Hvordan gjøre hender og knærbalanse (Dandayamana Bharmanasana) i Yoga

Også kjent som: Balanserende bordposer, fuglehunderposer

mål: Balanse, kjerne

Nivå: Nybegynner

Hands and Knows Balance Pose er et flott sted å begynne å jobbe med som alle viktige, men likevel unnvikende nøkkelen til så mange yoga poses-core styrke. Den er lav til grunn og lett å slippe raskt hvis du føler at du kommer til å falle, noe som tar vare på mye uro folk føler om balanseutfordringer. Det er også enkelt å skalere det opp i en backbend eller ved å kaste inn noen crunches når du er klar.

fordeler

Denne stillingen forbedrer balanse og kjernestyrke. Du vil strekke og styrke din gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, kalver, biceps, triceps og kjerne muskler. Balansen og stabilitetsutfordringen involverer kjernemuskulaturene dine. Denne posen kan hjelpe deg med å forbedre kroppsopplevelsen og stillingen. Det gir også et godt grunnlag for andre yogaformer som krever balanse og stabilitet.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hofter.
2. Forleng din høyre fot på baksiden av matten og bøy foten.
3. Løft høyrebenet opp til hofteflaten, hold hoftene kvadret mot gulvet og foten din bøyd.
4. Løft venstre arm opp til skuldernivå, hold armen rett. Pek tommelen mot taket som om du skulle riste noens hånd eller vri håndflaten din mot gulvet.
5. Balanse på venstre kne og høyre hånd, holde ryggraden nøytral og nakken lang. Ditt blikk skal være på gulvet.
6. Hold fem til 10 pust før du senker den løftede hånden og kneet. Tilbring noen åndedrag på alle fire for å få ditt solide fundament tilbake, og gjør stillingen på den andre siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne posen.

Kollapsende ryggraden

Pass på at ryggraden ikke faller sammen til en koeposisjon mens du balanserer. Hvis magen faller, kan det legge stress på underkanten. Engasjere kjernen og gluten for å holde ryggraden i nøytral stilling.

Tensed Shoulders

Ikke la skuldrene svinge ved siden av ørene dine. Hold skuldrene ned og brystet bredt.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga-poser, kan du gjøre denne posen på forskjellige måter for å gjøre den mer tilgjengelig eller utvikle din praksis.

Trenger en endring?

Det er ok hvis du wobble litt først. Bare gjør ditt beste for å holde begge lemmer løftet av gulvet. For å gjøre kneeling mer komfortabel, kan du legge brettet teppe under knærne.

Opp for en utfordring?

Gjør noen crunches der du runder ryggraden din (som kattposisjon) for å få ditt høyre kne og venstre albue til å møte under magen din, og utvide dem deretter. Gjenta fem ganger på hver side, flytte med pusten. Utvid hånden og foten fra hverandre på dine innåndinger og ta sammen kne og albuen på dine ekspirasjoner.

Bøy høyre kne. Fotsålen din vender mot taket. Nå rundt bak ryggen med venstre arm og hold på på innsiden av høyre fot med tommelen som peker mot tærne. Du kan bli her eller sparke i venstre hånd med høyre fot for å løfte det høyre beinet og ta ryggraden i forlengelsen (en tilbakestilling).

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har skade på kneet, skulderen, ryggen eller hoften. Mens det er en god prenatal yoga pose, bør du bruke omsorg eller unngå det i tredje trimester. Hvis du føler smerte, avslutt posen.

 Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga utgjør kjernestyrke
• Yoga utgjør for svømmere
• Yoga utgjør for nybegynnere