Slik gjør du hodet til knærposer (Janu Sirsasana) i Yoga

Også kjent som: Sittende fremover Bend

Targets: Hamstrings, hofter, lyske muskler

Nivå: Nybegynner

Hodet til knærposisjon (Janu Sirsasana) Er en utmerket strekk for å lindre tette hamstrings, musklene i lårets bakside. Hvis du har en tendens til å ikke liker å gjøre en siddende fremoverbøyning med begge benene rett, kan denne posen komme som en hyggelig overraskelse. Å ta din strekk ett bein om gangen lar deg gå mye dypere og føles så mye bedre.

Bare vær sikker på at du holder den fremre brettet sentrert over det utvidede beinet for å få de beste resultatene. Hvis du vil ta torso mellom dine åpne ben, er det greit også, men det er en annen pose som kalles Upavistha Konasana.

Head-to-Knit Pose er en del av den primære serien av Ashtanga yoga.

fordeler

Hodet til knærposen strekker hamstringene, hoftene og lyske musklene. Løpere og de som driver med sport som krever løp vil ofte dra nytte av denne gode strekken for stramme hamstrings.

Det er også en restorativ pose som sies å bidra til å lindre stress og roe tankene dine. Hvis du har menstrual kramper eller overgangsalder symptomer, er dette en av de anbefalte til lindring.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn å sitte i staben Pose (Dandasana) Med begge benene utstrakt foran deg.

1. Juster kjøttet under setet ditt slik at sittebenene dine er fast forankret.
2. Bøy det venstre kneet og ta solen til venstre fot til høyre indre lår.
3. Firkant torsoen over det utvidede høyre benet. Begynn å bringe torso ned til beinet ved å tippe bekkenet ditt fremover slik at bøyen starter fra hofter i stedet for nedre ryggen.
4. Hold høyre fot bøyd mens du trykker på baksiden av høyre lår ned mot gulvet.
5. Når du når din maksimale fremoverbøyningsgrense, har du valg: Du kan opprettholde din rette rygg og lang nakke i en aktiv stilling, eller du kan slappe av hjertet og hodet ned mot det utvidede beinet, slik at ryggraden kan runde. Gjør det som føles bedre.
6. Hvis hendene dine når foten, hold foten din. Hvis ikke, kan du holde på ankelen eller kalven eller legge hendene på gulvet hvor de kommer.
7. På hver innhalere, forleng ryggraden lenge. På hver puster, dyp fremoverbøyningen.
8. Hold deg her for fem til 10 puste og deretter rette begge beinene, rist dem ut og gjenta posen på den andre siden.

Vanlige feil

Ikke kollaps ryggen din. Hold hjertesenteret ditt løftet så lenge som mulig når du kommer fremover. Sikt brystet på låret i stedet for pannen på kneet.

Også, hold ryggraden rett til du når det maksimale du kan gjøre naturlig. På det tidspunktet kan du deretter rense ryggraden hvis du velger.

Modifikasjoner og variasjoner

Du må kanskje ha en modifisering av denne posen hvis det er ubehagelig eller vanskelig først. Når du har mestret den vanlige formen, vil du kanskje ha mer utfordring.

Trenger en endring?

Du kan sitte opp på et teppe hvis hoftene er stramme. Du kan også legge et opprullet teppe under kneet på det utvidede beinet, noe som kan hjelpe hvis du har stramme hofter eller knærproblemer. Det er også akseptabelt å holde kneet bøyd litt hvis du har kneproblemer.

Hvis du vil, legg en stropp rundt den utvidede foten. Hold en ende av stroppen i hver hånd mens du videresender bøye.

Opp for en utfordring?

Fest hendene dine under sålen på den forlengede foten. Du kan krysse dine håndledd hvis du har nok spekter.

Du kan også prøve å pose med det bøyde benet i en halv-Lotus stilling, med toppen av foten hviler på motsatt lår.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har noen rygg eller kneskader. Du bør føle en strekk i musklene dine, men stopp hvis du føler smerte. Hvis du bruker en stropp, må du ikke trekke for hardt for å trekke deg fremover.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 enkle poeng å strekke seg og styrke
• Må-vite Poser for nybegynnere
• Yoga strekker for løpere