Hvordan å gjøre sidebeskyttelse i pilates

Også kjent som: Lateral thoracic puste, intercostal pust

mål: Puster

Nivå: Nybegynner

I Pilates lærer du flere pusteteknikker, men lateral pust blir lagt vekt på over alle andre. I denne teknikken trekker du pusten oppover og ut av den lave magen og fokuserer på å omdirigere pusten inn i baksiden av kroppen og sidene av ribbenet. Som et av de seks opprinnelige Pilates-prinsippene er pusten et fundament for Pilates bevegelse. Du vil ofte koordinere dine øvelser med å inhalere og puste mønster og bruke pusten til å initiere og støtte bevegelse. Å holde bukmuskulaturene trukket innover og oppover og også ta en stor stor innhalning på samme tid kan føles som en øvelse i avansert koordinasjon. Men det er akkurat hva som vil skje, og du vil være en ekspert på kort tid.

fordeler

Alle trenere bør puste fullt ut, dra nytte av hver pustesyklus for å trekke inn mye frisk luft og deretter slippe lungene av hver bit av foreldet luft. Målet er å oksygenere blodet, øke den totale sirkulasjonen og oppleve den foryngende følelsen at et fullt dypt pust leverer. Å lære den spesifikke laterale pusteteknikken vil ikke bare etablere en god form for nybegynnere, men også forbedre og forbedre resultatene for mer utøvere på nivå. Hvis du legger til sidepust i vanlig diafragmatisk pust, øker den generelle pustekapasiteten.

Når abs er trukket inn ordentlig, beskytter de ryggraden og fungerer som en støttende korsett for hele kofferten. Å vite hvordan du puster godt mens du holder absen, gir deg ekstra støtte gjennom en øvelse. Når du praktiserer lateral pust, vil du oppdage at du er i stand til å utføre Pilates øvelser med større letthet. Det bidrar til å gjøre bunken av mage lettere og forbedrer følelsen av å forlenge ryggraden med pusten.

Steg-for-trinns instruksjoner

Bruk denne øvelsen til å trene deg selv for lateral pust. Sitt komfortabelt.

1. Legg hendene på sidene av kroppen rundt ribbeholderen.
2. Ta et dypt pust gjennom nesen i sidene og baksiden av kroppen. Husk at lungene sitter inne i torso og ribbenene kan utvides med hvert pust. Føl deg ribbenene som skyver hendene dine utover når du inhalerer.
3. Pust ut gjennom munnen din. Dine ribber kommer til å trekke sammen og hendene trekker seg mot hverandre.
4. Gjenta dette pustemønsteret flere ganger til du føler at ribbenene vokser og kontraherer.

Vanlige feil

Forståelse av ulike pustemønstre vil sikre at du bruker pust i sidene når det passer best. Unngå disse feilene.

Bruke det typiske åndedrettsmønsteret

Det typiske dype diafragmatiske pustemønsteret slapper av i bukemuskulaturen ved både innånding og utånding, noe som ikke er optimalt for Pilates øvelser hvor du vil at din abs skal bli engasjert. Slik kan du puste i løpet av en vanlig dag. Legg hendene på lav mage. Ta et dypt pust og la bukene dine utvide seg i hendene dine. Nå pust og tøm luften og se hendene dine inn i midjen. Ta noen flere puste bare for å føle den naturlige oppgangen og fallen av magen. Det er absolutt ingenting galt med dette pustemønsteret, men lateral pust vil gi deg bedre når du trener.

Kontinuerlig bruk av sidebevakning

Mens lateral pust er teknikken som skal brukes når du vil holde abs i løpet av en pust, forbeholder du den til når du trener abs. Du vil ikke ha din abs kontrakt hele tiden. Diaphragmatisk pust, med naturlig forlengelse av magen på en inhalere, er fortsatt den sunneste måten å puste regelmessig på..

Tvinge innånding

Du bør puste inn komfortabelt og dypt, men ikke tvinge det og overexpandere lungene.

Øvre kroppsbevegelse

Bevegelsen skal bare ligge i ribcage, uten bevegelse av skuldrene. Pass på å slappe av nakken og kjeften og hold ryggraden rett.

Modifikasjoner og variasjoner

Det kan ta øvelse for å være sikker på at du bruker pust i sidene som en nybegynner og fortsetter å bruke den riktig når du går videre.

Trenger en endring?

Hvis du har nasal oppstramming, vil du ikke kunne puste inn helt gjennom nesen din, som det vanligvis er rettet mot. I så fall puster inn gjennom munnen din.

Opp for en utfordring?

Denne alternative øvelsen vil hjelpe deg å føle lateral utvidelse av ribcage med pusten:

1. Vik om 3 meter treningsbånd rundt underkanten av ribbenet. Du kan også bruke elastisk lengde eller bare vikle hendene rundt ribbenet ditt.
2. Hold bandet lukket foran brystet.
3. Inhalere: La pusten bevege seg ned i ryggraden og utvide seg i ryggen og sidene, slik at du føler at bandet er strukket, siden og baksiden av pusten din.
4. Åndedrag: Trekk ribbenene aktivt mot hverandre, ettersom du sakte ut pusten.

Sikkerhet og forholdsregler

Lateral pust skal være trygt for de fleste til å trene. Du bør ikke føle noen svimmelhet eller letthet når du trener pusten din. Hvis du gjør det, gå tilbake til det normale pustemønsteret.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Quick Pilates treningsøkt
• Yoga og Pilates trening
• Utendørs Pilates treningsøkt