Hvordan gjøre Rolling som en ball i Pilates
Også kjent som: Ruller tilbake
mål: Mage
Utstyr som trengs: Matte
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
En klassisk Pilates øvelse som ruller som en ball, er nesten alltid inkludert i Pilates mat klasser. Noen mennesker kan rulle opp som en pillefeil og ha det gøy med denne øvelsen med en gang. For de med lav rygg som ikke runder i tillegg, er rullende øvelser litt mer utfordrende, selv om de er verdt innsatsen for å utvikle seg. Støttet rollback er utmerket forberedelse for denne øvelsen. Du må opprettholde en god C-kurve scoop av bukene dine. Pass på at du er på en overflate som er polstret. En tynn matte på et hardt gulv er ikke nok polstring på ryggraden. I den klassiske Pilates mat-treningssekvensen følger denne øvelsen en bensirkel og kommer like før en benstrekning. Du kan gjøre denne øvelsen til en del av et Pilates mat-rutine.
fordeler
Rulleøvelser stimulerer ryggraden, arbeider dypt og arbeider dypt inn i den indre bevegelsen og pusten i kroppen. Du lærer å være i kontroll over bevegelsen din og finne ditt naturlige balansepunkt. Du vil gi deg en ryggmassasje, som kan lindre spenningen.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Sitt på matken din og lås hendene dine over dine skinn, like over ankelen.
- Slipp skuldrene dine, utvider ryggen, dyp bukene dine og gjør en fin kurve på ryggraden. Ikke hold hodet på deg; halsen din er en del av den lange kurven. Men gjør ankelen litt og hold øynene på navlen din.
- Løft føttene av matten og balansere på - eller bare bak-dine sittebein.
- Inhalere: Trekk nedre mage inn og opp for å få deg til å gå og rulle tilbake ved å puste inn. Rull bare til skuldrene. Ikke kast på nakken.
- Pause.
- Puster ut: Hold deg dypt scooped med ryggraden bøyd. Bruk din pust og buk til å gå tilbake til oppreist.
- Gjenta fem til seks ganger.
Vanlige feil
Du kan finne ut at du har disse problemene med rullingen din.
Kommer opp Crooked
Hvis du kommer opp skråt, kan du jobbe med ujevnt abs, eller trekke mer på den ene siden enn den andre med armene dine. Prøv å fokusere på midtlinjen. Dette vil bli bedre når du trener.
Bumping i stedet for å rulle
Selv noen topp Pilates-lærere støter og tuller i stedet for å gjøre en jevn rulle. Denne øvelsen krever en dyp utløsning av nedre rygg til en full kurve. Kurven er et svar på absorpsjonens dybde. Det kan ta tid å lære å la dette skje. I mellomtiden kan en stram lav rygg bety at rullen er mer av en dunk-dunksjon. Spill med bare den første delen for å forsterke den lave abs og en tilsvarende fylde på ryggen.
Hvis støt / dunk er veldig intens, ikke gjør det. Arbeid på øvelser som støttet rulle tilbake og å finne C-kurven, samt alle de andre bukestyrkerne. Til slutt finner du stedet der ryggen åpner seg som svar på dybden og støtten til abs.
Kaster overkroppen bakover
Start aldri rullen ved å kaste overkroppen bakover. Dette er en veldig vanlig feil. Hold din rullede posisjon gjennom hele treningen.
Modifikasjoner og variasjoner
Denne øvelsen krever forberedelse og praksis, som kan lønne seg.
Trenger en endring?
Hvis du ikke har gjort rulling før, kan du kanskje gjøre det mulig å støtte rollen tilbake først. Du kan også gjøre denne øvelsen uten å rulle tilbake. Sitt høyt på matten med nøytral ryggrad og øve C-kurven med føttene fremdeles på matten. Deretter kan du utvikle seg til å løfte føttene fra matten slik at du balanserer i stedet for å rulle.
Opp for en utfordring?
Når du har mestret å rulle som en ball, kan du fortsette å nyte noen av de mer avanserte Pilates rullende øvelsene. Disse inkluderer åpen benvippe.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har problemer med rygg eller nakke, hold deg støttet rulle tilbake og gå videre med de fullstendige rulleøvelsene. Denne øvelsen er ikke anbefalt for alle med høyt blodtrykk, lavt blodtrykk, glaukom, osteoporose eller herniated plate. Hvis du føler nakke- eller ryggsmerter, avslutte denne øvelsen. Ikke legg noe på hodet og nakken, eller du kan risikere skade.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Den tradisjonelle Pilates mat trening sekvensen
- Intermediate Pilates trening for styrke og fleksibilitet
- 15-minutters hjem Pilates treningsøkt
