Hvordan lage en en-arm dumbbell-rad

Også kjent som: En-arm dumbbell-raden, en-arm bøyd over hantelraden

mål: Rygg, skuldre, triceps

Utstyr som trengs: dumbbell

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den ene armen dumbbell raden er et godt tillegg til noen dumbbell treningsøkt. Denne bevegelsen retter øvre og nedre rygg, skuldre, biceps og hofter samtidig som kjernestabiliteten forbedres. Fem forskjellige felles handlinger finner sted i denne sammensatte øvelsen. Nybegynnere kan bruke lette vekter når de bygger styrke. Dette er også en god øvelse å gjøre som en del av en rutetreningsopplæring.

fordeler

Den viktigste muskelgruppen som ble arbeidet i løpet av single-arm-raden, er latissimus dorsi (lats). Du engasjerer også hele ryggen, skuldre og armer (trapezius, rhomboids, teres major og minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis og even pecs). Ved å fokusere på en arm om gangen, kan du bedre isolere lats og løfte vekten høyere enn under en klassisk barbellrad. Ved å plassere hånden på låret eller en annen stabil overflate, kan du også løfte mer vekt, men husk at målet med den ene armraden er å nå maksimal bevegelsesbevegelse i stedet for bare å løfte tunge vekter.

Å holde frihånden støttet på låret gir deg akkurat nok støtte for å stabilisere ryggraden og overkroppen, og lar deg konsentrere deg om langsomme, kontrollerte bevegelser.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med føttene på hoften, fra hverandre, og hold hantelen i en hånd.

Ta ett skritt tilbake i en lunge stilling. Hold frontbenet bøyd med kneet i tråd med ankelen, og hold bakbenet rett. Lene litt fremover, og hvil frihånden på fremre lår. Stram kjernen din ved å klemme belteknappen mot ryggen.
Senk håndtaket mot gulvet til du har en full forlengelse ved albuen. Opprettholde riktig holdning gjennom skuldre, hofter og nedre rygg. Unngå å avrunde eller bøye lumbale ryggraden.
Begynn oppadgående bevegelse av hantelen ved først å skyve skulderbladet mot ryggraden og deretter løfte vekten opp mot torso ved å kjøre albuen til taket. Hold albuen nær kroppen din da den går over ribbenene.
Klem skulderbladet inn mot midten av ryggen (kontraherende rhomboids). På slutten av bevegelsen skal hantlen være i tråd med brystet og albuen din skal peke opp mot taket. Sørg for å opprettholde god holdning gjennom ryggraden, skuldre og hofter.
Gjenta for riktig antall repetisjoner.

Bytt side og gjenta samme antall repetisjoner med motsatt arm.
Utfør to til tre sett med øvelsen, med et minutt hvil mellom settene.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen og forhindrer belastning eller skade.

For mye vekt

Ikke løft for mye vekt når du starter denne øvelsen, eller du kan finne ut at du fokuserer utelukkende på lats og forsømmer de mindre stabilisatormusklene. Begynn med en lettere vekt og flere repetisjoner (mellom 15 og 2o), og klem skulderbladene under bevegelsen for å få skuldrene og rhomboidene til å skyte. Når du mestrer grunnbevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet, legger du vekt og reduserer antall repetisjoner.

Flytter armen i stedet for skulderen

Flytt skulderbladet, ikke armen, for å starte raden.

Jerking eller Twisting Motion

Unngå å tøye vekten eller vri ryggen og skuldrene. Hvis du gjør dette, er det sannsynlig at du bruker for mye vekt.

Avrundet tilbake

Du må holde ryggen rett og ikke buet over gjennom øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan utføres på forskjellige måter, avhengig av dine behov og ferdighetsnivå.

Trenger en endring?

Du kan utføre denne øvelsen med ett ben kneeling på en treningsbenk og støtte med fri hånd på benken eller på kneet. Eller juster deg vinkelrett på en treningsbenk og legg frihånden på benken for å støtte deg selv.

Opp for en utfordring?

Følg denne progresjonen for å bygge mer styrke med denne øvelsen:

Øk vekten til håndvekten.
Øk antall repetisjoner.
Balansér din hånd på en stabilitetskule i stedet for å bruke frontbenet til støtte. Dette øker ikke bare vanskeligheten med øvelsen, men det engasjerer også en rekke mindre stabiliseringsmuskler gjennom torso, armer og skuldre.
Gå videre til pushup med lat rase øvelse.
Legg til noen ekstra tilbake og kjerne styrke øvelser for en komplett og godt balansert overkropp øvelse rutine.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med ryggen eller skulderen. Shoulder impingement kan være et problem med store vekter eller dårlig form. Hvis det oppstår smerte eller betennelse, stopp treningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Hjemmeklær kropps dumbbell treningsøkt
Squat, krølle, og trykk trening
Rygg og skulderøvelser for styrketrening