Hvordan å gjøre indre lårheiser i Pilates

Også kjent som: Innre lår øker

mål: Adductor (indre lår) muskler

Utstyr som trengs: Matte

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den indre lårløftet er en av de mest målrettede indre lårøvelsene i Pilates mat-arbeidsprogrammet. Det er en adductor øvelse, arbeider de indre lårmuskulaturene i lyskeområdet som trekker låret mot kroppens midterlinje. Dette er motsatt bevegelse av sidebenet, som virker bortførerne. Hvis du setter opp for denne øvelsen på riktig måte, vil du føle at den viser det indre låret og fungerer også i bukene.

fordeler

De indre lårmuskulaturene får ikke mye utfordring under normal daglig aktivitet, slik at dedikerte øvelser for dem kan sikre at de er i balanse med resten av underkroppen og kjerne, og bidrar til å stabilisere knel og hofteleddene. Den indre lårløften fungerer også i bukene når du setter opp en solid kjerne for å utføre bevegelsen. Plasseringen av toppbenet kan gi en ekstra hoftestrekning.

Steg-for-trinns instruksjoner

Start på din side i en lang linje. Beveg beina noen få inches foran deg slik at du er i bananform.

1. Løft ribbenene og stikk hodet på hånden. Pass på at du holder ryggen og nakken i god justering.
2. Ta foten av toppbenet til hvile foran hoftene dine.
3. Trekk øverste hånden bak kalven og ta tak i utsiden av ankelen din.
4. Inhalere, og nå bunnbenet langt, løft det opp av gulvet. Hold det rett mens du løfter; Ikke bøy kneet.
5. Pust ut og opprettholde den følelsen av lengde når du senker benet ned igjen.
6. Gjenta for totalt fem til åtte sett på hvert ben.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av ditt indre lår igjen, pass på at du er riktig justert.

Fungerer ikke fra kjernen din

Engasjere kjernen din og bruk den for å hjelpe deg med å holde kroppen din oppreist og stabil mens adduktørene dine arbeider for å løfte det utstrakte beinet.

Rullende fremover eller bakover

Det er fristende å la topphøftet rulle fremover mot det bøyde kneet eller bak deg. Målet er å holde hoftene stablet, som om ryggen din er jevnt presset mot en vegg.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan justere denne øvelsen for å gjøre det bedre for deg.

Trenger en endring?

Nybegynnere og de med nakkeproblemer eller stramt skuldre vil ønske å legge hodet ned på en utstrakt arm, i stedet for å stikke opp hodet med nakken.

Du kan også hvile foten fra ditt øverste ben foran låret, i stedet for hoften din, og legg øverste hånd flatt på gulvet foran brystet for mer stabilitet. Hvis du har smerte i ryggen eller knærne, kan du hvile kneet på en pute.

Opp for en utfordring?

• Ta benet opp og hold for noen beats, og sak sakte ned benet.
• Avanserte utøvere kan prøve denne øvelsen med øverste hånd bak hodet og med albuen løftet mot taket.

Sikkerhet og forholdsregler

Endre som ovenfor hvis du finner ut at dette trekket strekker nakken eller skuldrene. Hvis du har problemer med det, kontakt lege eller fysioterapeut for å forsikre deg om at denne øvelsen er trygg for deg. Det kan gjøres gjennom hele graviditeten, siden det ikke krever at du legger på ryggen eller magen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates Side Kick Series
• Home Circuit med Ball, Band og Pilates Ring
• Body Shaping Full Body Workout