Hvordan å gjøre side ben heiser i pilates

Også kjent som: Sidelende benløfter, sidebenløft serie

mål: Abdominal muskler, obliques, lår og glutes

Nivå: Nybegynner

Sidebenløfter er en flott nybegynner Pilates-bevegelse, men selv de på et mer avansert treningsnivå kan sette pris på enkelheten og effektiviteten av bevegelsen. Du kan gjøre sideløftheiser hvor som helst uten noe utstyr, og de kan også spare tid ved å jobbe kjernen og beina på en gang.

fordeler

Pilates side ben heiser arbeid din abs, inkludert de vanskelig å nå obliques. Løft bena dine med dine indre lår og skinker mens du holder bukemuskulaturen trukket inn og opp, utvikler kjernestyrke og forbedrer balansen. Den retter seg også mot kjernen din og styrker ryggen, noe som kan forbedre stillingen og redusere smerte.

Steg-for-trinns instruksjoner

Ligge på din side, kontroller at ankles, knær, hofter, skuldre og ører er justert.
Beveg beina litt foran (danner denne "bananformen", hjelper til med å balansere og beskytter din nedre del av ryggen).
Stikk hodet på hånden eller strekk bunnarmen ut til siden og hvil hodet på den. Armplasseringen er bare for balanse; du bør være engasjert i kjernen din for å løfte bena.
Trekk i magemusklene dine i.
Inhalere, slik at kroppen din kan forlenge ettersom pusten beveger seg ned i full lengde av ryggraden.
Når du puster ut, ta i magen og løft bena noen få inches av matten.
Fokuser på å holde dine indre ben sammen fra dine bein til dine hæler.
Inhalere som du senker bena ned til matten, forlenger kroppen din i en kontrollert bevegelse.
Sikt for 5 til 8 representanter, så slå til den andre siden og gjenta.

Vanlige feil

Du snurrer knærne dine

Riktig posisjon ved starten av Pilates side benløft er nøkkelen til å få full nytte av bevegelsen og unngå skade. Å følge med med god form som du gjør, er øvelsen like viktig. Ikke la knærne vri eller bøye når du løfter dem. Husk å holde kroppen lang og justert - det betyr at du sjekker inn for å sørge for at hofter og torso blir vendt fremover.

Din kjerne er ikke engasjert

Hvis du legger til sideløfter eller andre Pilates flytter til treningsrutinen din for å styrke en svak kjerne, kan det hende du har det vanskelig å holde kjernen din engasjert når du utfører flytten. Gå sakte, pust, og vær fokusert. Gradvis legg til flere representanter i rutinen din. Når du føler at kjernemuskulaturene dine slukkes, ta en pause for hvile hvis du trenger det.

Du gir deg et legemiddel

Du vil starte din sakte, bevisste benløft med dine engasjerte kjerne muskler. Hold fokus på farten for å unngå at du legger beinet ditt fra hoften eller bygge opp for mye momentum, da dette kan spenne, skiftenøkkel eller skade muskler i bekkenet eller baksiden.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Mens du kan utføre sidelengs benløfter på gulvet eller en Pilates matta, kan denne stillingen være ubehagelig for personer med visse hofteforhold eller kroppstyper. Prøv å legge et teppe eller en pute under hoften for å unngå blåmerker hvis du finner denne stillingen for ubehagelig å opprettholde.

Hvis kjernen din ennå ikke er sterk nok til å støtte deg når du løfter bena, er det greit å bevege beina fremover litt.

Opp for en utfordring?

For å intensivere bevegelsen og legg til utfordring, prøv å pause på toppen av heisen din for flere puste, og hold kjernen sterk og engasjert.

For å gi hip flexors en dypere treningsøkt, prøv å gjøre sidebeløfter med motstandsbånd eller små treningsballer under knærne.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du er ny hos Pilates, kan det være nyttig å jobbe med en sertifisert trener for å sikre at du utfører bevegelighetene trygt. Når du tenker på å starte et nytt treningsprogram, er det viktig å sjekke inn hos helsepersonell.

Hvis du har visse helsemessige forhold eller skader eller blir frisk fra sykdom eller kirurgi, må du kanskje unngå øvelser som virker kjernen, knærne, nedre rygg eller gluten til du er helbredet..

Du vil kanskje unngå sideløftheiser eller lignende trekk hvis du er:

Erstatter fra fødsel eller har en tilstand kjent som rektal diastase
Er healing fra kirurgi eller en skade som involverer ryggen, magen eller bekkenet, hofter ledd, knær eller føtter
Ha abdominal brokk eller annen tilstand eller skade som påvirker kjerne musklene

Spør legen din eller trener om endringer. I noen tilfeller kan bevegelser som sidelende benløfter hjelpe deg med å rehabilitere fra en kirurgisk prosedyre eller helbrede for en skade.

Prøv det

Mens du er på matten, kan du prøve denne øvelsen sammen med andre i en sidekick-serie:

Sideskudd (foran / bak og opp / ned)
Inner-Løftheiser
Side saks
Dobbel benheiser
Hip Extension Øvelser