir litt støtte når du sitter oppreist. Som de fleste Pilates øvelser kommer den virkelige støtten til bevegelsen fra bukene.

1. Forleng din venstre arm rett opp over hodet ditt. Hold venstre skulder ned, bort fra øret. Ta med innsiden av armen så nær øret som mulig uten å gå opp på skulderen.
2. Hold venstre hofte med jord som du forlenger ryggraden din og strekken beveger seg opp gjennom midten av kroppen din. Forleng ryggraden så langt opp at du ikke har noen steder igjen for å gå med strekningen, men å ta den over til siden.
   Ikke la ribbeina dukke frem som du bøyer til siden.
3. Din støttehånd beveger seg lenger bort fra kroppen din for å øke strekningen. Du kan også brette støtten albuen ned på gulvet.
   Hold skuldrene nede og skruen din slo seg i ryggen, selv i lengst rekkevidde av rekkevidde.
4. For å starte retur, send den venstre sittebenet mot matten. Bruk deretter abs for å begynne å ta opp torsoen.
5. Nå begynner rekkevidden til den andre siden. Torsoen lengre lengre fremdeles som venstre armbuer overhead og deretter ned for å få tak i venstre skinne. Din høyre arm er forlenget ettersom venstre arm er senket. Nå er fokuset på å holde den rette sittebenet jordet ettersom strekningen strekker seg opp og over mot venstre.

1. Nå din høyre arm utover så langt du kan uten å miste integriteten til skulderen din. Din skulder er nede og scapulaen er avgjort i ryggen.
2. Gjenta to til tre ganger og bytt side.

Vanlige feil

Unngå disse feilene slik at du kan få mest mulig ut av denne strekningen, med mindre risiko for belastning eller skade.

Arched Back

Hold deg flatt. Ikke la ryggen være bue, ribber dukker opp, eller skulderen vri innover.

Raised Shoulders

Hold skuldrene nede og din scapula engasjert i ryggen.

Craned Neck

Hodet beveger seg som en forlengelse av ryggraden. Ikke vipp den i noen retning.

Modifikasjoner og variasjoner

Avhengig av din fleksibilitet og eventuelle skader eller forhold, kan du trenge forskjellig posisjonering eller vil legge til en utfordring på strekningen. Diskuter dine behov med Pilates instruktøren for å få råd om hva som er trygt og effektivt.

Trenger en endring?

Hvis du ikke kan sitte i Z ben posisjonen uten ubehag, kan du plassere bakbenet lengre til siden. Noen studenter må kanskje sitte med benet forlenget foran dem eller med begge benene foldet foran.

Strekk bare så langt du kan med god form og ikke noe ubehag. Over tid vil du kunne strekke mer.

Opp for en utfordring?

Når du går videre, kan du prøve å gjøre arm en armsirkel med overarmen på toppen av strekningen.

For en ekstra utfordring, gjør en sideheis øverst på bevegelsen. Etter at armen er så langt overhead og til siden som behagelig, løft den nedre hoften av matten.

Sikkerhet og forholdsregler

Strekk skal alltid føles bra, ikke smertefullt. Ikke utdyp strekningen til smertepunktet. Hvis du føler noen skarp smerte på noe sted under denne strekningen, avslutter du strekningen. Vær forsiktig hvis du har knær, hofte, ankel, nakke eller ryggskade og diskutere endringer med instruktøren din.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Tradisjonell Pilates mat trening sekvens
• Pilates strekker seg for fleksibilitet
• Quick Pilates treningsøkt