Hvordan gjøre Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) i Yoga

Også kjent som: Albatross, Flying Splits Pose, Twisted One Legged Arm Balance Pose, Sage Balance II, One Legged Pose Dedicated to the Sage Koundinya II

mål: Balanse, kjerne, armer, hamstrings

Nivå: Avansert

The Hurdler PoseEka Pada Koundinyasana II) er en avansert armbalanse. Din torso er reist parallelt med bakken på hendene med bøyde albuer. Din underkropp er vridd med ett ben utvidet til siden og den andre rett bak deg. Du vil bygge styrke i armene og kjerne. Denne stillingen kan lære deg leksjoner i bevissthet og balanse du vil kunne bruke i enda mer avanserte stillinger.

fordeler

Denne pose forbedrer balanse og kjernestyrke, strekker hamstringene og lyskene, og styrker armene. Triceps, biceps og kjerne muskler brukes til å holde kroppen din i armstativet. Glutes, hamstrings og hip muskler holde beina utvidet. Denne øvelsen er en hip opener, som er en motgift for å sitte i lange perioder. Du må utvikle bevissthet og fokus for å oppnå denne stillingen. Når du er i stand til å oppnå det, vil du bygge selvtillit.

Steg-for-trinns instruksjoner

Det er mange måter å komme inn i denne posen. En av de enkleste er fra Lizard Pose. I Lizard Pose er du på alle fire balansert foran på underarmene, et ben forlenget rett bak, og ett ben rotert fremover med bøyd kne og hælen i nærheten av albuen din.

1. Begynn med Lizard med venstre ben fremover. Løft albuene av gulvet ved å rette armene dine.
2. Trekk venstre arm under venstre ben og legg håndflaten på utsiden av venstre fot. Prøv å få venstreknæret ditt over venstre skulder hvis mulig. 
3. Bøy begge armer til en Chaturanga stilling med overarmene parallelt med gulvet.
4. Begynn å rette ditt venstre ben, ta venstre lår på hyllen skapt av overarmen. Løft de venstre tærne fra gulvet.
5. Skift vekten din fremover i armene dine slik at du kan løfte den høyre foten fra gulvet bak deg, ta på høyre lår for å holde det beinet oppreist og rett.
6. Hold blikket på gulvet rett foran deg. Du trenger ikke å svinge nakken opp, men ikke la hodet slippe, siden vekten kan tippe deg fremover.
7. Prøv å holde stillingen for fem puste.
8. For å komme ut av posen, senk bakbenet til bakken. Sett deg tilbake i barnas pose.
9. Prøv den andre siden.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne posen og forhindre belastning eller skade.

Collapse Through Shoulder

Hold skuldrene torget, klem dine skulderblad sammen slik at brystbenet ditt løftes. Ikke la en skulder dyppe eller kollapse.

Øvre arm unna side

Overarmene dine bør være praktisk talt limt til sidene dine under denne posen. Ikke plasser dem utover.

Modifikasjoner og variasjoner

Du må stadig utvikle din styrke og balanse for å oppnå denne stillingen. Når du har oppnådd det, kan du være i stand til å utdype det.

Trenger en endring?

Ta deg tid til å bli vant til følelsen av å støtte forbenet på armen før du prøver å løfte bakbenet. Hvis du holder høyre arm under kroppen din slik at albuen din kommer omtrent til høyre hofte, blir det lettere å løfte bakbenet. Hvis du har praktisert med høyre albue tucked under kroppen din for en stund, jobber med å bringe den ut slik at den klemmer din høyre side i stedet.

Øv andre armbalanser som Crow Pose i forberedelse. Når du har en følelse for tyngdepunktet ditt i grunnleggende armbalanser, blir mer avanserte tilgjengelige. Plankvarianter vil hjelpe deg med å styrke kjernen og øvelsen som bringer kneet til tricepsene dine.

Opp for en utfordring?

For en utfordring, prøv å hoppe tilbake til Chaturanga.

En annen måte å komme inn på, er fra en nedadvendt hundespiss. Denne metoden gir stillingen litt mer fremover momentum. Det avhenger bare av hvilken du foretrekker.

1. Begynn ned hunden delt med venstre ben løftet. I en bevegelse, sving venstre ben fremover, og legg kneet mot venstre triceps mens du bøy begge armene til en chaturanga stilling. Din venstre lår vil lande på din venstre øvre arm.
2. Bruk momentum til å ta den rette foten av gulvet, men du må være i nok kontroll over at hodet ikke kommer ned til gulvet.
3. Rett begge benene så mye som mulig.

Sikkerhet og forholdsregler

Dette er en måte å unngå hvis du har lav ryggsmerter, iskias, skulderskader eller leddskade eller tilstand som karpaltunnelsyndrom. Det anbefales ikke om du er gravid eller har høyt blodtrykk. Hvis du føler smerte, slapp av deg selv. Som du kan spisse over på gulvet, sørg for at du har noe mykt og polstret plassert under ansiktet ditt, i stedet for en hard overflate.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga armbalanser
• Yoga gir armstyrke
• Yoga utgjør for abs