Slik gjør du knelapper i Pilates
mål: Kjerne- og bevegelsesbevissthet
Nivå: Nybegynner
Kniefold er en grunnleggende Pilates mat øvelse. Mange andre Pilates øvelser - og effektive bevegelsesmønstre generelt bygger på bevegelsesprinsippene som kniefoldene lærer. Pelvic stabilitet, beveger seg fra kjernen, opprettholder lengden, og beveger seg uten overflødig spenning er noen av det grunnleggende som du praktiserer ved å knekke. Pilates imprinting er et utmerket sted å starte en trening. Det er en god utvikling å bevege seg fra imprinting til knefold.
fordeler
Lære å tillate en dyp brett i hofteleddet, uten å forstyrre bekkenets posisjon, er viktig for sunne hverdagsmønstre som å gå, trappe klatring og bøye. Bruk knelapper som en mulighet til å eksperimentere med hvor mye muskelspenning du virkelig trenger for bevegelsene du gjør. For eksempel, i denne øvelsen er det ikke behov for spenning i nakken eller skuldrene. Mange Pilates mat øvelser som single leg stretch, dobbel ben strekk, og den mer avanserte, sykkelen, bygger på bevegelsesprinsippene undervist av kneet folder. Knevekkene er ofte en av Pilates øvelsene som brukes til å lindre ryggsmerter.
Steg-for-trinns instruksjoner
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Mentalt skanne kroppen din. Når du gjør det, slipper du for unødvendig spenning og kontroller justeringen
- Justeringskontroll: Halsen din er lang og avslappet. Dine skuldre faller og brystet ditt er åpent. Armene dine er ved dine sider. Din ribcage slippes ut på gulvet. Din rygg og bekken er i nøytral stilling - ikke gjemt og ikke buet. Bena dine er parallelle, om hofteavstand fra hverandre. Dine føtter er i tråd med beina dine, tærne peker rett fram.
- Pust dypt. Tillat pusten å utvide ribber jevnt, og å reise ned i ryggraden og inn i bekkenet.
- Engasjere mage muskler i mage og bekken. De burde føle seg aktive, og magen din vil trekke inn og opp når du går i kontakt. Dette er imidlertid ikke et altfor sterkt trekk, og det endrer ikke bekkenets posisjon.
- På en innånding føler du at du bruker bukemuskulaturen til å løfte ett ben av gulvet. Lårmusklene dine vil være en del av dette trekket, men bukene er viktigere. Når du bruker abs, behold torsoen lang. Føl en forsterkning av krøllen på hofteleddet. Det er viktig å ikke la hipen komme opp med beinet. Løft beinet til bordposisjonen.
- Pust ut og send foten tilbake til gulvet. Når du gjør det, må du sørge for å bruke magekontrollen. Ikke la låret ta over.
- Gjenta knefoldene 3 ganger på den ene siden, og bytt til det andre benet.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne bevegelsen.
Trykk inn i stabilt ben
Hvis du løfter ditt høyre ben, må du ikke trykke noen vekt inn i venstre fot. Du kan visualisere at det er et egg under den foten du ikke vil bryte.
Hevende hofter
Begge hofter forblir på bakken til alle tider, med bekkenet justert. Hold hoftene forankret til matta.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan gjøre denne øvelsen på forskjellige måter for å matche dine behov og nivå av praksis.
Trenger en endring?
Øk bare beinet ditt så langt du kan, samtidig som du opprettholder god form. Det kan ta litt øvelse å nå bordposisjonen.
Opp for en utfordring?
Du kan gå videre til å gjøre denne øvelsen med en skumrulle under ryggraden fra nakken til bekkenet. Dette gir en ekstra stabil utfordring. Eller du kan plassere liten fysiokule under din sakrum for arbeid på bekkenbunnen og tverrgående abs.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har nyre eller kronisk hofteskade, må du snakke med legen din eller fysioterapeut for å finne ut om denne øvelsen er riktig. Hvis du er gravid, kan du ønske å unngå denne øvelsen i andre og tredje trimester. Stopp denne øvelsen hvis du føler akutt smerte.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Pilates øvelser for å balansere hip flexors og abs
- Pilates for ryggsmerter
- Pilates oppvarming øvelser
