Hvordan å gjøre Revolved Head to Knite Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) i Yoga

Også kjent som: Spiraled Head til Knæposer

mål: Ryggraden, hamstrings, skuldre

Nivå: Nybegynner

Det revolverte hodet til knæposisjonen (Parivrtta Janu Sirsasana) innebærer en fremoverbøyning med en vri for å gi deg en god strekk. Du vil oftest se det i andre halvdel av en yoga-økt etter at kroppen din har hatt tid til å leve opp. Det er et godt tillegg til en sittende yoga praksis.

fordeler

Denne stillingen strekker hamstringene og åpner skuldrene, brystet og lysken. Sidestrengen kan bidra til å åpne ribbenet og kunne forbedre pusten din. Som en spinal twist, er det tradisjonelt antatt å forbedre fordøyelsen og lindre hodepine og søvnløshet. Det anses også å være en beroligende pose. Strekningen føles flott hvis du har en jobb hvor du sitter hele dagen eller hvis du har stramme hamstrings fra sport som å løpe.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Begynn i sittende bred-legged straddle (Upavistha Konasana).
2. Bøy ditt høyre kne og ta sålen til din høyre fot i ditt indre venstre lår.
3. Lene torsoen så langt til venstre som mulig, og bringe baksiden av venstre underarm til gulvet inne i venstre ben. Hvis du ikke gjør det så langt over, må du ta med venstre arm til shin eller høyere opp mot låret i stedet.
4. Begynn å vri overkroppen vekk fra venstre ben, åpne brystet til taket. Hvis venstre arm er inne i venstre ben, kan du trykke armen inn i beinet for motstand mens du vri.
5. Løft blikket oppover, la nakken og hodet følge vridningen i ryggraden.
6. Løft høyre arm overhead og la de rette biceps komme over høyre øre. Hold høyre arm rett.
7. Som et alternativ, bøy høyre albue og hold baksiden av hodet med høyre hånd. Ikke la høyre albue kollapse innover. Arbeid for å holde det åpnet til høyre.
8. Hold venstre fot bøyd.
9. Etter flere puste, untwist og kom tilbake opp til sittestilling. Bytt posisjonen på beina til en vri på den andre siden.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av dette, unngå disse feilene.

Roterende hals for langt

Overdrei ikke halsrotasjonen. Husk at vridningen av nakken din ikke gir en dypere vridning i torso.

Ikke å holde torso på linjen

For å unngå belastning, vil du at torso og hode skal være i en lang, rett linje uten at hodet faller ned og ryggraden avrunder.

Venter på å rette opp

Slå av rotasjonen din før du legger deg tilbake.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne stillingen kan gjøres på forskjellige måter for å møte ditt individuelle ferdighetsnivå.

Trenger en endring?

Du kan i utgangspunktet ta samme strekk i en kryssbent stilling hvis det er vanskelig for deg å gjøre posen med ett ben forlenget. For å gjøre det, senk venstre skulder mot høyre kne. Din venstre hånd kan krysse kroppen din og ta tak i det høyre kneet. Løft høyre arm og lene til venstre.

Du kan bruke en prop som et teppe under hoftene for å holde ryggraden rett.

Opp for en utfordring?

Ta tak i venstre tåre med venstre fingre i en yogitålås hvis du enkelt kan nå foten din.

Den hevede høyre hånden kan også komme helt over hodet ditt for å gripe venstre fot, men sørg for at handlingen ikke kompromitterer vridningen. Det er viktigere å holde bryståpningen mot taket enn å ta tak i tærne. Hvis du har tak i høyre tær med høyre hånd, bruk den trekkraften for å utdype vridningen.

I stedet for å tucke din høyre fot inn i ditt lår, ta det under låret. Det vil ende opp bak kroppen din med toppen av foten din på gulvet. Hvis du kan gjøre dette komfortabelt, nå venstre hånd under strupen og ta tak i høyre hæl. Deretter nå høyre hånd for venstre hæl.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør unngå dette, hvis du har en hamstringskade eller herniated plate. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om det er aktuelt hvis du har skade på hoftene, ryggen, skulderen eller kneet. Unngå dette utgjør når du har diaré.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga står for hamstringene
• Yoga utgjør for løpere
• Yoga gir bedre søvn