Hvordan gjøre Glad Baby (Ananda Balasana) i Yoga og Pilates

Også kjent som: Dead Bug Pose

mål: Hoppåpner, hamstrings, indre lår, lyske

Nivå: Nybegynner

Glad baby (Ananda Balasana) er en enkel øvelse som ofte gjøres i Pilates og yoga klasser. Det er en mild strekk for hamstringene, indre låret og indre lysken, en avslappende øvelse for ryggen, og det åpner også hofter, skuldre og bryst. Glad baby er en hyggelig godbit å gi deg selv tid. Det føles spesielt avslappende etter en trening.

fordeler

Med denne pose, åpner du hofter og strekker seg til dine indre lår, hamstrings på baksiden av lårene og lysken. Den frigjør ryggen og sakrummet. Du kan legge merke til at en hoft er strammere enn den andre, og deretter vet du hvilken mål du skal målrette for bedre fleksibilitet og mobilitet.

I yoga anbefales dette trekket for lindring av stress og tretthet, for å roe og sentre deg. Du har sikkert sett på en baby, ta tak i tærne og lek med dem, kanskje envying den enkle bevegelsen og følelsen av rart. Å ta tak i tærne som en baby, bringer deg tilbake til den fleksible ryggraden du hadde som en baby. Pilates grunnlegger, Joseph Pilates, var mye inspirert av bevegelsen av babyer. Det er mye å lære i denne enkle øvelsen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger en treningsmatte eller en fast, polstret overflate. Du vil kanskje støtte nakken din med en liten pute, pute eller brettet teppe.

1. Ligg på ryggen og finn en nøytral ryggradsposisjon der de naturlige kurver i ryggraden din er tilstede, men ikke overdrevet.
2. Ta knærne mot brystet. Når du tar knærne opp, hold hoftestikkene myke slik at beina dine kommer opp, men hoftene dine holder seg nede. Hold din nøytrale ryggrad med halebenet på matten.
3. Flekk føttene og vis solene av føttene til taket.
4. Vri de to første fingrene rundt de store tærne og dra lett ned. Dine føtter blir flate til taket, men hoftene frigjør slik at knærne kommer nærmere brystet mens du slapper av. Du kan også ta hendene opp til utsiden av foten og ta tak i foten rundt buen.
5. Ta deg tid og pust dypt. Nyt den enkle strekningen i hamstringene.
6. La ryggen slappe av i gulvet - ikke skyv den ned, bare la den slippe ut naturlig. Vær en lykkelig baby.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

Skulder Raised

Prøv å holde posen inneholdt slik at beina forblir ganske parallelle og skuldrene blir bosatte seg på gulvet. Dette kan være vanskelig hvis du har veldig stramme hofter. Hvis du finner at skuldrene dine skal løfte opp fra matten, må du endre hvor du legger hendene dine (som ved ankler eller skinner) slik at brystet forblir åpent og skuldrene forblir på matta.

Haken løftet

Hvis nakken ikke er i kontakt med matten, heves haken, noe som setter nakken i fare for belastning. Ofte er dette forårsaket av mangel på fleksibilitet, slik at du strekker deg for å ta dine føtter med hendene dine. I stedet grip dine ankler eller skinner.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre denne posen på måter som gjør det mer tilgjengelig for nybegynnere eller utdype det for de lenger sammen i deres praksis.

Trenger en endring?

Hvis du ikke er i stand til å holde føttene, kan du bruke en rem eller et treningsbånd for å holde foten, looping den over midten av buen. Det kan hende du må trenge å slippe ut i hoftestikket med Pilates-knefoldene.

Opp for en utfordring?

Hvis du har god hip fleksibilitet, kan du gå dypere ved å trykke halebenet i matten.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du er gravid eller har kneskade eller nakkeskade, kan du ikke ønske å gjøre Happy Baby øvelsen. Spør din instruktør om endringer eller alternative øvelser. Hvis du føler smerte når som helst under denne øvelsen, stopp.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga utgjør for ryggsmerter
• Hip-åpning yoga utgjør
• 10 oppvarming oppstår