Hvordan gjøre Leg Pull Front i Pilates
mål: Kalver, abs, skuldre
Utstyr som trengs: Matte
Nivå: Nybegynner
Som plank / frontstøtte, er leg pull front en kjerne styrkebygger som engasjerer alle deler av kroppen. Benetrekk foran tar plank / frontstøtte et skritt videre. Ved å løfte ett ben av gulvet, introduserer du ustabilitet som utfordrer buk og skuldre for å holde bagasjen og bekken stabil mens du beveger deg.
fordeler
Mens benstrekningen foran trening engasjerer mange muskler, vil du først føle det i kalvene. Men denne øvelsen styrker også hamstrings, glutes, quadriceps, lyske, buk, skuldre og armer. I tillegg bidrar det til å forbedre stabiliteten i skuldrene og bagasjerommet.
Steg-for-trinns instruksjoner
Begynn benet dra foran i plankens posisjon: Start på knærne. Legg hendene på gulvet foran deg, fingrene peker rett fram. Hold armene dine rett og albuene dine ulåste.
Engasjer bukene og lengre ryggen, som strekker seg gjennom toppen av hodet mens du lener deg fremover for å legge vekten på hendene. Dine skuldre skal være rett over håndleddene og avgjort i ryggen. Det betyr at det er mye plass mellom skuldrene og ørene dine.
Med bukene løftet, strekk bena tilbake slik at de er rette og sammen. Tærne dine er krøllet under, slik at det er litt vekt på føttene dine. Dine ører, skuldre, hofter og hæler bør være i en lang linje. Nå er du klar til å begynne.
- Forleng ett ben fra hoften slik at foten løfter av matta noen få inches. Din fot kan peke sakte ettersom den slippes ut fra matten. Når du strekker benet ditt, løfter hoften litt, men utfordringen er å holde resten av kroppen stabil i plankstilling. Dette krever ekstra arbeid fra bukene, skuldrene og ryggen.
- Sett foten tilbake på matten og utvide den andre etappen.
- Gjenta løftene fem til syv ganger på hver side.
Vanlige feil
Det er viktig å starte dette trekket med kraftverket ditt og gjennom hoften, ikke bare fra baksiden av beinet. Prøv å ikke bli spent; Bruk bare så mye energi som du trenger for å beholde perfekt form. Fokus på lengde vil hjelpe mye. Tenk på benet dra foran som en opposisjonell strekk der energi beveger seg i motsatte retninger, gjennom dine hæler og ut på toppen av hodet. Se opp for disse problemene med justeringen din:
Sagging Nedre tilbake
Hold din abs trukket opp og skuldrene dine trukket tilbake, slik at nedre ryggen ikke sitter. Hvis du løfter beinet for høyt, kan det også føre til at dette faller.
Ikke bruker bena dine
Du vil finne at å holde beina og beina engasjert og trekke inn mot midten vil ta litt av trykket av overkroppen, skape en mer balansert øvelse.
Modifikasjoner og variasjoner
For å få mest mulig ut av denne øvelsen, gjør den til å fungere for deg ved å tilpasse den etter behov.
Trenger en endring?
Hvis du holder plankposisjonen for utfordrende, hold deg på hendene og knærne og løft en bein opp (nivå til hoften) om gangen. Deretter prøver du å løfte knærne bare litt av bakken mens du strekker ut vekslende ben.
Hvis du får smerter i håndleddet, må du arbeide på albuene med palmer flatt på bakken. Eller legg hendene på en høyere overflate, som et skritt.
Opp for en utfordring?
Legg hendene på en skumrulle når du er i plankens stilling. Dette gjør det enda vanskeligere å holde skulderen og torsoen stabil.
Sikkerhet og forholdsregler
Unngå denne øvelsen i andre og tredje trimester av svangerskapet (siden det kan legge press på magen). Hvis du har skader eller smerter i håndledd, skuldre eller lav rygg, vær forsiktig. Endre treningen, eller unngå den før du kan diskutere det med en fysioterapeut eller en lege.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- 15-Minute Home Pilates Rutine
- Body Shaping Full Body Workout
- Quick Pilates Workout
