Hvordan lage Legkrøller

Mens de primære fordelene med benkrøller styrker og forbedrer fleksibiliteten i hamstringene, retter øvelsen seg også mot andre muskelgrupper.

For å gjøre en benkrøll, trekker du hælene dine mot baken din fra posisjonen din på maskinen (enten sitter eller utsatt). Denne bevegelsen vil jevnt trekke vekter som er koblet til maskinens remskive system. Når du senker føttene nedover, beveger motstanden litt, som virker baken (gluteus muskler), lår (quadriceps) og forsiden av skinnene (tibialis anterior).

Å ha sterke, fleksible hamstrings er en viktig faktor i din samlede styrke, balanse og utholdenhet. Hamstrings som kan tåle dine trenings krav er ikke bare nyttige når du er på treningsstudioet. Deres styrke vil også hjelpe deg med å unngå skade mens du går om ditt daglige liv. God holdning og balanse beskytter dine muskler som du gjør alt fra lek med barna til husholdningsarbeid.

Samlet styrke og fleksibilitet i disse nøkkelmuskulaturgruppene vil også hjelpe deg som kroppens aldre, spesielt hvis du er utsatt for knærproblemer, ledd eller ryggsmerter.

Når benkrøller er en del av din generelle styrketrening, bidrar du også til forbedret kardiovaskulær styrke og vektstyring, som begge er faktorer som kan redusere og forebygge kronisk smerte.

Steg-for-trinns instruksjoner

Før du begynner, vil du bli kjent med maskinbenkrøllene utføres på. Første gang du prøver det, vil du kanskje ha en trener eller treningsinstruktør vise deg den riktige posisjonen og hjelpe deg med å justere valsen på løftebjelken.

1. Begynn med å ligge flatt på magen din.
2. Juster valseputen slik at den hviler komfortabelt på baksiden av anklene, like over hælene. Kontroller at pads ikke er for høyt oppe på kalvene dine, da dette kan legge press på akillessenen og redusere ditt bevegelsesområde.
3. Inhale og grep lett støttehåndtakene på hver side av maskinen.
4. Løft føttene jevnt når du puster ut, hold hoftene godt på benken.
5. Pust inn når du bøyer kneet og dra anklene så nær baken som mulig.
6. Hold denne posisjonen for et slag, slik at du kan sørge for at du er fokusert mens du forbereder deg på å senke bena.
7. Pust inn fullt når du kommer tilbake føttene til startposisjon i en jevn, langsom, kontrollert bevegelse.
8. Gjenta for 8 til 12 reps.

I en viss grad kan du bruke tærne til å målrette hamstringene og kalvmusklene gjennom bevegelsen. Hamstringen kan målrettes ved å dorsifleksere tærne (krølle dem mot skinnen), mens kalvemuskelen (gastrocnemius) kan isoleres ved å peke på tærne (plantarfleksjon).

Vanlige feil

Du bruker ikke riktig vekt

For å kunne utføre en benkrøll, start alltid med en lettere vekt. Du vil ikke tvinge kroppen til å overkompensere ved å løfte hoftene og bøye nedre rygg. Dette unnlater å isolere kalvene og hamstringene og kan også forårsake skade på ryggen din.

Velg en vekt som gjør at du kan gjøre 8 til 12 repetisjoner med rimelig innsats og god form.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Avhengig av hva som er tilgjengelig på treningsstudioet ditt, kan du kanskje unngå lavere belastning ved å bruke en nyere ergonomisk maskin. Mange benkrummemodellmodeller legger nå hoftene i bøyd stilling for å redusere trykket på nedre rygg.

De fleste maskiner lar deg utføre beinkrøller som ligger eller sitter. Du kan foretrekke den sittebenkrøllevarien hvis det er ubehagelig for deg å være i dårlig stilling. Den andre fordelen med sittebenkrøller har barstøtten på øvre lår, noe som forhindrer at du løfter bena mens du krøller. Når du gjør beinkrøller i utsatt stilling, må du jobbe litt vanskeligere for å holde hoftene mot benken.

Sete benkrøller er generelt et bedre alternativ hvis du har smerter i nakkesmerter eller nakke, da denne stillingen gir støtte og forhindrer overekstraksjon.

Opp for en utfordring?

Hvis du vil bygge muskelmasse, øker du gradvis vekten mens du blir sterkere. Vær imidlertid oppmerksom på at hvis målet ditt er å øke kraft og ytelse, vil du ikke overbelaste vektene. Pass på at du motvirker benkrøller med benforlengelser for å styrke kroppen din på en balansert måte.

Hvis du føler smerte med ekstra vekt, er det best å gå tilbake til en mindre vekt til du får styrke. Men hvis du fortsatt vil ha en utfordring, kan du prøve å øke antall representanter eller sette deg til din opprinnelige vekt.

Sikkerhet og forholdsregler

Kroppsbyggere bruker hamstringkrøller for å øke muskelmassen. Trenere og idrettsutøvere som spiller visse sportsgrenser, favoriserer ikke alltid øvelsen, da det kan føre til forkortelse (eller stramming) av hamstringene.

Hvis du overtrainerer og ikke strekker seg riktig, kan gjentatt sammentrekning og muskelvekst svekke hamstringsfleksibiliteten. For å holde hamstringene limber, strekker du alltid etter en treningsøkt.

I noen tilfeller vil du kanskje unngå benkrøller. Hvis du gjenoppretter fra sykdom, skade eller operasjon, kan øvelsen forverre et eksisterende problem, sakte helbredelse eller sette deg i fare for økt smerte.

Du vil kanskje unngå benkrøller hvis du:

• Har skader eller ustabilitet i kneet
• Har nylig hatt kne- eller hipoperasjon
• Er gjenopprette fra skade eller operasjon som involverer ryggen, ryggraden eller nakken
• Har ruptured eller revet leddbånd i kneet eller ankelen, slik som din achillespes eller forreste korsbånd (ACL)

Som alltid er det best å sjekke med legen din før du starter et treningsprogram. Hvis du jobber med en fysioterapeut eller trener, må du sjekke inn med dem for veiledning om bruk av benkrøllmaskinen og når du er klar til å øke vekten.

Prøv det

Hvis du er klar til å gjøre beinkrøllene en del av treningsrutinen din, er det noen treningsøkter som inneholder trekket:

• Nedre kroppsstyrketrening
• Strength Circuit Workout

Prøv å forene benkrøller med disse trekkene for å skape din egen balansert styrketreningsøkt:

• Ben forlengelser
• Beinpress
• supersets
• Kalven reiser
• Hengende beinløftninger