Hvordan gjøre Leg Extension

mål: quadriceps

Utstyr som trengs: Leg forlengelsesmaskin

Nivå: Nybegynner

Benforlengelser er øvelser som vanligvis gjøres med en spakmaskin. Du sitter på et polstret sete og hever en polstret bar med bena. Øvelsen arbeider hovedsakelig med quadriceps muskler på lårets forside, rectus femoris og vastus muskler. Du kan bruke denne øvelsen til å bygge kroppsstyrke og muskeldefinisjon som en del av en treningstrening.

fordeler

Benforlengelsen retter seg mot quadriceps, som er de store musklene på låret. Teknisk er dette en "åpen kjede kinetisk" øvelse, som er forskjellig fra en "lukket kjede kinetisk øvelse", som et knep. Forskjellen er at i knebøyningen er kroppsdelen du trener forankret (føtter på bakken), mens du i beinforlengelsen beveger den polstret baren, noe som betyr at bena ikke er stasjonære mens de jobber, og dermed er bevegelseskjeden åpen i benforlengelsen.

Quads er godt utviklet i sykkel, men hvis kardioen din løper eller går, bruker du for det meste hamstringene på baksiden av låret. I dette tilfellet vil du kanskje utvikle quads til å være mer i balanse. Å bygge quads kan også øke kraften i sparkende bevegelser, noe som kan være gunstig i idrett som fotball eller kampsport.

Steg-for-trinns instruksjoner

Sett opp benforlengelsesmaskinen slik at puten er på toppen av nedre ben på anklene. Knærne er 90 grader. Velg en vekt som gir deg en moderat belastning for 10 til 12 repetisjoner.

1. Legg hendene på håndstengene.
2. Løft vekten mens du puster ut til beina er nesten rett. Ikke lås knærne. Hold ryggen mot ryggstøtten og ikke buk ryggen.
3. Pust ut og senk vekten tilbake til startposisjon.
4. Gjør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig nytte og forhindrer belastning eller skade.

Tung løfting

Dette er ikke maskinen som skal prøve en maksimal løft (1RM), som er den mest vekten du kan løfte for bare én rep. På grunn av risikoen for knelagamentstamme, ikke bruk denne øvelsen for lav-rep, høy belastningsstyrkebehandling.

High Reps

Ikke gjør mer enn tre sett med åtte til 12 reps ved moderat belastning. Du trenger ikke å utføre utholdenhetssett med høye gjentakelser på benforlengelsesmaskinen.

Går for fort

Å gjøre denne øvelsen med hvilken som helst hastighet vil bruke momentum i stedet for muskelforpliktelse.

Låser knærne

Ikke lås knærne på full forlengelse. Dette kan påkjenne knæleddet.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter å jobbe quads.

Trenger en endring?

I stedet for å bruke en benforlengelsesmaskin, kan du gjøre benforlengelser med ankelvekter eller motstandsbånd.

For en sittende benforlengelse med ankelvekter, start med 5 pund vekter og fremskritt bare til 10 pund vekter. Eller, løp et motstandsbånd rundt ankelen din og rundt bakbenet på stolen på samme side.

1. Sitt i en stol med ryggen rett.
2. Løft ett ben til rett ut fra kroppen din.
3. Hold i fem sekunder.
4. Lavere til startposisjon.
5. Gjenta med det andre benet.

For en stående benforlengelse ved hjelp av et motstandsbånd, ville du ankre på slutten av bandet bak deg og løse bandet rundt ankelen din. Stå i en posisjon der bandet ikke har spenning når kneet er bøyd med ankelen bak deg. Hold en skinne eller stol for balanse etter behov.

1. Løft langsomt kneet for å bringe til bandet under spenning, opprettholde en straight back.
2. Forleng så langt som behagelig. Pause og sakte tilbake til startposisjon.
3. Utfør 10 repetisjoner, og gjør det samme med det andre benet.

Opp for en utfordring?

Gradvis øke vekten mens du får styrke, men hold belastningen moderat. Du kan gjøre en-ben-benforlengelser til å arbeide på hvert ben enkeltvis.

Bland opp quadriceps treningen din. Pass på at du også gjør knebøy for lavere kroppsbehandling.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har knær, ankel- eller lårskader, søk veiledning fra legen din, en kvalifisert fysioterapeut eller styrke- og kondisjonstrener som spesialiserer seg på vektopplæring. De kan si for å unngå benforlengelsesmaskinen. Kritikere sier at åpne kjede øvelser som benforlengelsen kan skade knærne og at selv full dybdehopping er sikrere. Stopp denne øvelsen hvis du opplever smerter i kneet eller ankelen. Pass på at du følger riktig form når du gjør benforlengelser og blander opp quadriceps treningen din.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ben øvelser for styrke og kondisjonering
• Øverst på kroppen styrke øvelser
• Squat, krølle, og trykk trening