Hvordan gjøre King Dancer Pose (Natarajasana) i Yoga

Også kjent som: Dansens Herre Pose, Dancing Shiva Pose

Targets: Ben, kjerne, balanse

Nivå: Mellomliggende

Yoga mest avanserte stillinger krever ofte å sette sammen en kombinasjon av vanskelige ferdigheter. King Dancer PoseNatarajasana) krever sterk balanse, intens tilbakespring og åpne skuldre, som alle tar tid å dyrke.

I en backbend-sekvens vil King Dancer Pose komme nær slutten, og du kan følge den med Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) som en motspiller.

01:12

Se nå: Hvordan styrke din balanse med danserposisjon

fordeler

King Dancer Pose styrker beina, forbedrer balanse og kjernestyrke, og strekker skuldrene. Det åpner hoftefleksorene (psoas muskler) som en teller mot tette hofter som utvikler seg fra for mye sittende.

Forbedre balansen og kjernestyrken bidrar til mange daglige aktiviteter og sport. Du vil også trenge godt fokus og konsentrasjon for denne stillingen, og praksis bidrar til å trene disse evnene.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å stå høyt i Mountain Pose (Tadasana) Med vekten din like fordelt i begge føttene.

1. Skift vekten til høyre fot. Bøy det venstre kneet for å løfte den venstre foten fra gulvet. Hold det venstre kneet kramme mot midtlinjen din gjennom denne posen.
2. Ta tak i vrangen på venstre fot med venstre hånd. Tommelen hviler på fotsolen og peker i retning av tærne.
3. Løft din høyre arm rett opp til taket. 
4. Løft venstre ben etter deg når du bringer torsoen fremover som en motvekt. Husk at det venstre kneet ikke skal sprette ut til siden. Din høyre arm vil også bevege seg fremover.
5. Kikk venstre fot sterkt inn i venstre hånd for å løfte benet høyere og utdype ryggen. Hold venstre tærer aktiv.
6. Fikse blikket ditt (Drishti) på noe som ikke beveger seg slik at du ikke mister balansen.
7. Hold 5 til 10 puste.
8. Senk venstre ben tilbake i tråd med høyre. Gjenta posen på den andre siden.

Vanlige feil

Du trenger en god base for King Dancer, så vær sikker på å spre tærne på den støttende foten din. Knæret ditt skal være litt mykt, ikke låst, hyperextended eller overbøyet. Du bør engasjere quadricepsene dine (musklene foran på låret) for å holde den støttende kneet mykt.

Hold hofteflaten og knærne rettet mot hoftene, slik at du ikke har en rotasjon som marger justeringen.

Modifikasjoner og variasjoner

Ta dette ut trinnvis for å stoppe langs veien når det er nødvendig. Når du utvikler seg, gjør du justeringer for å fremme deg selv.

Trenger en endring?

Plasser deg selv nær en vegg slik at du kan nå ut med hånden for balanse hvis du trenger det.

Hvis du har problemer med å bringe underbenet opp eller når det, kan du bruke en stropp for å hjelpe deg.

Opp for en utfordring?

Når du føler deg veldig komfortabel med stillingen som beskrevet ovenfor, begynn å jobbe med følgende variasjoner:

• Arbeid din venstre fot i skurken på venstre albue. Bøy høyre arm og slipp høyre hånd bak ryggen for å binde med venstre hånd. Dette er nesten som en stående versjon av Mermaid Pose.
• Skift grep på venstre fot, slik at venstre albue peker opp mot taket. Dette krever at det kommer til en dypere tilbakekopling.
• Når du har tak i venstre fot med venstre hånd fra oven, beveger du høyre arm i en parallell posisjon og tar tak i den samme hevede foten. Stillingen av dine armer og fot er lik den for Full Pigeon. Hvis du ikke helt kan nå foten med begge hender overhead, løp en stropp rundt foten for å hjelpe broen over hullet.
• Balanse og utdype backbend.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette ved å ha en ankel- eller ryggskade eller hvis du har svimmelhet eller balanseproblemer. Pass på å beskytte ditt støttende kne ved ikke å låse det eller hyperextending det (bøye det for langt bakover).

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Stående Balanse Yoga Poser
• Yoga Posisjoner å Strekk Quads
• Yoga Poses for Psoas