Hvordan gjøre Imprinting i Pilates

mål: Tilbake, avslapning

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: Nybegynner

Imprinting kan være den mest grunnleggende Pilates mat øvelsen det er, og likevel kan det også være en av de mest dype. Du vil slappe av og slippe kroppen din i rekkefølge, og sørge for at ryggen din er fullt påtrykt i matten. Det er en av de første stillingene du lærer når du begynner Pilates trening og serverer et par formål i din praksis. Imprinting er den perfekte måten å bli sentrert på før du starter din Pilates-trening eller annen form for trening.

fordeler

Imprinting hjelper deg med å forlenge og slappe av ryggraden, og slå seg inn i kroppen din. Den tjener til å stabilisere deg under øvelser der du løfter begge benene av gulvet. Dette er spesielt nyttig i øvelser hvor begge bena er forlenget og ligger i lav vinkel av gulvet. Ved å holde ryggen presset inn i matten og bukene trukket ned for å oppnå dette, er kroppen din godt forankret. En enkel øvelse, imprinting kan brukes når som helst for stressreduksjon og rask foryngelse.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger treningsmatte eller annen fast, men polstret overflate.

1. Begynn å trykke på ved å ligge på ryggen med armene dine ved sidene dine, knærne er bøyd og føttene flatt på gulvet. Du vil være i nøytral ryggradsposisjon, slik at ryggraden hviler med sine naturlige kurver.
2. Slapp av skuldrene dine. La dem slippe ut på gulvet.
3. Puste dypt, slapp av i kjeven og halsen.
4. Slapp av ribcage. La brystbenet slippe og bakre ribber beveger seg mot gulvet.
5. Slapp av i magemusklene. La dem falle ned mot ryggraden.
6. Slapp av ryggen. La det bli lang og smelte inn i gulvet.
7. Slapp av hofter og ben. Bruk bare så mye energi som det tar å holde knærne opp og beina i justering.
8. Deretter "se" trykket i tankens øye. Visualiser ryggraden lengre og synke ned til matten, lett inntrykk mot overflaten. Bare la det skje. Når du slapper av, kan du puste dypt inn i mellomrommene som åpner opp mellom ryggvirvlene. Dette er en fantastisk tid å nøle, og kanskje å legge til noen sekvensiell pust.
9. Som du gjør påtrykket, se om du kan la ditt avtrykk være veldig jevnt, slik at det er balansert langs kroppen din. Tenk deg at hvis du skulle stå opp, ville utskriften din igjen være perfekt balansert.

1. Gjør imprinting for minst tre til fem puste.

For avslapning og spenningsreduksjon gjør du inntrykk i fem minutter eller mer.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av trykking og unngå belastning.

Tilbake Ikke flatt mot mat

Målet med imprinting er at ryggen skal være flat på matten uten hull. Avhengig av den naturlige kurven i ryggraden, kan det være lettere eller vanskeligere å oppnå. Med praksis bør du finne utgivelsen som trengs uten å tvinge den.

Presser ryggraden fast i matten

Det bør være avslapping og tyngdekraften som trekker ryggen inn i matten, ikke avrunde ryggen eller trykke fast.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er noen måter denne øvelsen kan gjøres annerledes for å dekke dine behov og ferdighetsnivå.

Trenger en endring?

Du vil kanskje bruke et rullet håndkle eller liten pute for å støtte nakken din.

Opp for en utfordring?

Hvis du gjør påtrykking som en oppvarming for treningen, slapp av, men vær våken nok til at du vil glede deg over å flytte ut av trykket og inn i øvelsen.

Sikkerhet og forholdsregler

Imprinting fungerer kanskje ikke bra for alle. De som har problemer med nedre rygg, for eksempel en bulging disk, bør unngå å fortrykke, for eksempel. Hvis du har noen problemer med bakre delen, er det best å konsultere legen din før du prøver å skrive og søke hjelp fra en Pilates-instruktør som kan hjelpe deg gjennom sikker og forsvarlig praksis for saken din. Du bør ikke føle noen smerte mens du gjør påtrykking. Hvis du gjør det, gå tilbake til en komfortabel holdning.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Warmup øvelser for Pilates
• Quick Pilates treningsøkt
• Pilates øvelser for bedre søvn