Hvordan gjøre Heel Beats i Pilates
Også kjent som: Prone heel beats
mål: Gluteus maximus, hamstrings
Nivå: Nybegynner
Heel beats styrke ryggen fra øvre ryggen ned gjennom nedre rygg og hamstrings. Det er også en av de beste Pilates-stubbeøvelsene du kan gjøre på matta. Pilates hæl slår er ganske enkelt. Det viktigste du må huske er å holde bukemuskulærene trukket inn og å gå lengde langs ryggen og nedover baksiden av beina, slik at du beskytter din nedre del. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme eller på et Pilates-studio eller treningsstudioet. I den klassiske Pilates øvelsesserien kommer de indre lårløftene og -kretsene før hælslag, og foran og bakspor følger den. Etter en runde med hælslag, er det godt å skyve tilbake til en mild tilbake strekk som Child's Pose.
fordeler
Dette er en flott øvelse for rumpa, indre lår, nedre rygg og hamstrings. Det primære målet er gluteus maximus muskel. Dette er muskelen som gir mest definisjon til rumpen din. Hamstring muskler på baksiden av låret blir også involvert i dette trekket. Du bruker også de indre lår adductor muskler, som ikke får mye av en trening i daglig aktivitet. Firming og toning det indre låret kan gi deg mer selvtillit når du har på deg shorts eller bukser. Ved å holde bukene dine opptatt gjennom bevegelsen utfordrer du dem. Beats hjelper deg også med å utvikle koordinering.
Steg-for-trinns instruksjoner
Ligg på magen med pannen på hendene. Ha bena sammen, rett bak deg.
- Løft magesmellene dine vekk fra matten. Føl deg ryggraden lengre.
- Vri bena ut veldig litt på hoften, med hæler sammen.
- Løft beina fra matten. Hold din abs løftet og beina sammen som du sender forlengende energi ned på baksiden av beina og gjennom dine hæler.
- Slå dine hæler sammen og fra hverandre raskt ettersom beina blir løftet. Selv om treningen kalles helslag, legger vekten på å arbeide fra innsiden og baksiden av overlåret.
- Gjør 10 slag. Hvile og gjenta.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du får mest ut av denne øvelsen og unngå belastning.
Tensed Shoulders
Ikke spenne og løft skuldrene dine. La skuldrene dine bli avslappet. Denne øvelsen har lite å gjøre med dem.
Hyperextensjon av Lumbar Region
Hold din abs forlovet slik at ryggraden forblir i nøytral stilling og forlenget.
Modifikasjoner og variasjoner
Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter for å møte dine behov og ferdighetsnivå.
Trenger en endring?
Hvis du har rygg eller hoftesmerte, kan du gjøre helslag uten å løfte bena fra matten. Bruk samme teknikk for å skubbe magen og knytte baken, men bare skyv bena sammen og fra hverandre. Du kan gjøre dette sakte og for færre repetisjoner.
Opp for en utfordring?
Du kan gå videre til mellomliggende Pilates øvelser som Pilates svømming og dobbeltspor spark.
Sikkerhet og forholdsregler
Du bør være forsiktig eller unngå denne øvelsen hvis du har en ryggskade. Stopp hvis du føler noen skarp smerte. Øvelser som ligger i magen din, bør unngås etter graviditetens første trimester.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Quick Pilates treningssekvens
- Måtte Pilates beveger seg for en flott støte
- Kroppsforming Pilates treningsøkt
