Hvordan å gjøre hengende ben heiser

1. Stå i rammen med armene hviler på stolens armer. Ta på håndtakene på stolen, hvis den har dem.
2. Kontroller at armstillingen er fast (du må kunne løfte kroppsvekten fra gulvet).
3. Inhalere som du engasjerer mage muskler for å forberede seg på benet heisen.
4. Løft bena dine ved å bøye på knærne. Gå ikke høyere enn midjen din.
5. Med en engasjert kjerne, pust ut som du senker beina i en kontrollert bevegelse til du er tilbake i startposisjonen.
6. Sikt for 8 til 10 reiser før du hviler (ett sett). Arbeid opptil 3 sett med 10 løft.

Vanlige feil

Du skyter opp ryggen din

Når du utfører beinheiser, hold ryggen rett, ikke buet og presset mot puten. Hodet og nakken din skal være stabil.

Din kjerne er ikke engasjert

En av nøklene til å utføre hengende benoppløp med god form er å engasjere kjernen din før du løfter bena dine. Hvis du løfter beina før bukemuskulaturen er fullstendig forlovet, savner du ikke bare toningens fordeler, du setter deg også i fare for skade.

Du stole på Momentum

Det samme kan sies for å svinge dine løfter eller stole på momentum. Hold bevegelsene dine kontrollert.

Du holder pusten din

Når du går i bukemuskulaturen og forbereder seg på å løfte bena, kan du være så spennende at du glemmer å puste. Timing lifts med pusten din vil hjelpe deg å unngå å holde pusten. Husk: Musklene trenger oksygen for å oppnå optimal ytelse.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du sliter med å gripe rammen, prøv å bruke armbånd.

Løftende hip-løft kan gi deg en lignende treningsøkt hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller treningsstudioet ditt ikke har en stolramme eller et annet apparat for hengende beinløft.

Opp for en utfordring?

Prøv disse forskjellige versjonene av hengende benoppdrag:

• Rett benløft: For å gjøre flyttingen mer av en utfordring og virkelig jobbe kjernen din, prøv å gjøre heisene med beina rett ut i stedet for å bøye på knærne.
• Pull-up ben heiser: Legg til et annet utfordringselement i hengende beinløft ved å bruke en opptrekkingsstang i stedet for en stolramme.
• Kapteinens stol sparker: Løft bare ett ben til midjenivå, hold kneet rett. I en langsom, kontrollert bevegelse og en rett bak, gjør et fladd spark. Alternativt ben for ønsket antall representanter.
• Kapteinens stole vri: Når du løfter bena, vrider du torso slik at knærne har en liten vinkel mot kroppen din. Denne variasjonen retter seg mot dine obliques.

Sikkerhet og forholdsregler

For å utføre klassiske hengende beinløft, trenger du riktig utstyr. Sørg for at treningsstudioet hvor du trener, har investert i stabile, godt vedlikeholdte apparater.

Hvis du har visse helsemessige forhold, skader eller gjenoppretter fra kirurgi, er det en god ide å sjekke med legen din før du starter en treningsrutine eller legger til noe nytt i treningen. Bevegelser som hengende benlifter krever at overkroppen og kjernen gjør mye arbeid. Du må kanskje unngå hengende benlifter hvis du:

• Er gravid eller gjenoppretter fra fødsel
• Har nylig hatt operasjon på magen
• Ha en tilstand som kalles rectus diastase
• Er gjenopprette fra skader eller operasjoner som involverer ryggen, nakken, armene eller bena

I noen tilfeller kan du kanskje utføre flyttingen med modifikasjoner. Spør en trener på treningsstudioet eller en fysioterapeut for anbefalinger.

Prøv det

Kapteinens stolbenheiser er et flott middels nivåflyt for å legge til treningen din. Neste gang du går på treningsstudioet, prøv å koble hengende benløfter med disse trekkene:

• Heisheiser
• Triceps Dips
• Overkroppens styrke og styrke
• Stående Ab Øvelser