Hvordan lage Lizard Pose (Utthan Pristhasana) i Yoga

Også kjent som: Gecko Pose

mål: Hofter, lyske, indre hamstrings

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Lizard PoseUtthan Pristhasana) er en yoga pose som åpner hoftene dine. På sanskrit, Utthan betyr å strekke seg ut, Pristha betyr siden av en bok, og asana betyr utgjør. Avhengig av hvor fleksibel du er, kan Lizard Pose være intens for hoftene dine. Hvis du er mindre fleksibel i disse områdene, kan du bruke endrede versjoner av posen.

fordeler

Lizard Pose er en fin måte å strekke hamstrings, hip flexors og quadriceps. Styrking av disse muskelgruppene vil hjelpe deg med å opprettholde et bredt spekter av bevegelser. En langsom, dyp strekk i disse musklene kan bidra til å lindre smerte, frigjøre spenning og forebygge skade både i yoga-øvelsen og i hverdagen. Styrken i hoftene og hamstringene, spesielt, kan forbedre balansen og fleksibiliteten.

Pose har også mange mentale fordeler, blant annet å redusere stress, forbedre fokus, stimulere kreativitet og frigjøre følelser.

Yoga instruktører anbefaler ofte å si at idrettsutøvere ser for å tone forskjellige muskelgrupper. De kan også anbefale det til folk som har symptomer knyttet til reproduktiv helse, da posen fremmer aktivering av bekkenet og underlivet.

For de som ønsker å gå videre i yoga praksis, kan Lizard Pose forberede deg på dypere hipåpnere som Pigeon Pose (Pigeon PoseEka Pada Rajakapotasana) og Monkey PoseHanumanasana).

Steg-for-trinns instruksjoner

Start i nedadvendt hund. Pust.
Pust ut når du går rett fot på utsiden av høyre hånd. Pass på at foten kommer helt frem til matten slik at tærne er i tråd med fingrene. Ditt høyre kne skal være bøyd og tærne dine peker ut på 45 grader.
Inhalere når du tar albuene i gulvet med underarmene dine flatt på matten din. Spred palmer ut på gulvet (bruk en blokk under underarmene her hvis nødvendig).
Hold hodet i en nøytral stilling, ikke la den falle ned eller krølle den opp.
Pust ut og trykk i venstre hæl for å holde venstre ben aktiv. Dette vil bidra til at hoftene dine ikke setter seg mot gulvet.
Bo for 5 dype, fullpustet.
Når du er klar til å slippe ut av pose, pust ut dypt og rett armene dine slik at håndleddene dine er under skuldrene.
Inhalere og gå tilbake til Downward Dog.
Hold deg i startposisjonen for flere puste.
Gjenta trinnene som starter med venstre ben fremover for å sikre at posen utføres likt på begge sider.

Vanlige feil

Din puste er slått av

Når du beveger deg gjennom Lizard Pose, gå sakte. Hvis du tar deg selv og holder pusten til et hvilket som helst tidspunkt, pause og refokusere. Hvis du er usikker på hvor du skal puste eller har en tendens til å miste spor, spør din yoga instruktør for å vise deg noen pustevennskapsøvelser.

Du tvinger hoftene dine åpne

Selv om Lizard Pose er et mellomliggende til avansert nivå, betyr det ikke at du vil presse utover kroppens grenser. Spesielt med hofteåpnere, er det viktig å lytte til kroppen din og gå sakte.

Mens Lizard Pose kan gi en dyp strekk, må du trygt arbeide opp til dette nivået av praksis for å unngå belastning. Det kan ta tid og konsekvent praksis for fleksibilitet i hofter for å forbedre. Hvis du er naturlig fleksibel allerede, må du være spesielt fokusert og kontrollert for å unngå skade.

Du sammenligner deg selv med andre

Dette er en felle som du kan finne deg selv å falle inn i, uansett hva du har å jobbe med, men det kan være spesielt skadelig når du jobber med poser som er avhengig av din unike kropp og naturlig fleksibilitet. Hvis du går på en yogaklasse, kan du finne deg selv å se på andre og føle deg dårlig hvis de synes å kunne mestre posen med en gang eller uten endringer.

Husk: Med mange poser, men spesielt de som Lizard Pose, starter alle med et annet nivå av medfødt fleksibilitet og struktur til bekkenet. Enkelte mennesker kan finne Lizard Pose lett fra get-go, mens andre kanskje trenger tid og dedikert praksis for å føle fordelene.

Ikke nøl med å be om en endring hvis du trenger det. Det er langt bedre for kroppen din og overordnet yoga-praksis for å utføre stillingen på hvilken måte som helst, er sikreste og mest effektive for deg enn å risikere skade ved å forsøke å overholde andres behov.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du ikke har mye fleksibilitet eller rekkevidde av bevegelse i hofter, her er noen tips for å endre Lizard Pose:

Etter at du har kommet med høyre fot fremover, kan du la det venstre kneet senkes til matten hvis det er mer behagelig.
Hvis hofter er stramt, prøv å bruke rekvisitter for støtte. Bruk en blokk under underarmene for komfort. Hvis ryggen din føles ubehagelig, legg til et opprullet håndkle eller matte under den.
Hvis du kommer ned til albuene på en blokk, er det fortsatt for intens, prøv å holde armene dine rett.

Opp for en utfordring?

Hvis du har mer fleksibilitet i hoftene, prøv denne variasjonen for å utvide strekningen:

Pust. Rull på ytre kanten på høyre fot og la det høyre kneet falle opp.
Puste ut. Slipp venstre kne til gulvet.
Bøy det venstre kneet til sålen på foten vender mot taket.
Pust. Nå din høyre hånd bak ryggen og ta tak i venstre fot.
Puste ut. Tegn foten mot strupen din for en intens quad stretch. Du kan gjøre dette med venstre arm rett eller på gulvet.

Når du jobber med denne varianten, prøv å bruke en stropp for å hjelpe deg med å ta foten din for å oppnå posen.

For mer avansert yoga praksis, kan du også prøve Flying Lizard Pose variasjon.

Start fra nedovervendt hund.
Når du puster ut, gå frem med din høyre fot.
Pust ut og flytt høyre arm bak høyrebenet med håndflaten på gulvet ved siden av foten.
Inhalere som løft ryggen din (venstre) foten av gulvet.
Pause her for noen dype puste. Fokuser og finn balansen din.
Når du er klar, puster og skifter fremover, løfter du høyre fot fra gulvet.
Med din vekt nå bare på hendene, hold deg balansert her for noen dype åndedrag.
Pust ut og slipp fra posen i en langsom, kontrollert bevegelse.

Sikkerhet og forholdsregler

Som alltid, er det best å sjekke med legen din før du starter en ny trenings klasse, treningsøkt eller yoga rutine. Lizard Pose er en del av en mer avansert yoga praksis, så det er verdt å konsultere med læreren din før du prøver det selv.

Folk med visse forhold, skader, eller de som gjenoppretter fra kirurgi, vil kanskje unngå Lizard Pose. Du vil kanskje hoppe over posen hvis:

Du har isjias eller andre problemer med bakre rygg
Hvis du har et håndledd eller en håndskade
Du gjenoppretter fra operasjon som involverer nakke, knær, føtter, hofter, armer eller hender
Du har ustabilitet eller svakhet i skuldre, underarmer, håndledd eller hender

Mange yoga poser er trygge og kan være gunstige under graviditeten. Spør yoga læreren om endringer, for eksempel rekvisitter, som kan gjøre Lizard Pose behagelig for deg i din prenatal yoga praksis.

Prøv det

Lizard Pose gir en intens hip strekk alene, men det er vanligvis en del av et mellomliggende til avansert yoga praksis. Lizard Pose kan utføres sammen med disse stillingene eller innenfor bestemte yoga sekvenser:

Yoga Hip Openers
Cobbler sitter (Baddha Konasana)
Yoga Poser for hofter
7 måter å bruke et yoga hjul på
Intermediate Yoga Poses