Slik gjør du sidelengs benpress med magisk sirkel i Pilates

Legg ut matta på et sted der du kan nå full utvidelse.

1. Ligg på din side og legg den magiske sirkelen like over anklene dine. Dine skuldre og hofter bør være i en linje og stablet vertikalt.
2. Beveg beina litt foran linjen i kroppen din. Bena vil forbli rett for denne øvelsen.
3. Løft deg opp på underarmen med albuen bøyd og justert under skulderen. Pass på å trykke vekk fra matten, løft ribbenene slik at ryggraden er i lang linje.
4. Forleng din overarm i skulderhøyde.
5. Pust.
6. Pust ut og trekk opp gjennom midtlinjen for å trykke magisk sirkel ned, sakte, med kontroll. Din mage og rygg stabiliserer deg, og dine gluter og lår - spesielt dine indre lår - arbeider for å styre sirkelen.
7. Inhalere og sakte slipp sirkelen, med kontroll.
8. Gjenta åtte til 10 ganger. Endre sider.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen.

Sagging Rib Cage

Din ribbe bur burde bli løftet vekk fra matten, ikke sagging.

Extension

Du vil forlenge kroppen din fra sentrum. Men vær også oppmerksom på ikke å overstige. Hold skuldrene ned og ikke la dem krype opp mot ørene dine.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre forskjellige variasjoner av denne øvelsen for å gjøre det mer behagelig eller å få mer av det.

Trenger en endring?

Du kan gjøre denne øvelsen med hodet ned og bunnen armen forlenget langs matten i stedet for å støtte overkroppen.

Du kan plassere din øverste hånd på matten foran deg for ekstra stabilitet enn å heve den.

Opp for en utfordring?

Du kan reversere pustemønsteret. Du kan også prøve forskjellige grader av rotasjon i toppbenet.

Ved å heve bena i løpet av denne treningen vil du arbeide dine indre lår enda mer og utfordre balansen. Det kan hende du må sette topp hånden på matten foran brystet for stabilitet. Du vil trekke på ferdigheter som læres fra sideløfter og indre lårheiser. Start løftet fra underbenet; Dette vil hjelpe deg med å holde Pilates-ringen på plass.

Instruksjoner for bein opp variasjon:

1. Hold lengden gjennom midtlinjen og løft begge benene av matten. Som i den forrige versjonen av øvelsen, beveger du sakte med kontroll.
2. Pust ut: Trykk på sidene av ringen mot hverandre mens du holder begge benene oppreist.
3. Inhale: Release. Benene holder seg oppe.
4. Gjør 6-8 trykk.
5. Senk bena og vend mot den andre siden.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen bør unngås under graviditet, da det kan føre til kjønnsmertesmerter ettersom hormoner slapper av i kjønnsymphysen. Hvis du har smerte eller skade på nakken eller skuldrene, gjør denne øvelsen med hodet nede og bunn armen utvidet i stedet for å bli støttet av overarmen. Hvis du føler smerte under denne øvelsen, slipp den ut og avslutt øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates side kick-serien
• Innerlår toning øvelser
• Innre lår strekker seg