Hvordan lage en plank

Også kjent som: Hover øvelse, frontplank

mål: Mage og kjerne muskler

Nivå: Nybegynner

Planken er en utmerket mage- og kjerneøvelse. Det virker ikke bare rectus abdominis, men også de andre abmusklene og kjerne musklene som løper fra bekkenet langs ryggraden og opp til skulderbeltet. For å sikre at du holder kjernen sterk og stabil, legg til planken til ditt treningsprogram.

fordeler

Styrke kjernen er et viktig aspekt ved et treningsprogram. Ikke bare ser en sterk og solid kjerne bra ut, men enda viktigere bidrar det til å stabilisere, balansere og styrke kroppen under omtrent alle andre aktiviteter. Kjernestyrke er grunnlaget for alle koordinerte og kraftige atletiske bevegelser. En sterk kjerne kan redusere stress på leddene og tillate deg å oppnå bedre stilling. Plank øvelsen kan brukes som grunnlag for en kjerne muskel styrke og stabilitetstest. Planken er mer av en styrkebyggende øvelse enn en kardio-øvelse, men ved å engasjere seg i en rekke muskler øker det kaloribrensen litt. Hvor mange kalorier som brennes, avhenger av din vekt og hvor lenge du holder planken. Vanligvis vil en 150 pund individ brenne ca 3 kalorier i minuttet som holder en plank.

00:52

Se nå: Utfør plankøvelsen for å forbedre kjernekraften

Steg-for-trinns instruksjoner

Velg et sted hvor du kan forlenge hele kroppens lengde. Å bruke en øvelsesmatte gir deg nok polstring til å være komfortabel på alle fire.

1. Begynn i plankens stilling, ansikt ned med underarmer og tær på gulvet. Albuene dine er rett under skuldrene og underarmene dine vender fremover. Hodet ditt er avslappet og du bør se på gulvet.
2. Engasjer bukmuskulaturen, tegne navlen mot ryggraden. Hold torsoen din rett og stiv og kroppen din i en rett linje fra ører til tær uten å bøye eller bøye seg. Dette er nøytral ryggradsposisjon. Pass på at skuldrene dine er nede, ikke krypende mot ørene dine. Dine hæler bør være over fotkulene dine.
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Slip til gulv.
4. Over tid jobber du opp til 30, 45 eller 60 sekunder.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og for å unngå belastning eller skade.

Arching Your Back

Hvis du bukker ryggen din, er du ikke engasjerende i magen din, og du legger mer vekt på armene dine. Kontroller at du holder skuldrene nede og brede.

Sagging Hips

Dine hofter begynner å synke når abs har nådd sin tretthetgrense. Det er et tegn, det er på tide å avslutte planken din. Hvis det ser ut til at hoftene dine faller fra begynnelsen, prøv å skille føttene litt bredere og fokusere på å engasjere din abs.

Tilting Head Up

Nakken din skal være i tråd med kroppen din, ikke vippet opp, noe som kunne presse nakken. Hold blikket ditt nede på gulvet.

Modifikasjoner og variasjoner

Det finnes flere varianter av planken som videre fungerer kjerne musklene for å bygge styrke og stabilitet. I tillegg finnes det måter å modifisere hvis du er nybegynner.

Trenger en endring?

Hvis du finner planken vanskelig først, prøv å gjøre det med knærne bøyde, ta trykket av føttene dine. Du kan også gjøre en skråstrek med underarmer som hviler på en benk.

Opp for en utfordring?

Prøv disse variasjonene for å endre opp planken din.

Plank med benløft

For å utføre en plank med en benløft, start i samme plank posisjon som ovenfor med underarmer og tær på gulvet.

1. Løft langsomt ett ben 5 til 8 tommer fra gulvet
2. Teller til to og sakte ned benet til gulvet.
3. Bytt ben og gjenta.
4. Gjør to til tre sett med 10 representanter.

For å gjøre denne øvelsen litt lettere, kan du utføre bevegelsen på hendene i stedet for albuene dine.

Plank med armløft

En annen måte å legge til variasjon på grunnplanken er å legge til en armløft. For å utføre en plan med en armløft, følg disse trinnene:

1. Start i samme plank posisjon som ovenfor.
2. Skift forsiktig vekten til høyre underarm.
3. Forleng din venstre arm rett ut foran deg.
4. Hold i tre sekunder mens du holder kjernen stramt.
5. Ta langsomt armen tilbake til startposisjonen.
6. Bytt armene og gjenta.
7. Gjør to til tre sett med 10 representanter.

Sett med kortere planker

Snarere enn å gjøre en enkelt plank i 30 sekunder eller mer, sier noen treningsrutiner at det er gode fordeler for å gjøre en 10-15 sekunders plank, hviler i 30 sekunder, og gjør tre til fem sett. Total tid i planken i en treningsøkt skal være 60 sekunder eller mindre.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre planker hvis du har en skulderskade. Hvis du føler skulder smerte, avslutte øvelsen. I svangerskapet er det en bekymring for å plassere stress på magen. Det kan være best å endre planken og gjøre en sideplank eller en skråplanke. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om dette er en passende øvelse.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ab øvelser for kjernen din
• Kroppsvektstrening
• 20 minutters kjerne trening