Hvordan lage en renegad rad
Den renegade raden (også kjent som en plankrad) er nesten en variant av hantelraden. Den er designet for å målrette på øvre rygg og, som en plank, designet for å målrette kjernen. Øvelsenes skjønnhet er at i tillegg til å målrette begge musklene som rammes under planken og hantelraden, utvikler den også roterende kjernestyrke som kan bidra til balanse, koordinering og til og med fallhindre.
Selv om treningen er tilgjengelig for mange mennesker, krever det et grunnnivå for kjernestyrke for å kunne utføre det riktig med god form. Du må være i stand til å holde en plank for hele treningsperioden, mens du veksler en hantelrad med begge armene. Dette betyr at du må være i stand til å holde kroppen din i en plankposisjon som bare støttes av en arm om gangen. Hvis du kan holde en plank med god form i minst ett helt minutt, bør du føle deg komfortabel med å prøve den avstengte raden.
Her er noen viktige fakta om denne øvelsen:
- Targets: Øvre rygg (latissimus dorsi, rhomboids), skuldre, triceps, bukhinner, quadriceps, underarmer, ryggmekanismer
- Utstyr som trengs: Sett med håndverk
- Nivå: mellom~~POS=TRUNC
fordeler
Den renegade raden er en utmerket øvelse for å målrette hele overkroppen og kjerne. Plankdelen av øvelsen krever inngrep av de dype stabiliserende musklene i bukene, ryggraden, skuldrene og hoftene, mens den raske delen av øvelsen retter seg mot øvre rygg og armer, inkludert de større musklene i overkanten - latsene og rhomboids-så vel som biceps og skuldre.
Det som er unikt for renegade-raden, skilt fra planken og raden, er det anti-roterende engasjementet av obliques. Når du trekker en dumbbell opp mot brystet, er kroppens naturlige tilbøyelighet å vri oppover. Den samme siden hip begynner å vri mot taket. Denne vridningsbevegelsen reduserer fokus på øvre del av ryggen.
For å utføre øvelsen med riktig form, må du faktisk engasjere dine obliques for å forhindre denne vridningsbevegelsen fra å finne sted.
Denne typen rotasjonsstyrke er svært gunstig når det gjelder funksjonell kondisjon. Ofte oppstår ryggsmerter når ryggraden trekkes ut av justering under en daglig eller uventet bevegelse. For eksempel kan den lave ryggen bli skadet hvis du bøyer seg for å plukke noe opp fra gulvet, og ryggraden din vrider uventet og forårsaker smerte.
Anti-roterende kjernestyrke bidrar til å holde ryggraden i justering under denne typen bevegelse, og hjelper til med å beskytte din lave rygg mot potensiell smerte eller skade.
Steg-for-trinns instruksjoner
For å utføre den renegade raden er alt du trenger nok plass til å holde en plank og et sett med dumbbells.
- Plasser dumbbells på gulvet, plassert slik at når du setter opp i en plankstilling, er håndbøkene omtrent skulderavstand fra hverandre, og håndtakene til dumbbellene er parallelle med hverandre.
- Start på hendene og knærne i en bordplaten-lignende stilling, grip en hantel med hver hånd. Hendene dine skal være justert under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Trinn føttene bak deg for å gå inn i en full plankstilling, kroppen din støttes av hendene og ballene på føttene dine. Sjekk skjemaet ditt her - kroppen din skal danne en rett linje fra dine hæler til hodet med kjernen din engasjert og tett. Plasser føttene slik at de er grovt avstand fra hverandre for å gi mer balanse og støtte til treningen.
- Inhalér og skift vekten litt til venstre, så mer av vekten din støttes av venstre håndflate. Kroppen din bør ikke vri-sørg for at begge hofter og skuldre forblir kvadret til gulvet.
- Klem ditt høyre skulderblad mot ryggraden din og trekk håndtaket i din høyre hånd mot brystet, bøy albuen din mens du drar hantelen mot deg. Pust ut mens du løfter hallen. Kontroller skjemaet ditt øverst på bevegelsen - hoftene og skuldrene skal fortsatt være kvadret til gulvet, dumbbell skal trekkes helt til høyre bryst / skulder, og høyre albue skal peke opp og mot baksiden av rommet.
- Senk håndtaket sakte til gulvet, og returner det til startposisjon.
- Skift vekten til høyre side og gjenta øvelsen, denne gangen tegner venstre hantel til venstre bryst / skulder. Dette fullfører en full repetisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og avslutt øvelsen ved å senke knærne tilbake til gulvet før du slipper hånden og sitte opp.
Vanlige feil
De fleste feilene som er forbundet med renegadraden er de som er felles med enten planken eller rækken. Hvis du er kjent med disse vanlige feilene og hvordan du fikser dem, bør du ikke ha et problem å identifisere og korrigere feilene som er knyttet til renegadraden.
Stikker din Butt opp
Det er vanlig for de som ikke har nok kjernestyrke til å "jukse" plankøvelsen ved å stikke sin rumpe i luften, i stedet for å skape en rett linje med kroppen fra hæl til hode. Gitt, dette er en av de mest gunstige feilene du kan gjøre, men det reduserer utfordringen til kjernemuskulaturen din, og selger fordelene med treningen kort.
Hvis du kan, kan du sjekke skjemaet ditt i et speil - hvis hofter ikke er direkte justert mellom skuldrene og knærne, skaper en liten nedadgående diagonal linje fra skuldrene til dine hæler, senk hofter med noen få inches og fortsett øvelsen.
Tillat din tilbake til Sway
Den andre vanlige "juksen" mens du utfører en renegad rad er også en feil forbundet med plankøvelsen. Når du har svake abdominaler og spinal erektorer, kan dine hofter svinge og falle lavt mellom den rette, usynlige linjen dannet mellom dine hæler og skuldre. Dessverre har denne potensialet til å forårsake flere problemer på grunn av stresset det kan plassere på lavt rygg.
Hvis du føler at hoftene dine faller gradvis mot gulvet, eller hvis du ser i et speil og legger ryggen svingende lavt, prøv å løse problemet ved å ta igjen kjerne og trekke hoftene opp og i tråd med dine hæler og skuldre.
Hvis du sliter med å holde hoftene opp og kvadrert med bakken, senker du knærne til gulvet og fortsetter øvelsen i en modifisert plankstilling.
Kraner eller faller i nakken
En mer vanlig plankassosiert feil er å unngå å holde nakken justert med ryggraden. Dette viser seg på to måter, enten du kraner nakken din, så dine øyne vender rett fram mot veggen foran deg, eller du slipper nakken ned, slik at hodet faller fremover mellom armene dine. Sistnevnte er mer typisk når du blir sliten, men begge versjoner kompromitterer spinaljustering.
Dobbeltkryss skjemaet mellom repetisjoner. Hele ryggraden bør forbli nøytral, og danner en rett linje fra nakkebunnen til hoftene.
Twisting Your Heips
Den viktigste renegade raden feilen som er forbundet med raden delen av øvelsen har å gjøre med justeringen av hoftene. Som du tegner en av håndkolene mot din
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger en endring?
Den mest rettfremstilte modifikasjonen av den avledte rad er å bare utføre øvelsen fra en modifisert plankposisjon. Alt om øvelsen forblir den samme bortsett fra at du senker knærne til bakken og utfører øvelsen uten å måtte støtte og kontrollere så mye av kroppsvekten med bukene og kjerne.
Opp for en utfordring?
Slå ut settet av håndkler for kettlebells eller sandbells. Den ujevne vektfordelingen fra kettlebells og sandbells gjør øvelsen litt vanskeligere å kontrollere, og legger til kjernen og stabiliseringsutfordringen av bevegelsen.
Sikkerhet og forholdsregler
Generelt sett, hvis du har grunnlinjenivået av kjernestyrke som er nødvendig for å holde en plank i minst et minutt, bør du føle deg komfortabel med å prøve den renegade raseøvelsen. Den viktigste forholdsregelen er å holde kjernen stram og engasjert i løpet av øvelsen for å hindre at ryggen din svinger, noe som kan plassere unødvendig stress på ryggen.
Du kan også oppleve at treningen føles ubehagelig på håndledd, albuer eller skuldre på grunn av hvor mye vekt du støtter med overkroppen. Dette kan være spesielt sant hvis du har en eksisterende skade på en av disse leddene. Hvis du opplever smerter i håndleddet, må du kontrollere at håndleddene dine er rette og ikke er hyperextended, bøyes bakover mot underarmene dine. Hvis de er, rette dem for å redusere stresset på leddleddene dine.
Ellers, vær oppmerksom på smerte du opplever. Hvis du noen gang opplever en skarp eller skytesmerter, avbryter øvelsen og prøv tilbake og kjernefokuserte bevegelser som ikke krever at du støtter kroppsvekten med armene dine, som lat-nedtrekk eller skrå vri.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Arbeide dine slag med disse kreative øvelsene
- Squat, Curl, og trykk øvelser for hele kroppen din
- Push-Pull Styrketrening Rutine
