Hvordan gjøre Hero Pose (Virasana) i Yoga

Targets: Quadriceps, ankler

Nivå: Nybegynner

Hero PoseVirasana) er en sittende pose som er en fin strekk for quadriceps. Virasana bidrar til å holde skuldrene over hoftene dine, noe som bidrar til å justere ryggraden slik at ryggen din ikke gjør vondt mens du sitter. Denne posen er faktisk enklere og mer behagelig for de fleste enn å sitte på korsbenet, spesielt hvis du plasserer en blokk under din rumpe. Hvis du planlegger å sitte stille i mer enn noen få minutter, så prøv det for en meditationssesjon.

01:01

Se nå: Hvordan Meditere Med Hero Pose

fordeler

Hero Pose strekker quads og ankles, bidrar til å bygge fleksibilitet i knær, ankler og lår. For sykling og andre quadintensive aktiviteter, vil strekningen være velkommen. Spinaljusteringen i Hero Pose er en god teller for slashing holdning og gir bedre puste.

En av de tingene som yoga-studentene ofte sliter med, blir å bli komfortabel å sitte på korsbenet. Det er spesielt vanskelig for folk som er veldig stramme i området rundt hoftene. Studentene føler ofte at sittekrysset er så sjelden "yoga" at det må være avgjørende for øvelsen, spesielt hvis du planlegger å meditere. Hero Pose er et flott alternativ.

Steg-for-trinns instruksjoner

Start i en oppreist kneel stilling med hofter over knærne og toppen av føttene flatt på matten.

1. Hold knærne sammen slik at du skiller føttene til hver side til de er ca 18 tommer fra hverandre. Denne avstanden vil variere noe avhengig av størrelsen, men i utgangspunktet sprer du føttene fra hverandre for å få plass til rumpa for å komme ned i gulvet mellom dem. Legg merke til at føttene skiller seg, men knærne forblir sammen.
2. Pust ut og senk din rumpe for å sitte på gulvet mellom føttene dine. Du må kanskje manuelt bevege kalvemuskulaturene dine for å få dette til å skje.
3. Pass på at du ikke sitter på føttene, men heller mellom dem med føttene på føttene på gulvet (noe som betyr at tærne ikke er gjemt under).
4. Dine føtter skal peke rett tilbake, ikke vende innover eller utover.
5. Skyv skuldrene dine vekk fra ørene dine. Sett hendene i fanget ditt.
6. Fortsett i stillingen i ett minutt eller mer.
7. Frigjør ved å trykke på håndflatene i gulvet og løfte røret. Kryss anklene under kroppen din og strekk bena til Staff Pose (Dandasana).

Vanlige feil

Ikke gå inn i denne posen raskt. Gå sakte, så du kan være sikker på at du føler forskjellen mellom en stor quad strekning og kneledd smerte.

Sørg for å fordele vekten din over dine ben og at toppene på føttene presser like mye inn i gulvet.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er modifikasjoner du kan bruke hvis du finner dette utgjøre ubehagelig. Når du er komfortabel med pose, kan du gjøre det mer utfordrende.

Trenger en endring?

Sett polstring under setet hvis det er nødvendig. Bruk yoga blokker eller et brettet teppe, avhengig av hvor høyt du må være. Du kan også ønske polstring under anklene dine hvis du har ubehag.

Opp for en utfordring?

Hvis du føler deg veldig komfortabel sitter, gå videre til Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Senk til albuene først og sørg for at knærne fortsatt er på plass før du prøver å ligge helt tilbake.

Sikkerhet og forholdsregler

Vær veldig forsiktig med knærne i denne posen. Hvis du har noen knesmerter, må du prøve å heve hoftene mer ved å sitte på en blokk eller to for å senke presset på knærne. Hvis det ikke hjelper, er det greit å hoppe over denne posen. Hver kropp er forskjellig, og du må finne det som passer best for deg.

Legg merke til at fotposisjonen i denne posen kan forårsake fotkramper. Hvis du får en, krølle tærne opp og masser foten din for å prøve å avlaste den.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga Posisjoner å Strekk Quads
• Sittende Yoga Poses