Hvordan gjøre saksøvelse i Pilates

Targets: Øvre og nedre buk, obliques

Utstyr som trengs: Mat

Nivå: Avansert

Saks er en avansert Pilates mat øvelse som krever enorm skulder og bekken stabilitet og hip fleksibilitet. Du trenger også evnen til å få tankene dine til å bli virkelig lengre gjennom kraftverket mens du er på hovedet. Hvis dette høres for avansert, prøv siden saks i stedet. I den tradisjonelle Pilates mat-sekvensen kommer saksøvelsen på midtpunktet av rutinen. Det går foran på nakken og etterfulgt av sykkelen.

fordeler

Denne øvelsen retter seg mot øvre og nedre abs. Disse musklene må også oppnå oblique for å opprettholde stabilitet, noe som gjør det til en utmerket utfordring for din abs. Det gir en strekk til hamstringene (baksiden av lårene) og iliopsoa (hofte muskel), åpner hoftens forside.

Steg-for-trinns instruksjoner

Saks er en matteøvelse som du kan utføre hjemme eller på studioet. Du trenger en Pilates-matte eller en fast polstret overflate, men det er ikke nødvendig med annet utstyr.

1. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene på gulvet. Ta et øyeblikk å puste dypt. Føl vekten av skuldrene på matten og trykk lett på armene dine i matten. Her starter du den åpne brystet og skulderstabiliteten du trenger senere i øvelsen.
2. Ta knærne mot brystet og kast hoftene dine opp av matten slik at du befinner deg i en oppreist ballposisjon, hviler på skuldrene dine. Kopper baksiden av bekkenet med hendene og ha albuene direkte under hoftene dine.
3. Utvid hoftene og beina slik at du er på en lang diagonal. Bena er sammen. Lumbusområdet er ikke bøyet, det er litt utvidet, noe som gjør dette litt skummelt. Dette er den delen som gjør denne øvelsen mer avansert og annerledes enn bare å støtte deg selv opp ned. Du vil bli mest vellykket hvis du tenker på lengre og innsnevring gjennom hele kraftverket ditt.
4. Før du går videre, sørg for at brystet er fortsatt åpent og nakken er lang. Slipp skuldrene dine hvis du trenger, og få støtte fra baksiden av overarmene.

1. Saks bena åpne, like borte fra hverandre. Tendensen er å bringe overheadbenet for langt tilbake, og ikke risikere å forlenge benet som beveger seg bort mot gulvet. Arbeid på det forsiktig over tid.
2. Pulse beina to ganger i åpen stilling og bytt ben. Bare beina beveger seg. Bekkenet forblir helt stabilt.
3. Gjenta saksaksjonen 6 ganger.
4. Ta bena sammen overhead og rul ned med kontroll, som du vil returnere fra å rulle over.
5. Den neste øvelsen i klassisk rekkefølge er sykkeltreningen.

Vanlige feil

Ikke kast på nakken din - vær sikker på å holde vekten på skuldrene og over ryggen for å beskytte nakken. Ikke slå hodet når du har hevet bena, eller du kan klemme nakken.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med alle Pilates øvelser er det viktigere å praktisere med god, trygg form enn gjentakelser. Hvis du ikke føler deg sterk i forlenget stilling, kom ned og prøv den igjen. Du kan legge et foldet håndkle eller bolster under hoftene og nedre ryggen.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har noen nakke- eller ryggskade eller osteoporose. Det anbefales heller ikke om du har glaukom, høyt blodtrykk eller en tilstand der hodet ikke skal være lavere enn hjertet ditt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert Pilates mat øvelser
• Pilates treningsøkt for å vise baksiden av armene dine