Hvordan gjøre Heron Pose (Krounchasana) i Yoga
mål: hamstrings
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
Det skjer mye i Heron Pose (Krounchasana), som hjelper å åpne alle de store muskelgruppene i bena. Ikke bli oppmuntret fordi det også er mange måter å endre full posisjon på, slik at den er mer tilgjengelig. Hovedstrengen her er i hamstringene, så det er en god ide å varme dem opp først. Du kan bruke denne posen som en del av en kjerne- og abs-sekvens eller en med fokus på hamstringene eller åpne hofter.
fordeler
Denne posen strekker hamstring og kalv på det forlengede beinet og quadriceps på bøyden. Du kan få stramme muskler fra å delta i en rekke fysiske aktiviteter, inkludert løp, sykling, fotball og basketball. Å holde fleksibel kan hjelpe deg med sportsprestasjoner og enkel bevegelse i det daglige livet.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Begynn sitter i staben Pose (Dandasana) med begge benene forlenget foran deg og ryggraden fin og rett. Hvis du vanligvis sitter på et teppe i staben, som kan hjelpe til med å forlenge ryggraden, kan du bruke et teppe til samme formål gjennom hele denne posen.
- Brett ditt venstre ben tilbake til en halvheltposisjon (Ardha Virasana) stilling. Din venstre fot skal være utenfor venstre hofte, ikke under den. Pass på å holde venstre fot pekende rett tilbake og venstre kne knuffing mot midtlinjen. Hvis Virasana er smertefullt for knærne eller virker ikke for deg av en annen grunn, bare hold venstre ben fremover i stedet for å bøye venstre kne i en-legget Sukasana.
- Bøy høyre kne og ta med høyre fot til gulvet nær høyre sittben.
- Hold din høyre fot med begge hendene og løft den av gulvet.
- Lene torsoen litt tilbake og ankre skulderbladene på ryggen og armene i skulderstikkene.
- Rett langsomt ditt høyre ben så mye du kan. Hold ryggraden lang og skuldrene dine nede. Ikke hakk fremover i et forsøk rett på beinet ditt mer. Ditt forlengede ben og torso bør gjøre en smal V-form.
- Hold ca fem puste og slipp deretter ut og sett opp for den andre siden.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne posen og unngå belastning eller skade.
Avrunde tilbake
Den vanligste feilen er å la ryggraden komme fremover. Det er viktig å holde ryggraden fin og rett.
Hunching Shoulders
Dine skuldre bør holdes tilbake, slik at brystet er åpent for god pusting, samt for å forhindre at rundingen rygges. Juster hvor du tar tak i det opphøyde beinet for å forhindre dette.
Modifikasjoner og variasjoner
Som med de fleste yoga peker, er det måter å gjøre denne stillingen mer tilgjengelig for nybegynnere, og for å fordyre den som din praksis utvikler seg.
Trenger en endring?
Hvis benet ditt ikke lett renner ut, er det flere alternativer. Du kan holde kneet litt bøyd. Et alternativ som åpner din hamstring mer, er å gi slipp på foten din og i stedet holde ankelen eller kalven hvis det gir deg mobiliteten til å rette benet. Den andre måten er å bruke en stropp. Legg stroppen rundt ballen på høyre fot. Hold den ene siden av stroppen med hver hånd. Dette har den ekstra fordelen at du lar skuldrene bevege seg opp og ned.
Hvis du finner ut at du bare kan rette benet ditt hvis du rygger på ryggraden, har du mistet integriteten til posen. Bruk en av løsningene beskrevet ovenfor slik at du kan opprettholde optimal spinaljustering.
Hvis du har et knel- eller ankelproblem som forhindrer bruk av Half Hero Pose, legger du isteden benet i stillingen som brukes i Hov til Knute fremover Bend, med hælen på luntet og kneet flatt på bakken.
Opp for en utfordring?
For en dypere pose, trekk benet og torsoet sammen. Hvis du lener deg fremover, sørg for at dette er gjort fra hoften og ikke ved å avrunde ryggen.
Sikkerhet og forholdsregler
Unngå dette utgjør hvis du har knær eller ankelskader eller forhold som gjør det vondt eller vanskelig å oppnå Half Hero Pose. Diskuter endringer som trengs for din yoga instruktør. Stopp dette sett hvis du føler smerte.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga gir fleksibilitet
- Yoga står for hamstringene
- Yoga har til hensikt å strekke quads
