Slik gjør du sittende skrå vrider med en medisinball
Også kjent som: Russisk vri
Targets: Abdominals, obliques
Utstyr som trengs: Medisinball
Nivå: Mellomliggende
Den sittende skråtvridningsøvelsen, noen ganger kalt den russiske vridningen, er en veldig effektiv øvelse for å styrke bukemuskulaturen. Å bruke en medisineboll i øvelsen legger til en utfordring for treningen. Du kan gjøre denne øvelsen som en del av en kjerneforsterkende trening sammen med øvelser som plank, knase og bro. Det kan også være en del av en total kroppsstyrkende treningsøkt og er spesielt bra hvis du er i en sport hvor du kaster en ball eller svinger en klubb.
fordeler
Den skrå vridningen er en flott øvelse som fungerer mange muskler i kjernen din. Det utøver ikke bare rektum abdominis, men det treffer også de ytre oblique og indre obliques. Med en vekt, medisinball eller stabilitetskule i øvelsen, legger du til spenning i kjerne musklene, og gir dem virkelig en trening.
Styrking av kjerne muskler er viktig for helse og fitness. En sterkere kjerne beskytter ryggen, fremmer god stilling og hjelper med balanse. Idrettsutøvere i sport som krever rotasjonsevne (som i golf) eller kaster kan dra nytte av denne øvelsen.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er en sterk kjerne som en feit ovn som brenner hele tiden, selv når du ikke trener. Hvis du sitter ved et skrivebord for jobb, vil din styrket kjerne hjelpe deg med å sitte med bedre stilling. Dette kan hjelpe deg med å unngå nedre ryggsmerter og redusere total utmattelse og muskel ømhet.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet (lettere) eller hevet opp av gulvet (vanskeligere). Hvis du har problemer med å holde posisjonen og føttene dine om, kan du prøve å teste dem under et stabilt objekt.
- Kontrakt abs og sitte på omtrent 45 graders vinkel.
- Hold medisinballen med begge hender, rett foran deg.
- Kontrakterer abs, vri sakte fra torso til høyre og berør medisinballen mot gulvet ved siden av deg. Hold pause for å holde posisjonen et øyeblikk.
- Raskt, men jevnt, kontrakt din abs og vri torsoen tilbake til midtposisjonen, og fortsett deretter med å berøre medisinballen til gulvet på den andre siden av deg.
- Gjenta for ønsket antall representanter.
- For å avslutte, ta ballen foran kroppen din og sitte opp. Legg forsiktig ballen på bakken uten unødig vridning.
Vanlige feil
Sløv form
Hvis skjemaet ditt er sløvt, vil du legge mye stress på lumbale vertebrae. Hvis du finner at du får en avrundet rygg og mye vridning av nedre rygg, jobber du på farten uten å bruke vekt før du får skjemaet til høyre.
Holder pusten din
Det kan være fristende å holde pusten. Pass på å puste inn og ut normalt gjennom treningen.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger en endring?
Hvis du ikke finner en medisinball som skal brukes på treningsstudioet ditt, kan du bruke andre vekter i en variant. For eksempel, hold en vektplate fast ved kantene mellom hendene med armer forlenget utover foran deg og utfør øvelsen. Vri til armene dine er parallelle med gulvet på hver side.
Hvis du begynner med en medisineboll er for utfordrende, utfør øvelsen med ingenting dine hender. Hold armene utvidet ut foran deg og følg samme bevegelse som beskrevet ovenfor. Vri på hver side til armene er parallelle med gulvet (siden det ikke er noen ball å røre mot gulvet). Dette vil hjelpe deg å bli kjent med øvelsen og bygge opp styrken din til det punktet du kan legge til medisinballen til øvelsen.
Du kan bevege deg opp i intensitet ved å holde en liten stabilitetskule under treningen. Hold det mellom hendene med armene utvidet ut fra kroppen. Vri til hver side til armene er parallelle med gulvet.
Opp for en utfordring?
Å gjøre denne øvelsen langsommere gir det mer utfordring. Bare vær sikker på at du ikke stopper mellom repetisjoner.
Mason twist er en versjon gjort med beina forlenget og av gulvet, som i en V-sit.
Sikkerhet og forholdsregler
Denne øvelsen legger mye stress på nedre rygg, så det bør unngås hvis du har en ryggskade. Hvis du føler smerte i ryggen eller skuldrene, avslutter øvelsen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Avansert ab trening
- Beste ab øvelser for idrettsutøvere
- Beste øvelser for kjernestyrke
