Hvordan lage ben på veggen (Viparita Karani) i Yoga

mål: Restorative for bein, beroligende

Utstyr som trengs: Vegg, polstret overflate

Nivå: Nybegynner

Legger opp veggenViparita Karani) er en flott avslapningsøvelse å gjøre før eller etter Pilates og yoga, eller når som helst du trenger litt stressavlastning. Du kan øve det for bare et par minutter eller så lenge som 15 minutter. Det er en fin måte å avslutte en treningsøkt eller å bruke for avslapning eller meditasjon.

fordeler

Denne enkle øvelsen vil slappe av, hjelpe med hovne ben og trette føtter, og øke blodstrømmen til kroppens kjerne. Etter trening hjelper det tilbake væske fra beina til sirkulasjonen. Det gir også en strekning til hamstringene på baksiden av lårene, din nedre rygg og torso.

Steg-for-trinns instruksjoner

Legg en Pilates / yoga matte eller en annen fast, polstret overflate vinkelrett på veggen.

1. På matten, koselig opp til veggen sidelengs, får du hip og skulder så nær veggen som mulig.
2. Roter deg rundt slik at beina og føttene dine går opp i veggen når du tar hodet fra veggen for å ligge ned. Hold din rumpe så nær veggen som mulig. Scoot din rumpe nærmere veggen hvis du trenger det. Du vil ha beina nær 90 grader. De er like rette som du kan få dem komfortabelt, men ikke låse knærne.
3. Pass på at skuldrene og hoftene er i en linje, og ryggen er i nøytral ryggrad - det vil være kurver under lav rygg og bak halsen.
4. Slapp av skuldrene dine, flytt dem bort fra ørene dine. La armene ligge løst på dine sider. Palmer opp eller ned.
5. Balanse kroppsvekten fra side til side.
6. Slapp av: Bare ligge der og gjør litt dyp pusting. Du ønsker kanskje å skanne kroppen din for stramme steder og la dem gå. La slippe så mye spenning som mulig i bena og hofter. Følg vekten av beina som faller ned, gjennom hofter og inn i gulvet. Hvis du liker å følge en visualisering, lær du følelsen av beinøvelsen.

1. Når du er klar, kom ut av posen. Brett knærne til brystet, rull til siden, og trykk på hender og knær. Skyv vekten tilbake til føttene og kom til å stå. Du kan rulle ryggraden opp, eller du kan holde seg brettet i hoften og bruke hendene på lårene for å hjelpe deg med resten av veien.

Vanlige feil

Denne posen er lett å oppnå, men sørg for å unngå disse feilene.

Puster

Ikke hold pusten. Å ta bevisste, dype åndedrag kan forbedre avslappingen av denne posen.

Komme inn og ut av posen

Hvis du mangler fleksibilitet og smidighet, kan du finne det vanskeligere å komme ned og sikkerhetskopiere fra denne posen. Ta det sakte og vær sikker på ikke å vri eller bruk kraftige handlinger.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med mange yoga peker og Pilates øvelser, er det måter å endre dette for å matche ditt ferdighetsnivå.

Trenger en endring?

Noen liker en nakkerulle under nakken eller et lite foldet teppe under skuldrene og hodet.

Hvis du har problemer med å holde beina på plass, kan du bruke en yoga-stropp for å holde dem sammen.

Opp for en utfordring?

Plasser et par tepper eller en bolster under hoftene gjør dette mer av en inversjon.

Mens beina dine er oppe, kan du også strekke dem til en bred V-form eller bøye knærne slik at føttene på føttene er sammen som kantene på føttene holder seg mot veggen.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne posen er trygg for de fleste, men det innebærer en mild inversjon, spesielt hvis det gjøres med en prop under hoftene. Hvis du har høyt blodtrykk eller glaukom, er det best gjort uten støtte. Hvis du føler smerte i nakken eller ryggen, kommer du forsiktig ut av posen. Det kan være ubehagelig å gjøre etter graviditetens første trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga nedkjøl sekvens
• Yoga gir en bedre natts søvn
• Yoga utgjør for syklister