Hvordan Lege Leg Pull Tilbake i Pilates

Også kjent som: Ben trekke, ben trekke opp, revers plank med ben trekke, revers plank med ben heiser

mål: Rygg, buk, hamstrings

Utstyr som trengs: Mat

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Pilates benet trekkes tilbake er en mellomliggende nivå mat øvelse. Benetrekk tilbake fokuserer på ryggmuskler og mage og styrker gluten og hamstringene. Du vil også trenge skulderstyrke for å opprettholde posisjonen. Ved å bygge på bakstøtten (revers plank) trening, legger benet sparken en stabilitet og fleksibilitetsutfordring. I den klassiske Pilates-serien kommer bentrekk to tredjedeler av veien ned i sekvensen, etter svømming og ben trekk foran og etterfulgt av sidekonkling og sidebøyning.

fordeler

Denne øvelsen strekker fremsiden av kroppen din mens den styrker ryggen, hamstringene (musklene i låret) og armer. Ved å praktisere dette trekket legger du til funksjonell trening du trenger for hverdagens oppgaver, inkludert å sette deg ned med kontroll, i stedet for å bare slippe inn i en stol. Det blir stadig viktigere når du blir eldre. Dette er også en god strekk og styrketrening for løpere.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger en matte på en fast overflate.

Sett høyt med beina sammen, utvidet rett foran deg. Magemusklene dine trekker inn og opp som ryggraden forlenger. Slapp av skuldrene dine.
Hold brystet åpent, og skuldrene dine roterer bak og ned når du trekker hælene av hendene direkte tilbake til du kan legge hendene dine flatt på gulvet med fingertuppene som peker foran. Du kan lene deg litt tilbake. Nå inhalerer.
Puste ut å engasjere hamstringene og løfte bekkenet for å lage en lang linje, ankel til øre. Din abs bør stabilisere kofferten og bekkenet. Skyv ned gjennom armene dine for å holde brystet åpent og få mer støtte fra ryggen. Pust på toppen.
På en puste ut, Forbedre krøllen i hofte for å løfte høyre ben mot taket. Hold resten av kroppen helt stille. Ikke la løftet på beinet trekke bekkenet ut av justering. Høften din går ikke med bevegelsen, heller ikke din rumpe faller.
Pust å returnere beinet til gulvet. Bruk kontroll - ikke bare legg benet lengre det når det går ned og holder resten av kroppen stabil.

Puste ut: løft venstre ben. Du kan ta en pause før du løfter det venstre benet hvis du trenger det. Senk deg selv med kontroll og hold skuldrene dine nede. Start over, løft venstre ben.
Pust å returnere venstre ben til gulvet. Puste ut å holde.
Pust å kaste bare ved hofteleddet, plasser bekkenet tilbake på gulvet. Hold skuldrene nede som du gjør.
Gjør tre sett.

Vanlige feil

Unngå disse feilene ved å gjøre denne øvelsen.

Hyperextending

Vær forsiktig så du ikke hyperextrerer albuene og knærne. Din lemmer skal være rett, men ikke tvinge den. Bruk ryggen og gluteal musklene til å ta presset av knærne.

Sinking

Du bør føle deg som om kroppen din blir løftet i stedet for at underkroppen synker til gulvet. Ikke la nakken synke inn i skuldrene. Hold skuldrene nede og nakke lenge.

Modifikasjoner og variasjoner

Når du bygger fleksibilitet og styrke, kan du endre denne øvelsen eller gi deg mer utfordring.

Trenger en endring?

Hvis du finner denne øvelsen hard på håndleddene dine, senk deg mellom settene. Du kan finne det lettere å peke ut fingrene i stedet for mot føttene.

Du kan endre det ved å plassere hendene på en høyere overflate som en vektbenk eller stol. Du kan også gjøre denne øvelsen på albuene dine.

Hvis du finner denne oppgaven vanskelig å utføre, vil du kanskje gå tilbake til grunnleggende. Knevekkene lærer deg hvordan du kan fordyre kreken i hoften og isolere bevegelsen av beinet. Øv på den bakre plankposisjonen, som ikke har benoppgangen, til du kan holde posisjonen i minst et minutt. Hvis du har problemer med å opprettholde den lange linjen i kroppen, kan du prøve å gjøre et beinbøyleprep med knærne dine bøyde, øke ett bein om gangen.

Opp for en utfordring?

For en ekstra utfordring, legg til en balanse plate eller BOSU under føttene for ustabilitet.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen bør unngås hvis du har noen skade langs kroppens linje, inkludert nakken, skuldrene, håndleddene, ryggen, knærne og hamstringene. Hvis du føler smerte, kom forsiktig ut av stillingen og avslutt øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Quick Pilates treningsøkt
Kjernestyrking for løpere
Pilates side kick serie for lår