Slik gjør du Incline Pushups

mål: Bryst, skuldre

Nivå: Nybegynner

Incline pushups er en fin måte å starte en pushup rutine hvis du har problemer med å gjøre grunnleggende pushup. Treningen retter seg fremdeles mot de viktigste brystmusklene (pectoralis major og minor), men legger langt mindre stress på albuene og reduserer betydelig kroppsvekten du løfter. Incline pushups kan gjøres omtrent hvor som helst. Alt du trenger er en stabil overflate som et bord, skrivebord eller veggen. Dette er perfekt for nybegynnere, for alle som gjør overkropp og skulderreform, eller til og med seniorer som trenger å bygge overkroppsstyrke for å forbedre livskvaliteten og uavhengigheten. Den kan brukes som en del av en kroppsvektsøvelsesrutine. Selv om du er i stand til å gjøre gulv pushups, er hellingshåndtakene en fin pre-øvelse oppvarming rutine eller en strekning etter trening.

fordeler

Denne enkle bevegelsen retter seg mot brystets hovedmuskler, pectoralis major og minor. I tillegg til å trene brystet, går hellingen i skuldrene (deltoid), armene (triceps) og en lang liste over muskler gjennom magen, ryggen, hofter og ben som fungerer som stabilisatorer og forhindrer enhver sagging eller arching av ryggsøyle under bevegelsen. Ved å bruke en langsom og bevisst bevegelse kan du virkelig engasjere kjernen din.

Incline pushups er det perfekte kompromisset hvis du finner ut at en standard pushup er for vanskelig, eller du har problemer med å komme deg ned til gulvet (og sikkerhetskopiere igjen). Hullopplegg kan gi deg mulighet til å gå videre fra en enkel "push away" fra en nesten stående stilling ved hjelp av en vegg og deretter flytte til et bord, benkeplate eller solid stol og til slutt til et lavt trinn eller en benk.

Steg-for-trinns instruksjoner

Den grunnleggende hellingopprettingen gjøres ved hjelp av en benk, et bord eller en annen solid overflate som er omtrent 3 meter høy. Slik gjør du denne stilen riktig:

1. Stå overfor benken, bordet eller kanten av en seng.
2. Legg hendene dine på kanten av benken, bare litt bredere enn skulderbredden. Armene dine er rette, men albuene er ikke låst. Juster føttene slik at armene og kroppen din er helt rette.
3. Bøy albuene dine for sakte å senke brystet til kanten av benken mens du inhalerer. Hold kroppen din rett og stiv gjennom bevegelsen.
4. Skyv kroppen din bort fra benken til albuene dine er forlenget, men ikke låst. Pust ut som du presser opp.
5. Fortsett med sakte, jevne repetisjoner.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av dette trekket, unngå disse feilene.

Bred håndplassering

Den vanligste feilen er å plassere hendene for langt fra hverandre. Å spre dine hender for bredt vil redusere treningsomfanget og redusere total effektivitet.

Dårlig justering

Hold overkroppen og underkroppen i rett justering uten å slynge, snu eller bøye hofter eller knær. Du bør ha en rett linje fra topp til tå. Hvis du har problemer med å opprettholde denne justeringen, kan du ha svake abdominale og kjerne muskler. Å jobbe på dem kan hjelpe deg med å opprettholde god form.

Kort rekkevidde

Du må gjøre hver rep gjennom hele spekteret av bevegelse, fra rette armer til armene dine helt bøyd (eller nese beiter benken). Hvis du ikke klarer å gjøre dette hele spekteret, begynn med en benk som er høyere eller bruk en vegg og få så nær veggen som du kan, mens du fortsatt gjør et fullt spekter av bevegelser.

Modifikasjoner og variasjoner

Høyden pushup er lett å endre ved å variere høyden på objektet du skyver opp fra når du blir sterkere. Du kan gjøre mindre justeringer, og over tid vil du kunne gjøre grunnleggende pushup fra gulvet.

Trenger en endring?

Hvis du starter med en 3-fots overflate, er det for utfordrende, er den minst aggressive hellingen oppnådd ved hjelp av veggen for å skape helling. Slik gjør du det riktig:

1. Stå overfor en vegg, med føttene noen få meter fra veggen.
2. Lene litt og legg hendene på veggen like bredere enn skulderbredden.
3. Langsomt og bevisst bøy albuene og flytt inn så nær veggen som mulig, innånding.
4. Skyv langsomt og bevisst av veggen til albuene er rette, men ikke låst. Pust ut som du presser opp.
5. Gjenta så mange som 20 reps for å bygge styrke og utholdenhet.

Når denne øvelsen blir for lett, begynner du å senke overflaten du bruker.

Opp for en utfordring?

Når du kan gjøre 20 eller flere grunnleggende hellingstrykk på rad, vil du kanskje redusere benkhøyden, begynne standard gulvpuslinger eller prøve å gjøre hellingstoppet på en mindre stabil overflate, for eksempel en stabilitetskuleoppdrift eller BOSU ball dytt opp. Derfra kan du jobbe deg for å avvise pushups hvis du trenger mer intensitet. I tillegg kan du utføre dem med ett ben løftet litt av bakken for å utfordre din styrke og balanse.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre pushups hvis du har en skulderskade. Hvis du føler skulder smerte under pushup eller høre en klikkestøy i skulderen, avslutter øvelsen. Haleopplegg er enklere på håndledd og albuer enn gulvpuslinger, men du bør være forsiktig hvis du har noen håndledd eller albue skade. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om dette er en passende øvelse.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Borst trening for styrke
• Kroppsvektstrening
• PHA treningsøkt