Hvordan å gjøre sideveis plyometrisk hopp

Targets: Kraft, smidighet

Utstyr som trengs: Linje eller hindringer

Nivå: Avansert

Lateral plyometrisk hopp er avanserte øvelser som kan brukes til å utvikle kraft og smidighet. Mens de fleste fokuserer på fremoverbevegelse, er det viktig å inkludere øvelser som genererer kraft og stabilitet i tillegg til lateral bevegelsesøvelser. Dette drar nytte av et bredt spekter av idrettsutøvere. Før du gjør de laterale plyometriske hoppene, er et godt sted for idrettsutøvere å begynne å bygge underkroppskraft ved å gjøre enkle smidighetsøvelser (som stige øvelser og dot øvelser) og deretter sakte bygge opp til tuck hopp. Andre gode tillegg til plyometrisk rutine inkluderer all-out sprints, trapp løping / grenser, og burpees. Disse øvelsene brukes av trenere til idrettsopplæring.

fordeler

Å legge til noen form for side-til-side-bevegelser til trening er avgjørende. Laterale bevegelser forbedrer ikke bare styrke, stabilitet og koordinering, men bidrar også til å redusere risikoen for sportsskader ved å øke balansen og proprioceptjonen gjennom hele kroppen og forbedre overordnet stabilitet i hofte, kne og ankel. Lateral øvelser bidrar også til å bygge mer balansert styrke i underkroppens muskler, inkludert hodebortledere og adduktorer.

Lateral øvelser forbedrer idrettsutøvelsen for idrettsutøvere som ofte, eller plutselig, endrer retning, kutt eller sving. Spesielt kan de som spiller felt- og motorsportsaktiviteter som fotball, basketball, fotball, rugby og tennis, samt skiløpere, skøytere, gymnaster og til og med fjellklatrere, dra nytte av å legge til side-til-side smidighetskurer til deres trening rutine.

Plyometriske bevegelser er en av de enkleste og mest effektive måtene for idrettsutøvere å generere og øke kraften. Den laterale plyometriske hoppen er en øvelse som i hovedsak bruker en idretts kroppsvekt for å generere kraft.

Hvordan å gjøre sideveis plyometrisk hopp

Utfør bare denne øvelsen etter en grundig oppvarming. Du vil starte med ingenting mer enn en linje på gulvet til du er komfortabel med side-til-side-hopping.

1. Med føttene ikke mer enn hoftebredde fra hverandre, bøy knærne til å kne seg rett ned.
2. Skyv raskt gjennom dine hæler, skyv oppover og sidelengs mot den andre siden av linjen. Land sakte og absorbere sjokket ved å hakke dypt. Gjenta hoppe frem og tilbake over linjen mens du holder skuldrene og hofterne firkantet og vendt fremover. Du kan variere landingen din slik at du lander og reagerer på begge føttene samtidig, eller land på en fot først og gjentatt med et kort, dobbelt trinn.
3. Utfør i intervaller på mellom 30 og 60 sekunder. I en treningsøkt, hvile i 60 til 90 sekunder, og gjenta for tre sett. Eller legg til dem i en rutetrening.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå belastning eller skade.

Ikke forberedt

Dette er en avansert plyometrisk øvelse som bare bør praktiseres etter at noen har et godt nivå av styrke og koordinering. Før du gjør sideløpsplyometrisk hopp, bør idrettsutøvere enkelt kunne fullføre stige øvelser (hoppe fremover / bakover og side / side over lave barrierer). Deretter bør de være i stand til enkelt å fullføre fremoverplyometriske hopp, for eksempel tuck hopp.

Hard overflate

Unngå å gjøre denne øvelsen på en hard overflate (som betong) som er tøff på leddene. Øv på teppe, gress, sand, hardved, eller et treningsgulv for best resultat.

Ingen oppvarming

Ikke gå inn i denne øvelsen kald. Sørg for å fullføre en full oppvarming i 10 minutter eller mer for å få blodet ditt til å sirkulere og limber opp. Idrettsutøvere bør gjøre en sportspesifikk oppvarming.

Utilstrekkelig gjenoppretting

Du bør bare gjøre denne øvelsen to til tre ganger i uken, slik at du får minst en hel dag mellom økter. Dette gir musklene tid til å gjenopprette, reparere og bygge.

Dårlig landingsteknikk

Du må lære sikker landingsteknikk for å unngå skade. Land sakte på tærne og rull til hælene, noe som bidrar til å spre kraften av slag. Unngå vridning eller sidelengs bevegelse ved kneet.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan variere hastigheten og høyden av hoppene avhengig av treningsnivået til idrettsutøvere.

Trenger en endring?

Øv med å rydde linjen med føttene høyere og høyere, lande sakte og spring tilbake raskt. Når du er komfortabel, øk størrelsen og høyden på hinderet du hopper over. Legg til noen få inches av gangen mens du forbedrer.

Opp for en utfordring?

Øk vanskeligheten ved å utføre ett benhopp. Dette vil utvikle kraft, styrke og stabilitet. Hopping, landing, stående og huk på ett ben vil bidra til å bygge balanse og stabilitet.

Sikkerhet og forholdsregler

Plyometrisk hopp skal bare gjøres hvis du er velvilde og skadelig. Barn (før puberteten) og de over 240 pund bør bare gjøre lavintensitet og lavvolum plyometriske øvelser. Ikke gjør disse øvelsene hvis du ikke har fullstendig forberedt med forutsetningene og er dygtig med riktig landingsteknikker. Disse treningene bør alltid overvåkes. Som høyeffektive aktiviteter, bør de unngås under graviditet og av alle med ledd eller muskelskader.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Agility øvelser for idrettsutøvere
• Plyometriske øvelser for å hindre knærskader
• Plyometrisk hoppetrening