Hvordan lage en rask pilates treningsøkt

Bruk denne raske Pilates-treningen når som helst du vil gå gjennom en rutine designet for å gi deg et balansert og utfordrende sett med Pilates øvelser. Denne treningen passer for alle nivåer. Øvelsene er gjort på en øvelsesmatte uten ekstra utstyr. Du trenger bare plass til din matte og komfortable treningsklær, slik at du kan gå gjennom et bredt spekter av bevegelser med hvert trekk.

1

Pilates Pelvic Curl

Pelvic krølle er en oppvarming for rygg og magesmerter. Det fungerer også i underkroppen og hjelper til med å koordinere pust og bevegelse. Det er en fin måte å starte din hurtige Pilates treningsøkt.

Instruksjoner for Pelvic Curl

1. Denne øvelsen starter i nøytral ryggrad. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet avstand fra hverandre.
2. Begynn sekvensiell pusting. Inhale for å ta pusten til brystet, magen og ned til bekkenbunnen. Når du slipper pusten, er det fra bekkenet til magen og deretter til brystet.
3. Pust ut og engasj inn magesmellene dine, trekk muskelen din ned mot ryggraden din til din mage presser nedre ryggraden i gulvet.
4. Pust. Trykk ned til føttene slik at halebenet ditt begynner å krølle opp mot taket. Løft hoftene, deretter din nedre ryggrad og deretter den midterste ryggraden, og hold alltid bena parallelle. 
5. Du støttes nå på skulderbladene dine med din abs og hamstrings, med en rett linje fra hofter til skuldre. Ikke bukk utover dette punktet.
6. Pust ut og bruk abdominal kontroll for å rulle ryggraden ned fra øvre til nedre ryggvirvler ved ryggvirvler, til din nedre ryggraden er på gulvet.
7. Inhale og slipp til nøytral ryggrad.
8. Gjenta tre til fem ganger.

2

Pilates Hundred

De hundre er en klassisk Pilates øvelse. Det bygger styrke, utholdenhet og koordinering. Du må bruke pusten og virkelig aktivere kraftverket ditt samtidig.

Instruksjoner for hundre

1. Begynn på ryggen med beina bøyd i bordsposisjonen (knærne bøyes og skinner parallelt med gulvet). Pust.
2. Pust ut, ta hodet opp med haken din ned. Krøll den øvre ryggraden av gulvet til bunnen av skulderbladene dine. Hold blikket nede i buen i magen. Hold og inhaler.
3. Puster ut, forsterker tråkket i magen og strekker armene og bena. Vinkelen på beina dine skal være mot hvor veggen og taket møtes foran deg. Å ha dem lavere er mer avansert. Hold armer rett og lavt.
4. Hold posisjonen din for fem korte puste inn og ut. Mens du puster, beveger armene opp og ned. Hold skuldrene og nakken avslappet slik at bukmuskulaturene gjør alt arbeidet.
5. Gjør en syklus på 10 fullt åndedrag (fem inn og fem ut) med armene som pumper i harmoni med pusten.
6. For å avslutte, ta knærne inn mot brystet. Ta tak i knærne og kast øvre ryggraden og hodet ned til gulvet.

3

Single Leg Stretch

Enkeltbenstrekning er en av de beste Pilates mat øvelsene for å arbeide i bukene. Det er en spesielt god øvelse for underlivet. Hvis du har flat abs er et av målene dine, er denne øvelsen for deg.

Instruksjoner for Single Leg Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og skinnene dine er parallelle med gulvet (bordposisjon). Pust.
2. Pust ut og dra din abs inn som du krølle hodet og skuldrene opp til spissene på skulderbladene. Når du krøller opp, strekker ditt venstre ben i en 45 grader vinkel. Din høyre hånd griper din høyre ankel og venstre hånd beveger seg til høyre kne.
3. Bytt ben, pust inn når det venstre kneet kommer inn og bringer mer luft inn mens du forsiktig puter det kneet mot deg. Nå er venstre hånd på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.
4. Pust ut og bytt ben, ta det høyre benet inn med en todelers puster og puls når du strekker ditt venstre ben, med samme ben- og håndkoordinasjon.
5. Gjenta, bytte ben, opptil 10 ganger.

4

Spine Stretch

Spine stretch er en Pilates mat øvelse som føles veldig bra. Det kan dukke opp hvor som helst i treningen som en god strekk for ryggen og hamstringene.

Instruksjoner for Spine Stretch

1. Inhale og utvide armene i skulderhøyde. Sett håndflatene dine ned og strekk fingrene fremover.
2. Pust ut og lengre ryggraden i en C-kurve fremover med en dyp scoop i bukene.
3. Omvendt handlingen og rull opp en vertebra om gangen, et trekk kjent som spinalartikulasjon. Hold bukene engasjert, tegne inn og opp.

5

Pilates svømmingstrening

Svømming er en morsom øvelse, men ganske trening. Svømming, som aktiviteten den er oppkalt etter, fungerer hver eneste del av kroppen. Denne er perfekt for toning din abs. butt, back og hamstrings i en rask trening.

Instruksjoner for svømming

1. Ligg på magen med beina dine rett.
2. Strekk armer rett overhead.
3. Trekk i din abs.
4. Forleng armer og ben i motsatt retning slik at de naturlig kommer opp av gulvet. Din ryggrad skal lengre slik at hodet ditt naturlig beveger seg opp av matten.
5. Alternativ høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumpe dem opp og ned i små pulser.
6. Pust inn for en telling på fem spark og ut for en telling på fem.
7. Gjør to eller tre sykluser med fem teller.

6

Plank: Pilates Front Support

Mens plank virkelig målretter mot bukemuskler og skulderstabilitet, vil du finne at planken er en utmerket måte å få en full kroppsutfordring på. Det er ofte modifisert for å bidra til å bygge kjernestabilitet for nybegynnere og de med fysiske utfordringer.

Instruksjoner for Plank

1. Begynn på knærne med hendene på gulvet foran deg og fingrene peker fremover. Ikke lås albuene dine.
2. Med sterk abs, lene seg fremover og skift vekten på hendene, med skuldrene dine rett over håndleddene dine.
3. Trinn en fot tilbake, så den andre, så tærne er krøllete under og noe av vekten er på ballene på føttene dine.
4. Ta med bena og hæler sammen. Hold posisjonen din for fem til ti puste.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Gjenta opptil fem ganger.

7

Øvelse 7: Pilatesag øvelse

Så er en grunnleggende Pilates mat øvelse som passer for alle treningsnivåer. Det er en god ryggraden strekk, ved hjelp av spinalrotasjon og pusten for å øke strekningen.

Instruksjoner for sag

1. Begynn med å sitte rett opp på dine bein. Forleng bena foran deg, føtter om skulderbredde fra hverandre. Alternativt kan du sitte med bena krysset.
2. Strekk armene ut til siden med håndflatene dine vendt fremover i en høyde, selv med skuldrene dine.
3. Inhalere og vri til høyre. Hold bekkenet stabilt og ikke lene.
4. Puste ut.
5. Strekk og la den ta deg fremover uten å vippe, og forsøke å nå motsatt fot med pinkiefingeren på den fremre hånden. Hold sittebenet mot matten.
6. Puster litt mer når du kommer litt lenger.
7. Ved lengst mulig rekkevidde skal du opprettholde den dreide posisjonen. Inhalere når du kommer tilbake til sitter.
8. Pust ut og ta av deg, kom tilbake til startposisjon.
9. Gjenta øvelsen tre ganger på hver side.