Hvordan gjøre Roll Up i Pilates

Targets: Magemuskler

Nivå: Mellomliggende

Roll-up er en av de klassiske Pilates mat øvelsene. Rulle opp er en stor utfordring for bukemuskulaturen og er kjent som en av Pilates flat-abs-øvelsene. Det har blitt sagt at en Pilates ruller opp er lik seks vanlige sit-ups og er mye bedre enn crunches for å lage en flat mage.

Roll opp er tradisjonelt ferdig etter hundre og blir etterfulgt av rulle over.

Mens du lærer å rulle opp som en av de første matteøvelsene, er det utfordrende, og du må kanskje modifisere den eller bygge kjernestyrken din før du kan gjøre det med perfekt form.

fordeler

Med opprullingen mobiliserer du ryggraden og styrker magesmellene dine, og gir dem et bredt spekter av bevegelser. Med et saksomt og oppmerksomt tempo utøver du kontrollen som er en av hjørnesteinene til Pilates.

01:56

Se nå: Hvordan rulle opp som en Pilates Pro

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger bare plass for å legge ut din Pilates-matte.

1. Ligg på ryggen på gulvet med beina dine rett. La magen falle ned mot gulvet og sørg for at skuldrene dine er avslappet og vekk fra ørene dine.
2. Ta noen dype åndedrag når du kontrollerer justeringen din og stiller inn i kroppen din. Når du er klar, la din scapula forankret i ryggen og ribbenene dine ned når du bringer armene rett opp over hodet og baksiden slik at fingertuppene peker mot veggen bak deg. Dette vil være din startposisjon. Dette første trekket er Pilates armer over.
3. Inhalere: La din scapula være nede når du bringer armene dine oppover. Når armene passerer ørene dine, la haken falle og hodet og øvre ryggraden kommer med bevegelsen til å krølle seg opp.
4. Utånding: Fortsett i en jevn bevegelse for å krølle kroppen din i en "opp og over" bevegelse mot tærne. Dette er "øyeblikkets sannhet" for mange. Trekk inn abs i og fordyp kurven til ryggraden mens du puster ut. Det er det som får deg opp (ikke momentum).
5. Nå for tærne og hold hodet tucked, bukene dypt og ryggen avrundet. Ideelt sett holdes beina rett gjennom hele denne øvelsen, med energi som strekker seg gjennom hælene. En modifikasjon ville imidlertid være å la bena bøye seg, spesielt når du kommer opp og når mot tærne.

1. Inhalere: Ta pusten helt inn i bekkenet og baksiden når du trekker nedre mage inn, nå halebenet ditt under, og begynn å rive vertebraen opp i vertebra ned til gulvet. Inhalasjonen initierer denne bevegelsen til du er omtrent halvveis ned. Pass på å holde bena på gulvet og ikke la dem flyve opp mens du ruller ned. Sjekk at skuldrene dine er avslappet og ikke kryper opp.
2. Utånding: Fortsett å sette en vertebra etter den andre ned på gulvet. Hold øvre kroppskurven mens du ruller sakte og med kontroll. Armene er fremdeles utstrakte og følger den naturlige bevegelsen av skuldrene mens du ruller ned. Når skuldrene kommer til gulvet, går armene med hodet mens du fortsetter å rulle ned til matten.
3. Gjør opptil 6 repetisjoner.

Rulle opp er en kontinuerlig, kontrollert og flytende bevegelse. Prøv å synkronisere med pusten. Hvis du gjør denne øvelsen med full oppmerksomhet, vil 6 repetisjoner være tilstrekkelig.

Vanlige feil

Mange mennesker har problemer med å rulle opp. Spørsmål som problemer med å komme opp i det hele tatt, rulle opp, men å ha føttene flyr opp og komme opp med momentum (en rykkende bevegelse) i stedet for styrke er vanlige frustrasjoner.

Bruke Momentum eller droppe når halvveis ned

Nybegynnere kan finne seg selv ved hjelp av momentum i stedet for muskelstyrke til å rulle opp, og de kan også måtte falle ned da de mister makt når de ruller ned. Pilates rulle opp krever mye kjernestyrke samt en fleksibel ryggrad. Det kan være nyttig å bygge styrke og fleksibilitet for å rulle opp ved å praktisere relaterte øvelser som introduserer opprullingen i deler.

• Start med veggen nedover. Denne øvelsen er en enkel måte å utvikle artikulasjonen av ryggraden som du trenger for å rulle opp.
• Deretter løft brystet. Brystløft vil hjelpe deg med å utvikle styrken for å bukke opp overkroppen.
• Deretter jobber du med støttet rulle tilbake. Dette er en flott øvelse for å styrke det som føles som "lavere abs" for å få det å rulle under bevegelse i bekkenet, og for å lære å jobbe ryggraden i en dyp kurve.

Løfte ben og føtter fra matten

En frustrasjon av rulle opp er når føttene og bena vil fly opp fra matten som svar på overkroppen. Årsaken til dette er at noen av musklene som hjelper overkroppen bøyes fremover, er også muskler som bøyer hoftene (hip-flexorer).

Abs i, ribber ned og inn, og en stor kurve av ryggraden er avgjørende deler av rulle opp; det er det transversus abdominis gjør. Tverrmuskelen komprimerer magen og bøyer stammen fremover i bøyning. Det hjelper også å lukke ribbeina mot midtlinjen. Andre bukemuskler vil jobbe i opprullingen. Men hvis du fokuserer på virkningen av transversus abdominus, vil det bidra til å ta fokus fra hoftefleksorer og resultere i mindre "flygende føtter".

Opprettholde en altfor gjemt posisjon

En av de mest fristende feiljusteringer av bekkenet er altfor gjemt posisjon. Hvis du klemmer bekkenet ditt, vil det gjøre det mye vanskeligere å komme seg opp i en rulle opp. All din energi vil bli rettet ned i den nedre delen av kroppen din og føttene dine vil sannsynligvis ønske å fly opp av matten i stedet for overkroppen din.

Det du trenger å gjøre i stedet, stabiliserer bekkenet i en mer nøytral stilling, slik at kjerne musklene dine kan forlenge det, og hele din abs kan jobbe for å bære deg opp og over.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er måter å tilpasse rullen til dine behov og nivå, og det kan hjelpe deg med å bli mer selvsikker i de nødvendige bevegelsene, slik at du kan gå videre med tiden og til og med.

Trenger en endring?

Noen små endringer kan gjøre stor forskjell i din evne til å fullføre opprullingen.

Bøy knærne dine

Hvis du har problemer med å rulle opp, er det en av de beste tingene du kan gjøre, å bøye knærne. Dette vil bidra til å lindre overaktiviteten til hip flexors, slik at du kan styrke og koordinere transversus abdominis og andre abs muskler.

Hold den grunnleggende formen for å rulle opp og bare bøy knærne litt. Du kan også bøye knærne mer når du kommer opp og bruker hendene dine til å gripe bak knærne for å hjelpe deg og støtte resten av rullen opp / ned. Ikke få dine hæler for nært til din butt, eller øvelsen blir vanskeligere.

Bruk en prop

En av de beste tipsene for å rulle opp er å sette en liten bolster under bena, like over knærne. Dette har en lignende effekt som å bøye knærne, men på noen måter føles det bedre. Det er subtilere og hjelper kroppen med å finne den viktige følelsen av å slippe hip-flexorene, samtidig som abs faller tilbake i kofferten.

En annen prop du kanskje vil prøve er et treningsbånd. Vri treningsbåndet rundt ballene dine på føttene og legg deg ned. I stedet for å gå overhead, vil armene starte fra ned ved sidene dine med hendene som holder bandet. Juster spenningen i bandet slik at den gir deg litt støtte når du ruller opp og ned.

Opp for en utfordring?

En variant av opprullingen er å bruke en magisk sirkel. Begynn å holde den magiske sirkelen opp over brystet. Klem den magiske sirkelen når du ruller opp og ruller ned. Bruk av det kan hjelpe deg med å konsentrere seg om den segmentale bevegelsen av ryggraden.

Sikkerhet og forholdsregler

Stopp hvis du føler deg smerte under denne øvelsen. Hvis du ikke kan holde god form, bruk tipsene for å endre øvelsen eller diskutere det med Pilates instruktøren.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Rolling Pilates Øvelser
• Essential Pilates mat øvelser
• Pilates Flat Abs treningsøkt