Hvordan gjøre en push-up i Pilates

Targets: Overkroppen, bukene, hamstringene

Nivå: Avansert

Pilates push-up er en stor utfordring. Det tar tid å bygge opp kjernestyrken, armstyrken og stabiliteten som kreves for å gjøre denne øvelsen fullstendig. Faktisk kommer den inn som den endelige øvelsen på listen i Joseph Pilates bok, "Return to Life Through Contrology."

fordeler

Pilates push-up er en total kroppsøvelse. Øvelsen styrker armene og skuldrene, men du må også bruke dine abs og kjerne muskler for å stabilisere torsoen. Bena blir involvert med en strekk til hamstringene på baksiden av lårene. Pilates push-up hjelper deg med å utvikle sterke muskler for å forbedre livskvaliteten og evne til å utføre daglige aktiviteter.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn å stå med god Pilates stilling.

1. Pust. Hold skuldrene nede når du bringer armene rett opp over hodet ditt.

2. Puste ut. Nod hodet og begynn å rulle ned mot matten, slik at armene dine kan følge ørene dine. Når du ruller ned, trekker du abs og bøyer ryggraden til hendene når matten.

3. Pust. Gå dine hender ut på matten i tre store trinn til du er foran støtte / plank. Pass på å holde skuldrene vekk fra ørene og hoftene dine stabile og ikke rockende side til side.

   Slutt i plank posisjon med hendene rett under skuldrene dine, beina dine rett og kroppen din i en lang linje fra dine hæler i ørene dine.

4. Puste ut. Hold plankposisjonen. Bena og armene dine skal være rette. Hælene dine, hofter, skuldre og ører skal være i en linje.

   Vri armene dine slik at innsiden av albuen vender fremover. Dette er viktig da det bidrar til å stabilisere skulderbladene dine og setter albuene på plass for oppadgående bevegelse.

5. Pust. Bøy albuene rett tilbake langs sidene, slik at armene dine pusser ribbenene dine. (Dette er annerledes enn noen push-up stiler der albuene får lov til å sprette utover.)

   Når du sakte senker deg mot matten, må du holde skulderbladerne nede i ryggen; de burde ikke komme opp.

6. Puste ut. Hold din abs løftet og utvide albuene dine slik at du leviterer kroppen din, i en lang linje, opp fra matten.

   Mange finner at de holder sine indre lår sammen og forestiller seg at deres sittebein trekker sammen, engasjerer underkroppen på en måte som hjelper deg å komme seg opp uten å kollapse.

7. Pust. Gå hendene tilbake til din dype kurveposisjon. Hold bekkenet løftet, og igjen, ikke la bekkenet rocke.

8. Puste ut. Bruk bukene dine til å sakte tilbake bekkenet til oppreist posisjon og la resten av ryggraden rulle opp, vertebra av vertebra.

   Slutt i stående stilling.

9. Pust inn for å løfte armene dine.

10. Gjenta denne øvelsen 3 til 5 ganger.

Vanlige feil

Å gjøre push-up med riktig form hjelper deg med å få mest mulig ut av treningen. Husk at det er ikke hvor mange av disse du gjør, men hvor godt du gjør hver enkelt av dem. Fokuser på perfekt justering, vakt mot disse problemene:

Rocking Hips

Hold bekkenet ditt veldig stabilt når du drar armene dine ut i begynnelsen av treningen. Dine hofter skal ikke rocke frem og tilbake med bevegelsen eller armene dine.

Skulder ustabilitet

Hold skulderbladene dine nede når du senker fra plankposisjon til bøyde albuer. Skulderbladene skal ikke løfte opp eller bevege seg mot hverandre. Dette er en viktig del av øvelsen som den lærer deg å stabilisere dine skuldre og torso.

Ledende med hoftene

Rael Isakowitz, en Pilates-mester, påpeker at mange studenter feiler å gå tilbake til dette trekket som en yoga-lignende nedadgående hundestilling, men det er det ikke. Du bruker bukene dine til å trekke inn og bevege seg mot å rulle opp.

Modifikasjoner og variasjoner

Siden dette er en utfordrende øvelse for å gjøre det bra, må du kanskje jobbe med det. Veggrull ned, frontstøtte / plank og push-up på ballen vil tjene deg godt som byggesteiner mot å gjøre en full Pilates push-up.

Trenger en endring?

Bøy knærne som du ruller ned fra å stå for å få hendene dine til matten. Gå gjennom veggen ned som en prep for denne delen av øvelsen.

Du kan også gjøre push-up-delen på knærne, eller legg hendene på et skrivebord eller benk for å gjøre push-up i høy vinkel i stedet for i full planke.

Opp for en utfordring?

Prøv noen andre overkroppsbevegelser, som disse plankvariasjonene.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen bør unngås hvis du har smerte eller skader på skulderen, håndleddet, albuen eller nakken.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Utendørs Pilates Rutine
• Pilates overkroppsøvelse
• Pilates på skrivebordet ditt