Slik gjør du en veiing

mål: Quadriceps, bakre kjede (glutes, hamstrings)

Utstyr som trengs: Skritt

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Stepup er en flott all-round øvelse for underkroppen. Det er perfekt for alle trener, siden det kan modifiseres for å lage en killer trening for alle, enten du har begynt å trene eller har trent i årevis. Det har lav risiko for skade, og med noen justeringer, tilbyr du en god kardio trening, styrke trening eller balansere trening.

fordeler

Den veide oppstarten er utmerket for å bygge styrke i quadriceps muskelen i låret. Din quads får lite bruk i nivå løp eller gå og så må du kanskje trene dem for å holde dem i balanse hvis de er dine viktigste kardioaktiviteter. Stepups involverer også den bakre kjeden (glutes og hamstrings). Å bygge quads bidrar til å beskytte kneet og trinnene oppretter minimal stress på kneet. Denne øvelsen er funksjonell som folk trapper ofte i dagliglivet.

En annen bonus er at den veide oppstrammingen øker hvert ben enkeltvis, ikke som en enhet. Dette bidrar til å sikre at du bygger styrke like på hver side, og ikke favoriserer ett ben over det andre. Denne øvelsen forbedrer også balanse, stabilisering og proprioception fordi du må kontrollere vekten mens du beveger deg både opp og ned og frem og tilbake.

Stepups kan gjøres nesten hvor som helst siden det eneste utstyret som trengs er et justerbart trinn eller benk og noen vekter. Det er en flott alternativ plyometrisk hopping fordi du får fordelen av den eksplosive oppoverbevegelsen uten landingens innflytelse, og til full knepøvelsen fordi det er langt lettere å gjøre det riktig, og det er lavere risiko for skade.

Steg-for-trinns instruksjoner

Stå foran et trinn eller en boks med den valgte høyden.

1. Hold dumbbells i hendene eller en barbell over skuldrene dine.
2. Trinn opp med høyre fot, trykk gjennom hælen for å rette rettbenet.
3. Ta den venstre foten for å møte din høyre fot på toppen av trinnet.
4. Bøy høyre kne og gå ned med venstre fot.
5. Ta den høyre foten ned for å møte den venstre foten på bakken.
6. Gjenta dette for et bestemt antall repetisjoner, deretter føre med venstre fot og gjenta det samme antall repetisjoner. En nybegynner kan velge å gjøre dette i et bestemt tidsrom (et minutt, for eksempel), i stedet for et bestemt antall representanter.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.

Knee Passing Toes

Beskytt kneet på ditt aktive ben ved å sørge for at kneet ikke er vinklet forbi tærne når du går opp.

Skru opp med nedre ben

Arbeidet skal komme fra det fremre benet, og bringe den bakre benen opp som den egentlige dødvekten. Ikke press opp med underbenet, da dette vil redusere belastningen på overbenet.

lener

Hold torso så rett og oppreist som mulig, i stedet for å avrunde ryggen eller lene seg fremover.

Modifikasjoner og variasjoner

Stepups er en flott øvelse for både nybegynnere og eliteutøvere fordi du gradvis kan øke treningsproblemer ved å øke trinnhøyden, vektløftet og til og med bevegelseshastigheten under treningen. Slik påvirker du øvelsen:

• Steghøyde:Trinnets høyde er den første varianten som skal vurderes. Jo lavere trinn, jo mer quadriceps er jobbet. Jo høyere trinnet, desto mer er hamstringene og glutene jobbet. En nybegynner begynner med et veldig lavt trinn på kanskje 6 til 8 tommer til bevegelsen er perfeksjonert. Det neste målet er å gradvis øke trinnhøyden til den er på nivået der låret er parallelt med bakken når foten din er på trinnet. Etter at du kan mestre denne bevegelsen på dette nivået, kan du velge å heve trinnet litt utover dette, og virkelig jobbe hamstringene og glutenene.
• Vektbeløp:Start med ingen vekt og legg til dumbbells eller en vektstang hvis du vil. Ved hjelp av en vektstang kan du løfte mer, men å holde dumbbells er et anstendig alternativ. Hvis målet ditt er å få styrke, løft mer vekt, gå sakte og utfør færre reps, åtte til 12 per sett. For å bygge eksplosiv kraft, eller øke kardiovaskulær kondisjon, bære mindre vekt, gå raskere, og utfør flere repetisjoner som 20 til 25 per sett.

• Hastighet: Hastigheten til oppstigningsbevegelsen er i stor grad avhengig av dine mål og typen trening du gjør. Du kan få en god cardio-trening ved å gjøre trinnoppslag med ingen eller lette vekter, bevege seg raskere, og utføre mange reps per sett. Når du legger vekt, vil du sannsynligvis bremse bevegelsen (på grunn av både sikkerhet og vanskeligheter).

Trenger en endring?

Nybegynnere skal starte med uvektet oppstart. Dette gjøres på samme måte, men med bare din kroppsvekt. Det brukes ofte i knerehabiliteringsprogrammer. Begynn med en lavere trinnhøyde på 6 til 8 tommer. En nybegynner kan velge å gjøre dette i et bestemt tidsrom (et minutt, for eksempel), i stedet for et bestemt antall representanter.

Når du har utviklet nok styrke og har vært i stand til å øke trinnets høyde, så låret er parallelt med bakken når du går opp, kan du senke trinnet og begynne med å holde håndkler i hver hånd. Når du bygger styrke, kan du øke enten vekten eller høyden.

Opp for en utfordring?

Du kan variere trinnhøyde, vekt og hastighet for å holde utfordrende musklene dine. Det er et par måter å bruke stepups for å bygge kraft.

Å gjøre en dynamisk, eller eksplosiv, steg opp:

1. Start med en fot på steget, og når du går opp, skyv deg rett opp fra trinnet, og land så sakte med begge føttene på trinnet.
2. Trinn ned og alternativ hvilken fot du fører med til gjentakelser.

Når du øker din styrke og forbedrer teknikken din, kan du begynne å legge vekt på det dynamiske trinnet. Pass på at du bruker mindre trinn, lavere hopp og alltid land mykt. 

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt en skade eller tilstand som involverer knær, ankel eller hofter for å se om denne øvelsen passer for deg. Du vil føle at musklene dine fungerer under denne øvelsen, men stopp hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kjernestyrking for løpere
• 30-dagers kroppsvekt trening utfordring
• To-dagers treningsplaner