Hvordan gjøre Locust Pose (Salabhasana) i Yoga

Også kjent som: Tilbake forlengelser

Targets: Ben, rygg, kjerne, hjerteåpner

Utstyr som trengs: Joga matte

Nivå: Mellomliggende

Locust Pose er en backbend som kan prep nybegynnere for dypere backbends og poserer som Bow, Upward Dog, og Wheel Pose. I en rekkefølge kan du bruke Cobra eller Snake til å lede opp til Locust Pose, og følge den med Bow eller Crocodile. Du kan også bruke den etter en solutgang for å hjelpe deg med å strømme deg, strekke ryggen og åpne brystet, noe som kan hjelpe deg med å oppnå bedre holdning.

fordeler

Locust Pose strekker seg og styrker ryggen og kjerne musklene, forbedrer spinal mobilitet. Mange hverdagslige aktiviteter (som å sitte) bøy ryggraden mens gressposen utvider den. Det åpner brystet, som kan være nyttig for å forbedre stillingen og motvirke slouching. Dette vil også hjelpe deg å puste bedre, noe som kan være energisk. Kjerne musklene, gluteus, hamstrings, adductors og kalver alle er tonet ved å holde posisjonen. Det er tradisjonelt antatt at denne posen bidrar til å forbedre fordøyelsen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Lig deg ned på magen din. Plasser et teppe under hoftene for polstring gjør dette mye mer behagelig, men du kan hoppe over det hvis du gjør posen i en strøm.

1. Ta armene dine ned langs sidene med håndflatene dine mot gulvet. Strek beina rett ut bak deg med toppen av føttene på matten.
2. Ta på pannen eller haken til matta under forberedelse. Rull skuldrene bak og ned for å åpne brystet.
3. Pust inn og løft hodet, brystet og armer opp fra gulvet. Hold armene rett bak deg. Nå gjennom alle 10 fingrene og vri hendene dine slik at tommelen din peker nedover. Fortsett å skyve skulderbladene dine nedover ryggen.
4. Engasj deg bena slik at knærne løfter av gulvet. På samme tid, prøv å ikke stramme rumpa for mye, slik at halebenet ditt har et sted å gå som du tilbakeslag. Press toppen av føttene sterkt i gulvet.
5. Hold blikket på gulvet rett foran deg slik at nakken forblir i en nøytral stilling, ikke vri opp.
6. Hold deg i denne posen for tre til fem puste. På en pust, slipp ned til gulvet. Vri hodet til den ene siden og hvil på kinnet.

Det er tradisjonelt å gå for tre runder med tilbaketrekk, så gjør dette dette to ganger, mulig med å inkludere variasjonene som er beskrevet nedenfor.

Vanlige feil

Crunching Your Neck

Knasehalsen din er en bekymring, så vær sikker på at du holder nakken på nakken lang og haken litt tucked inn. Ikke løft skuldrene mot ørene dine.

Bøye dine knær

Ikke bøy knærne da dette vil legge mer press på nedre rygg.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du har ubehag i bakre rygg, kan du gjøre posen uten å løfte bena.

Hvis du har problemer med å løfte begge beina, kan du løfte ett bein om gangen, hold, og bytt deretter på bena.

En annen mild variasjon er å holde håndflatene på matten i stedet for å løfte armene dine.

Hvis du er ny for Locust Pose og ikke får mye løft i brystet, rull opp et teppe og legg det på bunnen av ribcage. Øvelse av dette vil hjelpe deg med å styrke rygmuskulaturen.

En annen nybegynner tips, hvis du har en partner nyttig, er å be dem stå på føttene mens du gjør posen. Du vil bli overrasket hvor mye høyere du kan løfte brystet når føttene er forsvarlig forankret. Dette hjelper også deg med å få en følelse av hvor sterkt du trenger å presse inn i føttene. 

Opp for en utfordring?

Bruk disse avanserte variasjonene når du har mestret gresshodet:

1. Fest hendene bak ryggen før du løfter opp i posen. Når du løfter opp, rull skuldrene tilbake og strekk armene rett bak deg, og hold hendene dine festet. Begynn å løfte hendene av ryggen opp mot taket.

2. Når du løfter torsoen, løfter du bena fra gulvet samtidig som du holder dem rett. Engasj deg hele benet, til og med nå ut gjennom tærne. Hold brystet høyt.

3. For en avansert utfordring, utvide armene foran kroppen din i stedet for bak. Du må jobbe ekstra hardt for å holde brystet løftet.

4. Begynn å forlenge tiden du holder posen til. Arbeid opptil 10 pust, sørg for at du opprettholder integriteten til din justering gjennom hele.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne pose er ikke anbefalt for de som er gravid eller har en rygg-, nakke- eller skulderskade eller nylig abdominal kirurgi.

Hvis du føler deg ubehag under stillingen, enten i ryggen, nakken eller skuldrene, slipp stillingen til du føler deg komfortabel.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Sivananda yoga sekvens
• Yoga utgjør for svømmere
• Intermediate abs og kjerne trening