Hvordan gjøre Side Crow (Parsva Bakasana) i Yoga

Også kjent som: Sidekranposisjon

mål: Armstyrke, balanse

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Side Crow ser ganske skremmende ut, men noen mennesker synes faktisk det er lettere enn Crow Pose. Det er noe om det som er litt mer stabilt siden begge beina er sammen i en tett pakke og armposisjonen skaper en naturlig støtte for beina. Når du får tak i denne, blir mange flere armbalanser tilgjengelige for deg. Du kan finne denne posen i sekvenser fokuserer på armbalansering, øvre og midterste rygg, kjerne og bygge overarmen.

fordeler

Denne posen strekker håndleddene, bygger skulder, arm og kjernestyrke, og forbedrer balansen. Tradisjonelt er det sagt å aktivere navelchakraet, som øker selvtillit, kraft og kontroll. Sikkert, å kunne gjøre denne armbalansen gir deg en følelse av prestasjon.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn i en hengende stilling mot forsiden av matten din. Vær på baller av føttene med knærne sammen og dine palmer flater på gulvet om en fot foran deg. Hendene dine skal være omtrent skulderens avstand bortsett fra hverandre.

1. Holde håndflatene på plass, sving på kulene på føttene for å slå knærne til ansiktet på venstre side av matta.
2. Begynn å lene seg fremover, og hold hodet løftet. Hodet ditt er tungt, så hvis du lar det slippe, har det en tendens til å tippe over.
3. Armene dine begynner å bøye seg mot en 90 graders vinkel, noe som gjør overarmen til en liten hylle (dette er armposisjonen fra Chaturanga Dandasana). Legg hoftene på høyre armhylle og knærne på venstre armhylle.
4. Fortsett å lene seg til overarmene er omtrent parallelle med gulvet og føttene dine vil komme ut av matten. Løft begge føttene slik at du kommer til å balansere bare på hendene.
5. Lene deg tilbake og rette armene dine for å sette føttene ned igjen.
6. Vri knærne til høyre på matten og prøv den siden. Ofte er den ene siden lettere enn den andre.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av dette, og unngå skader.

Fjerning av hodet ditt

Ikke la hodet slippe. Dette vil føre til at du spretter fremover og mister balanse. Hold blikket ditt oppe.

Albue posisjon

Elbuene dine må være skulderbredde fra hverandre og trukket inn. Ikke la albuene splitte ut på hver side. Hold dem på linje med skuldrene og håndleddene. Ellers vil du legge for mye vekt på utsiden av håndleddene, noe som kan føre til skade.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre dette på ulike måter når du trener det, og hjelper deg med å oppnå posisjonen og fordype den.

Trenger en endring?

Prøv å løfte en fot opp om gangen for å få en følelse av hvor langt fremover du trenger å ta med deg selv.

Sett et teppe eller en blokk foran deg, så du vil ikke være redd for å slå hodet hvis du faller.

Opp for en utfordring?

I den avanserte versjonen av posen balanserer du med begge ben på bare en arm. Dette er hvordan:

1. Gå tilbake til trinn 4, over.
2. Når du knekker med knærne mot venstre, må du vri litt dypere for å ta med venstre arm til midtveis (halvveis mellom kne og hofte). Din høyre hånd kommer ut litt bredere til høyre, forbi hvor høyre hofte er. 
3. Når du lener deg fremover, kommer begge bein på din venstre arm.

Du kan prøve følgende variasjoner i begge armkonfigurasjoner:

1. Rett begge bena, hold føttene på linje med hoftene. Sålene til dine buede føtter vender mot venstre som om du stod på veggen på venstre side av rommet.
2. Rett begge beinene og flytt det venstre (øvre) beinet mot baksiden av matten din, og hold den venstre foten av gulvet. Dette er Eka Pada Koundinyasana I.
3. Gå tilbake til Tsjatoranga fra hvilken som helst versjon av Side Crow.

Sikkerhet og forholdsregler

Dette er en måte å unngå hvis du har noen nedre rygg, håndledd eller skulderskade eller tilstand, inkludert karpaltunnelsyndrom. Det anbefales ikke om du er gravid. Pass på å jobbe innenfor dine evner og bygge opp styrken og fleksibiliteten som trengs for denne stillingen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga armbalanser
• Yoga gir armstyrke
• Yoga utgjør for abs