Slik gjør du knær, bryst og hake (Ashtanga Namaskara) i Yoga

Også kjent som: Åtte-Limbed Salutation, Salute With Eight Parts, Caterpillar Pose

mål: Våpen

Nivå: Nybegynner

Knær, bryst og hakeposer (Ashtanga Namaskara) blir ofte lært som en nybegynners alternativ til Chaturanga Dandasana i en solhilsesekvens. Du er utsatt for ryggen og bukken, brystet, hendene, knærne og føttene som berører matta. Det er en fin måte for nybegynnere å jobbe med å bygge armstyrken som trengs for Chaturanga Dandasana. Det fungerer også som en oppvarming for backbendene du vil sannsynligvis komme til senere i treningsøkten. I soluttagene er det den sjette posen. Denne stillingen har mye å tilby mer avanserte yoga studenter også.

fordeler

Denne posen forbedrer ryggenes mobilitet og øker armstyrken mens du åpner brystet. Det er som en halv push-up, så det hjelper å bygge musklene som er nødvendige for å gjøre Tsjatoranga trygt. Denne posisjonen forbereder deg til andre stillinger som krever balansering av armen. I dagliglivet må du kanskje komme inn og ut av denne utsatte posisjonen, og stillingen vil styrke deg for den oppgaven.

Denne posen er også kjent som Salute med åtte limbs. På sanskrit, Ashta betyr åtte og Anga betyr del mens namaskara betyr hilsen. Dette navnet kommer fra kroppen som berører bakken på åtte steder under posen. Du berører bakken med føttene, knærne, håndflatene, brystet og haken. Denne posen brukes til å bøye seg til guddommer når du betaler hyllest i indiske templer.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Fra Plank posisjon, slipp knærne til gulvet. Puste jevnt gjennom hele posen.
2. Senk brystet og haken ned til gulvet, land skuldrene dine rett over hendene dine. Hold albuene klemmer inn i sidene dine. Rumpen din holder seg høy og tærne blir tucked under. Du vil bli scrunched opp som en inchworm.
3. Hold posen for en til 10 puste.
4. For å gå ut av posen, løft haken og skyv brystet gjennom hendene mens du untuck tærne og rette bena dine for å komme fram i en lavkobra, som er den neste posen av soloppgavene.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest ut av denne posen.

Entering Pose Too Fast

Ta denne posen langsomt og ikke la kroppen din falle inn i den. Din ryggmuskulatur vil bli forlovet mens du senker kroppen din. Du bør ikke ha smerte eller ubehag. Hvis du føler noe, ta brystet ned bare så langt du kan uten smerte.

Elbows flared

Ikke la albuene stikke ut, konsentrere deg om å holde dem klemt til sidene dine og pekte mot dine hæler.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga peker, er det måter å gjøre denne posen mer tilgjengelig for nybegynnere eller å utdype dem når du går videre med din praksis.

Trenger en endring?

Øv denne pose mens du bygger arm og kjerne styrke. Prøv å motstå trang til å hoppe over denne posen i et rush for å komme til den mer utfordrende Tsjatoranga. Over tid, slitasje på å gjøre Tsjatoranga før du er klar, kan det føre til alvorlig skulderskade.

Opp for en utfordring?

Stillingen blir dypere jo mer du bukker ryggen din. Ikke buk ryggen så mye at du opplever ryggsmerter.

Hvis du har perfeksjonert denne posen, inkludere den i dine første få vinyaser mens du varmer opp.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør unngå dette, hvis du har karpaltunnelsyndrom, en håndleddskade eller noen nylige skader på nakken, skulderen eller albuen. Hvis du er gravid, unngå denne posen etter første trimester. Hvis du føler smerte, slapp ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Mønn hilsen sekvens
• Sun hilsen sekvens
• Sun hilsen B sekvens