Slik gjør du sittende fremover Bend (Paschimottanasana) i Yoga

Også kjent som: Intensiv Dorsal Stretch

Targets: Hamstrings, kalver, tilbake

Nivå: Nybegynner

Sittende fremoverbøye (Paschimottanasana) er en klassisk pose fra Hatha yoga. Det gir hele kroppen din en god strekk, fra kalvene til hamstringene (baksiden av lårene) til ryggraden.

fordeler

Denne posen strekker disse områdene og bidrar til å åpne hoftene dine. Denne strekningen er utmerket for løpere som har en tendens til å ha stramme hamstrings. Det anses også å være en beroligende pose. Det sies at denne posen kan bidra til å lindre stress og til og med forbedre humøret ditt.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å komme til å sitte i Staff Pose (Dandasana) med beina rett foran kroppen din.

1. Ta armerne rett ut til sidene og opp over hodet og nå mot taket.
2. Inhale og trekke ryggraden opp lenge.
3. Når du puster ut, begynn å komme frem, hengsel på hoftene dine. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann som tipper fremover.
4. På hver innhalere, lengre ryggraden. Du kan komme litt ut av din fremoverbøyning for å gjøre dette.
5. På hver puster, dyp inn i fremoverbøyningen. Tenk deg at magen kommer til å hvile på lårene dine, i stedet for at nesen kommer til knærne. Dette vil hjelpe deg å holde ryggen lang.
6. Hold nakken som den naturlige forlengelsen av ryggraden, heller ikke vri den for å se opp eller la den gå helt.
7. Når du har kommet til din fulle forlengelse med ryggraden lenge, må du bestemme om du vil bli her eller la ryggraden rende fremover.
8. Ta tak i ankler eller skinner, avhengig av hva du kan nå. Du kan også bruke en stropp rundt føttene dine. Hold føttene bøyde sterkt gjennom hele kroppen.

Vanlige feil

Hold knærne på linje og ikke la dem slå seg ut. Hvis det skjer, reduserer det strekningen av hamstringene og legger stresset nærmere dine ledd.

Hold ryggen din rett så lenge du kan i posen. Dette vil hjelpe deg å få full pust.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er to tankegang når det gjelder å avrunde ryggen, ikke bare i Paschimottanasana men i sittende fremoverbøyninger generelt.

Alle er enige om at du bør gjøre den første delen av din fremoverbøyning med ryggen så rett som mulig, slik at folden din kommer fra å fordybe hip-foldene dine, ikke kollapser ryggen. Denne metoden tar deg fra å sitte oppreist til det punktet hvor du ikke kan gå lenger uten å la ryggraden rense fremover.

Noen lærere tror at dette er akkurat der du bør stoppe banen din. Du holder ryggraden lenge, pusten din går, og bare holder deg.

Den andre tilnærmingen er å la ryggraden runde på dette punktet. Dette får deg vanligvis til en overfladisk dypere foroverbøyning eller i det minste et sted hvor du kan slappe av litt.

Du trenger ikke å løfte din troskap til den ene eller den andre. Prøv begge og se hvilken som gir deg mer mening, eller alterner mellom de to.

Til slutt, eller hvis du er veldig åpen i hamstringene nå, kan du komme til et sted hvor torso ligger helt på bena med ryggraden din likevel uansett.

Trenger en endring?

Sett polstring (et teppe eller en bolster) under setet ditt hvis det er vanskelig for deg å sitte opp rett når strupen din er flatt på gulvet.

Hvis du har problemer med å nå helt til tærne, plasserer du en yoga-stropp rundt føttene og griper den med begge hender. Du kan også bøye knærne nok, slik at du kan nå dine føtter med hendene dine.

Opp for en utfordring?

Hvis du enkelt kan ta fat i fotsålene, prøv å ta en blokk bak føttene og hold det i stedet.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har skade på armene, hofter, ankler eller skuldre. Ikke tving deg selv i denne posen. Hvis du er for stram for å få mye bøy, gjør bare det du kan uten smerte.

Fordi denne posen komprimerer magen, kan det ikke være behagelig på en full mage.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 enkle yoga øvelser å strekke og styrke
• Klassisk Restorative Yoga Poses
• Beste Yoga Poses for din periode