Slik gjør du rocking i Pilates
mål: Back extensors, glutes, hamstrings
Nivå: Avansert
Rocking er en klassisk Pilates mat-øvelse som hjelper deg med å strekke og styrke ryggen din. Den bygger på andre tilbakevirkende øvelser, som svan og svømming, og krever styrke i kjernen din også.
fordeler
Tilbake forlengelser som rocking styrke ryggen din og fungere som en motvekt mot de fremadbøyende øvelsene som er vanlige i Pilates-så vel som noen slouching du gjør i det daglige livet. Rocking hjelper deg å forlenge ryggraden og stabilisere torso. Disse vil både bidra til god holdning og en sunn, fleksibel rygg som gjør at du kan forfølge dine daglige aktiviteter uten smerte.
Steg-for-trinns instruksjoner
Begynn på magen med hodet ditt vendt til den ene siden og armene dine langs sidene. Ta et øyeblikk for å forlenge ryggraden og engasjere magemusklene dine. Ta sjelen din til kroppens midterlinje.
- Bøy ett kne og ta tak i ankelen din. Bøy det andre kneet og ta tak i den ankelen. Hold hodet nede for nå. Så mye som mulig, vil du holde beina parallelle gjennom øvelsen. Engasj dine indre lår for å hjelpe deg med å gjøre dette.
- Pust inn og trykk anklene i hendene mens du samtidig løfter hodet, brystet og knærne bort fra matten. Dette er en lang ryggutvidelse med nakke som strekker seg gjennom skulderbelte når armene kommer tilbake, brystet åpent og ansiktet fremover.
- Begynn å rocke: Hold halvmåneformen du har opprettet og hold benene parallelle. Pust ut til rock fremover. Pust inn for å løfte. Hold deg balansert på hoftene dine; Ikke lene til den ene siden eller den andre. Rocking oppnås hovedsakelig med pusten og subtile skift i måten du bruker buk- og ryggmuskulaturen, akkurat som du gjør i Pilates svane dykk.
- Stikk frem og tilbake 5 ganger.
Vanlige feil
Pass på at du er fullt oppvarmet før du prøver denne utfordrende treningen. Når du gjør det, se etter disse problemene med skjema og utførelse:
Trekker på anklene dine
Benenes løft må komme fra en aktivering av muskler på baksiden av beinet, spesielt der baksiden av beinet og balle kommer sammen. Ikke bare trekk beina med hendene.
Crunching the Back
Forleng både foran og baksiden av kroppen din for å lage en bue. Husk at du strekker ryggraden, ikke knuser den. Løfter din abs beskytter også din lave rygg.
Bruke Momentum
Rocking bør ikke komme fra å slippe overkroppen foran og deretter slå ut med beina. Ta deg tid og finn bevegelsen fra innsiden. Koble ditt sinn og pusten din til bevegelsen av kroppen din.
Modifikasjoner og variasjoner
Bare å komme inn i Pilates rocking posisjon er en avansert øvelse. Hvis det føles bra, flott; du er klar til å bevege seg inn i rockingbevegelsen.
Trenger en endring?
Hvis du ikke føler deg komfortabel i startposisjonen, bygg opp til Pilates-rocking ved å praktisere bekkenkrølle, enkeltspor og lunge, sammen med andre tilbakebetrekkingsøvelser, som dart, svan, svømming, kattku og plank . Du kan også bruke en stropp for å hjelpe dine føtter.
Opp for en utfordring?
Når du blir rocking, overdriver bevegelsen for å få en høy løft av beina mens du stikker fremover, og en høy, åpen bryst som du rocker tilbake.
Sikkerhet og forholdsregler
Du bør unngå denne øvelsen hvis du har noen skulder, rygg eller kneskader eller smerte. Unngå også denne øvelsen i andre og tredje trimester av svangerskapet.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Avansert Pilates Øvelser på matta
- Essential Pilates mat øvelser
- Body Shaping Full Body Workout
