Slik gjør du en tilbaketrukket hoftestrek i pilates

Også kjent som: Nålens nålposisjon, tilbaketrukket duesposisjon

Targets: Hip flexorer, bakder

Utstyr som trengs: Polstret treningsmatte

Nivå: Nybegynner

The Reclined Hip Stretch er en Pilates matteøvelse som er en av de beste strekkøvelsene på utsiden av hoften. Det ser ut som et trimbeveg, men når du skjønner det, føles det bra. Det er enkelt og du kan kontrollere hvor intens strekk er. Det er en god oppvarmingstrekning, og du kan bruke den som en av strøkene du gjør hver morgen, spesielt hvis du har tette hofter.

fordeler

Denne strekningen retter seg mot muskler og sener på utsiden av hofte og baken. Disse inkluderer tensor fascia latae og iliotibial band, samt gluteus medius og gluteus maximus. Løpere kan oppleve tetthet i ytre hofter og fascia, og iliotibialbåndet kan være et stort problemområde.

Opprettholde og gjenopprette fleksibilitet i ytre hofte er viktig for ytelse. Noen idrettsutøvere og trenere bruker en skumvalse for å frigjøre dette området.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger treningsmatte eller en fast, men polstret overflate for å ligge på for å gjøre denne strekningen. Du kan utføre denne strekningen hjemme, treningsstudioet eller pilatesstudioet.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ryggraden kan være nøytral. Du trenger ikke å flate ryggen din.
2. Bøy ditt høyre kne til låret er vinkelrett på gulvet. Skinnet kan falle - det trenger ikke å ligge i bordet.
3. Ta det venstre kneet opp, roter venstre benet utover til hoften slik at du kan hvile venstre ankel på høyre lår rett over kneet.
4. Ta høyre hånd på utsiden av høyre lår og trekk venstre hånd gjennom åpningen din krysset venstre ben har gjort. Ta tak i hendene bak høyre lår.
5. Trykk venstre lår åpen med venstre armbue mens du samtidig trekker høyre lår mot brystet med hendene. Du vil føle en god strekk langs utsiden av venstre hofte. Eksperimenter med intensiteten av strekningen.
6. Pust inn dypt inn i strekningen.
7. Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Vanlige feil

Når du tar knærne opp, konsentrere deg om å skape en dyp krøll i hoften og på å forlate halebenet til jorda slik at hoften ikke renner opp med kneet. Knevekk er en god praksis for denne ideen. Pass på å holde skuldrene og nakken avslappet.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne Pilates øvelsen ligner yoga pose Reclined Pigeon eller Eye of the Needle. En variant av den posen er å forlenge beinet som ikke krysses over den andre.

Trenger en endring?

Du kan også utføre en variasjon av denne strekningen som er satt i en stol, som bedre tolereres hvis du har problemer med å ligge ned.

Opp for en utfordring?

Du kan utdype denne strekken ved å bringe pannen til kneet.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne strekningen betraktes som en nybegynnerstrinn, og du finner det anbefalt av din fysioterapeut. Men vær sikker på at du ikke fortsetter strekningen hvis du føler smerte i bena, hofter, knær eller rygg.

Hvis du har blitt fortalt å unngå å ligge flatt, bør du ikke gjøre denne strekningen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates strekker seg for å øke fleksibiliteten
• Yoga strekker for isjias
• Strekninger for ditt Iliotibial Band